Técnicas autocalmantes para lidar com a ansiedade

A ansiedade pode despertar muitos sintomas: tensão, palpitações, suores frios e boca seca. No entanto, existem alguns métodos calmantes amplamente divulgados para ansiedade e pânico que podem aliviar os sintomas agudos ou até prevenir que eles apareçam. 

Os métodos calmantes para ansiedade

1. Respiração 4-7-8

Com este exercício respiratório, você inspira calmamente pelo nariz e conta internamente até quatro.

Enquanto prende a respiração, conte até sete. Se isso não funcionar, você pode começar contando até quatro ou cinco e ir aumentando até sete com o tempo. Em seguida, expire completamente pela boca com um ruído audível e conte até oito.

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O processo é repetido quatro vezes, ou mais frequentemente com um pouco de prática.

A respiração 4-7-8 relaxa o corpo, neutraliza a ansiedade e também ajuda a adormecer mais rapidamente. 

2. Relaxamento muscular progressivo

Com esta técnica de relaxamento, diferentes grupos musculares ficam conscientemente tensos e relaxados, um após o outro. É importante prestar muita atenção à sensação de alternância de tensão e relaxamento. Isso ajuda a reduzir a tensão física e, portanto, também o estresse e a ansiedade.

Para começar, tensione os músculos dos pés por 5-10 segundos, depois relaxe por 20-30 segundos.

Suba gradualmente pelo corpo, tensionando e relaxando cada grupo muscular: panturrilhas, coxas, nádegas, abdômen, tórax, braços, mãos, pescoço e rosto.

Se ainda sentir tensão, repita o processo. E finalize Termine com algumas respirações profundas, aproveitando a sensação de relaxamento.

3. Aterramento físico 

Essa técnica é especialmente eficaz no momento em que você sente o estresse e a ansiedade aumentando. 

Para praticá-lo, comece encontrando um local tranquilo e sente-se ou fique de pé de forma confortável. Respire fundo e lentamente, concentrando-se na sua respiração. Em seguida, sinta seus pés firmemente no chão, observando a pressão e o contato.

Toque objetos ao seu redor, notando suas texturas e temperaturas. É macio ou duro, liso ou áspero? Tem bordas? Um cheiro?

Se possível, caminhe descalço na grama ou na terra, sentindo cada passo.

Observe o ambiente ao seu redor, e então identifique cores, sons e cheiros.

Essa prática pode parecer simples, mas ajuda a desviar a atenção dos pensamentos ansiosos, promovendo uma sensação de calma e presença no momento.

4. Visualização

Um método é, em vez de imaginar o pior cenário de uma situação que causa medo, imaginar o oposto: fechar os olhos e imaginar exatamente como a situação se desenrolaria no melhor cenário, do início ao fim.

Ao visualizar o melhor cenário, você também presta atenção aos sentimentos positivos que sente nessa situação.

O que você ouve, cheira e talvez saboreia? Se você mergulhar no que está acontecendo mentalmente e com todos os seus sentidos, seu cérebro julgará a situação como verdadeira.

assim, como resultado, agora associa algo positivo à situação que originalmente tinha medo.

Quanto mais você fizer este exercício, mais ele ajudará a criar associações positivas em vez de negativas.  

O que evitar quando estiver ansioso?

• Cafeína e açúcares
• Álcool e drogas
• Notícias e redes sociais
• Pensamentos negativos
• Fazer muitas coisas ao mesmo tempo
• Sono irregular