Tomar melatonina para dormir realmente funciona?

A melatonina é um hormônio natural que ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de dormir. Assim que escurece, a glândula pineal no cérebro aumenta a produção de melatonina.

Porém, por diversos motivos, sejam relacionados à idade, problemas de saúde ou distúrbios do sono, a melatonina natural não é suficiente para colocar as pessoas no estado de vigília. É aí que muitas recorrem a formulações de melatonina sintética. 

Mas será que tomar melatonina realmente funciona?

Pesquisas mostram que o suplemento pode ajudar pessoas com insônia a adormecer um pouco mais rápido. Mas seu uso não é aconselhável a longo prazo.

O que é melatonina e como ela funciona?

A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz em resposta à escuridão. Ela coloca você em um estado de vigília silenciosa que ajudando, assim, na promoção do sono.

Os níveis de melatonina aumentam cerca de duas horas antes de dormir. Porém, a exposição à luz à noite pode bloquear a produção natural de melatonina.

Quando recorrer à melatonina sintética?

Transtornos do sono

Estudos sugerem que a melatonina sintética pode ser eficaz no tratamento de certos distúrbios do sono, como a insônia e a síndrome do atraso da fase do sono (SAPS), uma condição em que o relógio biológico de uma pessoa é desajustado.

Para aqueles que sofrem de insônia, a melatonina pode ajudar a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono. Em casos de SAPS, a melatonina pode ajudar a ajustar o relógio biológico, facilitando o sono em horários mais regulares.

Jet lag e trabalho em turnos

O suplemento de  melatonina também tem mostrado benefícios para aqueles que sofrem de jet lag, ajudando a reajustar o relógio biológico ao novo fuso horário.

Trabalhadores de turnos, que frequentemente precisam dormir durante o dia e ficar acordados à noite, também podem se beneficiar da melatonina para melhorar a qualidade do sono e a vigília.

Idosos

Os níveis de melatonina tendem a diminuir com a idade, o que pode contribuir para problemas de sono em idosos.

Estudos indicam que a suplementação de melatonina pode ser especialmente benéfica para a faixa etária mais avançada, melhorando tanto a duração quanto a qualidade do sono.

Segurança e efeitos colaterais

A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo.

No entanto, como com qualquer suplemento, pode haver efeitos colaterais.

Alguns dos mais comuns incluem dor de cabeça, tontura, náusea e sonolência diurna. É importante iniciar com a menor dose e, se necessário, aumentar gradualmente.

Hábitos de higiene do sono também são importantes

Para reforçar os efeitos desta suplementação, é importante associar a novos hábitos de “higiene do sono”, como manter um horário regular de ir para cama, evitar a cafeína e os eletrônicos antes de dormir e criar um ambiente propício para o sono.

Confira os hábitos que ajudam a dormir:

1. Mantenha um horário regular de sono

• Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Esse hábito é importante, pois a consistência ajuda a regular o relógio biológico e facilita o adormecer e acordar.

2. Crie um ambiente propício para o sono

• Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco.
• Use cortinas blackout, tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco, se necessário.
• Escolha um colchão e travesseiros confortáveis.

3. Evite exposição à luz brilhante à noite

• Reduza o uso de dispositivos eletrônicos como celulares, tablets e computadores antes de dormir, pois a luz azul pode inibir a produção de melatonina.

4. Desenvolva uma rotina de relaxamento pré-sono

• Crie um ritual relaxante antes de dormir, como por exemplo tomar um banho quente, ler um livro ou praticar técnicas de relaxamento como meditação ou respiração profunda.
• Evite atividades estressantes ou estimulantes antes de dormir.

5. Seja cauteloso com o que consome

• Evite cafeína e nicotina nas horas que antecedem o sono, pois são estimulantes.
• Limite o consumo de álcool, pois pode interferir na qualidade do sono.
• Evite refeições pesadas e bebidas em excesso antes de dormir.

6. Faça exercícios regularmente

• Pratique atividade física regularmente, mas evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir.

7. Limite cochilos durante o dia

• Se precisar cochilar, limite os cochilos a 20-30 minutos e evite cochilar no final da tarde ou à noite, já que cochilos longos ou tardios podem interferir no sono noturno.

8. Gerencie o estresse

• Pratique técnicas de gestão do estresse como meditação, yoga, ou outras atividades que promovam relaxamento e tranquilidade.

9. Controle a exposição à luz natural

• Exponha-se à luz natural durante o dia, especialmente pela manhã, para ajudar a regular o ritmo circadiano.
• Se possível, passe algum tempo ao ar livre diariamente.

10. Use a cama apenas para dormir

• Evite usar a cama para atividades como assistir TV, trabalhar ou usar dispositivos eletrônicos. Isso ajuda a associar a cama apenas com o sono, facilitando o adormecer.