Sua água antes do treino pode estar sabotando tudo

A temperatura do líquido interfere mais do que você imagina no desempenho corporal

Por Pablo Nascimento Fascina
22/11/2025 13:56

O equilíbrio da hidratação antes do treino pode definir se o rendimento será bom ou prejudicado. Consumir a quantidade certa de líquidos prepara o organismo para o esforço físico, garante disposição e evita riscos.

Saber a importância da água, dos melhores horários para ingeri-la, dos tipos de bebidas mais apropriadas e identificar sinais de hidratação adequada são pontos centrais em qualquer plano de treino seguro.

Sem líquidos suficientes, o corpo dá sinais claros de cansaço precoce
Sem líquidos suficientes, o corpo dá sinais claros de cansaço precoce

Por que a hidratação pré-treino faz diferença no desempenho?

Sem líquidos suficientes, o corpo dá sinais claros de cansaço precoce, raciocínio lento e dificuldades para manter a temperatura corporal durante o exercício.

Ficar apenas um pouco desidratado, cerca de 2% do peso corporal, já afeta a saúde e o rendimento esportivo, aumentando o risco de eventos adversos, segundo especialistas.

Qual é a quantidade recomendada de líquidos antes de se exercitar?

Estudos orientam que pequenas porções sejam ingeridas em etapas, não de uma só vez, antes da atividade física.

As recomendações costumam indicar de 500 a 600 ml de água ou solução com eletrólitos de 2 a 3 horas antes, além de mais 200 a 300 ml nos 10 a 20 minutos anteriores ao treino.

Quais tipos de líquidos são melhores para cada situação de treino?

Cada modalidade ou duração exige opções diferentes; nem sempre a água pura é a escolha ideal.

  1. Treinamentos curtos, até 90 minutos: água pura costuma ser suficiente.
  2. Atividades mais prolongadas exigem bebidas com carboidratos e eletrólitos para evitar fadiga e repor sais minerais.
  3. O pH da água pode favorecer a absorção, sendo as minerais alcalinas interessantes no pós-treino.
Sem líquidos suficientes, o corpo dá sinais claros de cansaço precoce
Sem líquidos suficientes, o corpo dá sinais claros de cansaço precoce

Como evitar exageros na ingestão de líquidos antes do exercício?

Dividir a hidratação em pequenas doses e com antecedência evita sobrecarga e desconforto no treino.

  1. Hidrate-se de forma gradual, mantendo um ritmo constante até o início da atividade.
  2. Evite grandes volumes de uma só vez ou muito próximo ao treino para não atrapalhar a digestão e a performance.
  3. Bebidas levemente aromatizadas ou com eletrólitos são indicadas em casos de treinos intensos.
  4. Líquidos muito frios ou quentes podem ser desconfortáveis e devem ser evitados.

Como saber se a hidratação antes do treino está adequada?

Algumas estratégias simples podem ajudar a monitorar se o aporte de líquidos está correto e seguro.

Observar a cor da urina — amarelo-claro indica boa hidratação — e acompanhar o peso antes e depois do treino são orientações validadas para evitar a desidratação excessiva e garantir melhor performance.