Pouca gente percebe mas a refeição pós-treino afeta cabelo e unhas

Entre praticantes de atividade física, é comum observar pessoas com cabelos brilhantes e unhas resistentes, mesmo com treinos intensos. Essa característica, na maioria dos casos, está ligada à forma como a alimentação é organizada ao longo do dia, especialmente no período pós-treino, quando o corpo utiliza nutrientes para se recuperar e também para manter estruturas como fios e lâminas ungueais. Quando a dieta é insuficiente em energia ou nutrientes, o organismo tende a priorizar músculos e órgãos vitais, e cabelos e unhas podem enfraquecer.

O que as pessoas com cabelos e unhas fortes costumam comer?

De modo geral, quem apresenta cabelos fortes e unhas firmes costuma ter uma alimentação variada, com foco em proteínas de boa qualidade, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Não se trata de um único alimento ou suplemento isolado, mas de um padrão alimentar equilibrado, ajustado ao gasto calórico, ao tipo de treino (força, resistência, alta intensidade) e às necessidades individuais.

No contexto pós-treino, é comum a combinação de uma fonte de proteína com carboidratos complexos e pequenas quantidades de gordura boa. Essa construção favorece a recuperação muscular e também oferece substratos para a produção de queratina, principal proteína de cabelos e unhas, desde que acompanhada de boa hidratação ao longo do dia. Em quem realiza treinos muito longos ou em jejum, a refeição pós-treino torna-se ainda mais estratégica para evitar quedas de cabelo associadas a déficit energético.

Confira um vídeo do canal no Youtube Nutri Marcela Ávila sobre o tema:

Como as proteínas e vitaminas pós-treino contribuem para cabelos e unhas fortes?

A proteína é a peça central quando se fala em cabelos e unhas fortes, pois a queratina é derivada de aminoácidos presentes nas proteínas da alimentação. Após o treino, o corpo aumenta a utilização desses aminoácidos para reparar microlesões musculares, priorizando músculos e órgãos vitais. Se a ingestão proteica for insuficiente, o organismo pode reduzir o fornecimento de nutrientes para estruturas menos prioritárias, como fios e unhas.

Por isso, refeições pós-treino de quem busca manter cabelos e unhas fortes geralmente incluem fontes de alta qualidade e boa digestibilidade, como:

• Carnes magras (frango, peixe, cortes bovinos com menos gordura);
• Ovo, especialmente a clara, rica em proteína de alta qualidade;
• Laticínios com boa densidade proteica, como iogurte natural e queijos brancos;
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) em combinação com cereais;
• Proteínas vegetais como tofu, tempeh e bebidas vegetais enriquecidas.

Além da proteína, algumas vitaminas e minerais influenciam diretamente o crescimento e a resistência de cabelos e unhas. Destacam‑se a biotina, as vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C, vitamina D, além de ferro, zinco e selênio. No pós-treino, é comum que essas vitaminas apareçam combinadas com carboidratos de boa qualidade, como frutas, saladas coloridas e vegetais variados, o que favorece a recuperação de energia e a renovação celular.

Como montar um pós-treino para fortalecer cabelos e unhas?

Quem deseja organizar um pós-treino com foco em cabelos e unhas fortes costuma priorizar uma refeição prática, mas completa. A ideia é integrar proteínas, carboidratos, gorduras boas e micronutrientes em porções adequadas à rotina de treino e ao objetivo individual (ganho de massa, manutenção ou perda de gordura).

1. Opção com origem animal
   • Frango grelhado ou peixe assado;
   • Arroz integral ou quinoa;
   • Salada com folhas verdes escuras, cenoura ralada e tomate;
   • Fruta rica em vitamina C, como laranja ou kiwi.
2. Opção vegetariana
   • Lentilha ou grão-de-bico cozido;
   • Arroz integral ou outro cereal completo;
   • Legumes variados refogados em azeite de oliva;
   • Sementes de girassol ou abóbora por cima da salada.
3. Lanche pós-treino rápido
   • Iogurte natural ou bebida vegetal enriquecida com proteína;
   • Banana ou outra fruta fresca;
   • Mistura de castanhas e sementes (amêndoas, castanha-de-caju, chia, linhaça).

Outro ponto frequentemente observado em pessoas com fios e unhas mais resistentes é a atenção à hidratação. Consumo adequado de água ao longo do dia, aliado a líquidos como água de coco em situações específicas, ajuda a manter a elasticidade do fio e a integridade da lâmina ungueal.

Quais fatores além da alimentação influenciam cabelos e unhas?

A alimentação pós-treino tem papel central, mas não atua isoladamente na saúde de cabelos e unhas. Sono regular, manejo de estresse e uso moderado de procedimentos químicos e térmicos nos fios exercem influência importante no aspecto e na resistência dessas estruturas. Períodos de estresse intenso, treinos excessivos sem recuperação adequada e dietas muito restritivas podem desencadear queda de cabelo e unhas quebradiças.

Tabagismo, consumo excessivo de álcool, condições hormonais, fatores genéticos e alguns medicamentos também podem interferir na resposta do organismo, mesmo quando a alimentação está ajustada. Por isso, alterações persistentes em cabelo e unhas devem ser avaliadas por profissionais de saúde, que integrarão nutrição, estilo de vida, exames laboratoriais e cuidados diários em um plano mais amplo e individualizado.