Proteja seu coração: veja frutas, leguminosas e outros alimentos para incluir na rotina e manter a saúde cardiovascular

Quando o assunto é saúde do coração, o sal costuma ser um dos primeiros vilões lembrados. E com razão: o excesso de sódio está diretamente relacionado ao aumento da pressão arterial, um dos principais fatores de risco para infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Mas cuidar da saúde cardiovascular vai muito além de retirar o saleiro da mesa. A qualidade da alimentação como um todo tem papel importante na prevenção de doenças que afetam o coração e os vasos sanguíneos.

Frutas e verduras estão entre os alimentos que fazem parte de um padrão alimentar associado à saúde cardiovascular. Para compor um prato equilibrado, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma alimentação variada, baseada principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados e com maior presença de frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e fontes de gorduras insaturadas.

A cardiologista Dra. Bruna Karla Manfroi, professora do curso de Medicina da Uniderp, aponta que a preocupação com a alimentação para proteger a saúde do coração é relevante. “As doenças cardiovasculares permanecem como a principal causa de morte no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde, e a alimentação deve ser encarada como parte de uma estratégia de prevenção. Não existe um alimento isolado capaz de proteger o coração. O que realmente faz diferença é o conjunto dos hábitos, o que inclui uma alimentação variada”.

Entre os alimentos apontados pela cardiologista como benéficos para a saúde do coração, estão:

1. Aveia

A aveia é uma opção simples para o café da manhã ou lanches e pode ser combinada com frutas, iogurte ou outras preparações. O destaque está nas fibras, especialmente a betaglucana, um tipo de fibra solúvel que pode contribuir para o controle do colesterol quando inserida em uma alimentação equilibrada.

Além da aveia, outros cereais integrais, como arroz integral, cevada e trigo integral, ajudam a aumentar a ingestão de fibras. A OMS recomenda que adultos consumam pelo menos 25 gramas de fibras naturalmente presentes nos alimentos por dia.

2. Feijão e outras leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes de fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. “O feijão é um excelente exemplo de alimento que faz parte da cultura alimentar brasileira e pode contribuir para uma alimentação saudável. Ele oferece fibras e proteína vegetal e pode compor refeições equilibradas sem a necessidade de recorrer a produtos sofisticados ou suplementos”, destaca a médica.

3. Frutas

Mais do que eleger uma única fruta como protagonista, a recomendação é variar as opções para ampliar a oferta de fibras, vitaminas, minerais e outros compostos presentes naturalmente nos alimentos. Banana, maçã, laranja, mamão, abacate e frutas vermelhas podem fazer parte de uma alimentação favorável à saúde do coração.

A OMS recomenda que pessoas com mais de 10 anos busquem consumir pelo menos 400 gramas de frutas e verduras por dia. Uma dica prática é incluir uma porção de fruta no café da manhã e outra nos lanches, além de manter vegetais presentes nas principais refeições.

4. Castanhas e sementes

Castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas, nozes, chia e linhaça são exemplos de alimentos que podem complementar a alimentação. Eles fornecem gorduras insaturadas, fibras e outros nutrientes. A recomendação, porém, é atenção às quantidades e à versão escolhida: castanhas sem excesso de sal ou açúcar são opções mais adequadas.

5. Peixes

Peixes podem ser boas opções para variar as fontes de proteína. Sardinha, por exemplo, é uma alternativa acessível e fonte de gorduras poli-insaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega 3. A orientação, porém, não é transformar um alimento específico em “remédio para o coração”, mas incluí-lo dentro de uma alimentação diversificada.

6. Azeite de oliva

O azeite de oliva é fonte de gordura monoinsaturada e pode ser utilizado em saladas e preparações culinárias. A ideia não é simplesmente adicionar mais gordura à alimentação, mas utilizar fontes de gorduras insaturadas em substituição às gorduras saturadas, quando possível. Quando usado para substituir fontes de gordura saturada, como manteiga, banha e alguns produtos ultraprocessados, ele pode contribuir para um perfil cardiovascular mais favorável.

“É importante evitar a ideia de que existe um alimento que vai compensar uma alimentação desequilibrada. O coração se beneficia de um conjunto de escolhas: comer melhor, manter atividade física, controlar pressão, colesterol e glicemia, não fumar e realizar acompanhamento médico quando necessário”, destaca a cardiologista.

Por Camila Souza Crepaldi