Tomar melatonina para dormir realmente funciona?
Antes de iniciar qualquer suplementação, é aconselhável consultar um profissional de saúde para discutir os benefícios e potenciais riscos
A melatonina é um hormônio natural que ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de dormir. Assim que escurece, a glândula pineal no cérebro aumenta a produção de melatonina.
Porém, por diversos motivos, sejam relacionados à idade, problemas de saúde ou distúrbios do sono, a melatonina natural não é suficiente para colocar as pessoas no estado de vigília. É aí que muitas recorrem a formulações de melatonina sintética.
Mas será que tomar melatonina realmente funciona?
Pesquisas mostram que o suplemento pode ajudar pessoas com insônia a adormecer um pouco mais rápido. Mas seu uso não é aconselhável a longo prazo.
O que é melatonina e como ela funciona?
A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz em resposta à escuridão. Ela coloca você em um estado de vigília silenciosa que ajudando, assim, na promoção do sono.
Os níveis de melatonina aumentam cerca de duas horas antes de dormir. Porém, a exposição à luz à noite pode bloquear a produção natural de melatonina.
Quando recorrer à melatonina sintética?
Transtornos do sono
Estudos sugerem que a melatonina sintética pode ser eficaz no tratamento de certos distúrbios do sono, como a insônia e a síndrome do atraso da fase do sono (SAPS), uma condição em que o relógio biológico de uma pessoa é desajustado.
Para aqueles que sofrem de insônia, a melatonina pode ajudar a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono. Em casos de SAPS, a melatonina pode ajudar a ajustar o relógio biológico, facilitando o sono em horários mais regulares.
Jet lag e trabalho em turnos
O suplemento de melatonina também tem mostrado benefícios para aqueles que sofrem de jet lag, ajudando a reajustar o relógio biológico ao novo fuso horário.
Trabalhadores de turnos, que frequentemente precisam dormir durante o dia e ficar acordados à noite, também podem se beneficiar da melatonina para melhorar a qualidade do sono e a vigília.
Idosos
Os níveis de melatonina tendem a diminuir com a idade, o que pode contribuir para problemas de sono em idosos.
Estudos indicam que a suplementação de melatonina pode ser especialmente benéfica para a faixa etária mais avançada, melhorando tanto a duração quanto a qualidade do sono.
Segurança e efeitos colaterais
A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo.
No entanto, como com qualquer suplemento, pode haver efeitos colaterais.
Alguns dos mais comuns incluem dor de cabeça, tontura, náusea e sonolência diurna. É importante iniciar com a menor dose e, se necessário, aumentar gradualmente.
Hábitos de higiene do sono também são importantes
Para reforçar os efeitos desta suplementação, é importante associar a novos hábitos de “higiene do sono”, como manter um horário regular de ir para cama, evitar a cafeína e os eletrônicos antes de dormir e criar um ambiente propício para o sono.
Confira os hábitos que ajudam a dormir:
1. Mantenha um horário regular de sono
- Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Esse hábito é importante, pois a consistência ajuda a regular o relógio biológico e facilita o adormecer e acordar.
2. Crie um ambiente propício para o sono
- Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco.
- Use cortinas blackout, tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco, se necessário.
- Escolha um colchão e travesseiros confortáveis.
3. Evite exposição à luz brilhante à noite
- Reduza o uso de dispositivos eletrônicos como celulares, tablets e computadores antes de dormir, pois a luz azul pode inibir a produção de melatonina.
4. Desenvolva uma rotina de relaxamento pré-sono
- Crie um ritual relaxante antes de dormir, como por exemplo tomar um banho quente, ler um livro ou praticar técnicas de relaxamento como meditação ou respiração profunda.
- Evite atividades estressantes ou estimulantes antes de dormir.
5. Seja cauteloso com o que consome
- Evite cafeína e nicotina nas horas que antecedem o sono, pois são estimulantes.
- Limite o consumo de álcool, pois pode interferir na qualidade do sono.
- Evite refeições pesadas e bebidas em excesso antes de dormir.
6. Faça exercícios regularmente
- Pratique atividade física regularmente, mas evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir.
7. Limite cochilos durante o dia
- Se precisar cochilar, limite os cochilos a 20-30 minutos e evite cochilar no final da tarde ou à noite, já que cochilos longos ou tardios podem interferir no sono noturno.
8. Gerencie o estresse
- Pratique técnicas de gestão do estresse como meditação, yoga, ou outras atividades que promovam relaxamento e tranquilidade.
9. Controle a exposição à luz natural
- Exponha-se à luz natural durante o dia, especialmente pela manhã, para ajudar a regular o ritmo circadiano.
- Se possível, passe algum tempo ao ar livre diariamente.
10. Use a cama apenas para dormir
- Evite usar a cama para atividades como assistir TV, trabalhar ou usar dispositivos eletrônicos. Isso ajuda a associar a cama apenas com o sono, facilitando o adormecer.