Treinador espanhol afirma: “Aos 60 anos, quem volta para casa carregando as sacolas de compras está fazendo um superexercício para a pegada, os ombros, as pernas e o core”

Voltar do mercado com as sacolas de compras nas mãos pode funcionar como treino de força depois dos 60 anos, segundo o treinador espanhol Álvaro Puche. Em entrevista à revista espanhola Telva, ele recomenda transportar peso caminhando ao menos três vezes por semana nessa idade. E alerta que a dificuldade de carregar as compras costuma ser um dos primeiros sinais de perda de força.

Quando a sacola começa a pesar mais, o corpo está avisando

Puche parte de uma cena comum: o que antes se carregava sem pensar passa a exigir pausas no caminho. Para ele, isso acontece quando os músculos ficam muito tempo sem estímulo e a pessoa faz cada vez menos esforço.

A reportagem da Telva observa que a mudança fica mais visível depois da aposentadoria, quando muita gente deixa o trabalho físico e a comodidade ganha espaço, com queda de força e de massa muscular.

“Esse é um indicativo claro de que a sua força de pegada está se deteriorando, e ela tem relação direta e muito estreita com a condição geral de saúde da pessoa”, afirmou o treinador. Na mesma fala, ele resume: se a pegada enfraquece, a saúde está dando um aviso.

Para acompanhar também a força das pernas em casa, o teste simples de levantar e sentar da cadeira é um bom ponto de partida.

O que o caminho do mercado até em casa trabalha

Andar segurando peso é a versão doméstica de um exercício muito usado em academias, a caminhada do fazendeiro, em que a pessoa se desloca com uma carga em cada mão. A Catraca já mostrou como carregar pesos ao lado do corpo desafia a pegada e a postura, e a volta do mercado leva essa lógica para a rotina.

Puche lista os ganhos. A pegada melhora, os músculos ligados aos ombros ficam mais fortes e ajudam a evitar que eles se fechem para a frente, as pernas trabalham e os músculos do centro do tronco seguram o corpo estável no trajeto. Como tudo acontece andando, ainda há um estímulo cardiovascular.

No Brasil, o guia oficial de exercícios publicado pelo Ministério da Saúde usa quase a mesma imagem: define força como a capacidade que ajuda a carregar as sacolas do supermercado ou algum objeto.

Uma sacola em cada mão ou só de um lado?

O exemplo que o treinador mais usa é o da volta do supermercado com uma sacola em cada mão, dividindo a carga entre os dois lados do corpo. Carregar de um lado só também é uma variação conhecida, mas a Telva destaca que a escolha entre as duas formas depende das condições de cada pessoa e deve ser conversada com um especialista.

Na prática, ajuda montar sacolas de peso parecido ainda no caixa, espalhando entre elas os itens mais pesados, como garrafas, latas e pacotes de arroz e feijão.

O caso contado por Puche mostra que a carga não precisa ser grande. Uma mulher de mais de 50 anos, que ia ao mercado de carro justamente para não carregar peso, precisou levar para a mãe seis embalagens de um litro e meio, cerca de 9 quilos, segundo o relato publicado pela Telva. Fez o percurso de alguns quarteirões com esforço, mas satisfeita.

Ombros abertos, olhar à frente e passo firme

A palavra que o treinador repete é consciência: carregar e se deslocar prestando atenção no corpo. A reportagem da Telva traduz isso em quatro ajustes para a volta: acomodar os ombros, ativar o abdômen, levantar o olhar e andar com passo firme.

A publicação brasileira acrescenta um cuidado que serve para o trajeto inteiro: não prender a respiração durante o esforço.

Quantas vezes por semana faz diferença?

“No mínimo, aos 60 anos, eu diria que é preciso fazer isso três vezes por semana”, recomenda Puche à Telva. Ele também incentiva ir ao supermercado sem carro e sem carrinho, indo e voltando a pé com as compras nas mãos, porque isso melhora muito a capacidade funcional, ou seja, a facilidade de dar conta da rotina.

A orientação oficial brasileira aponta na mesma direção. Para idosos, o documento federal recomenda ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada e, em dois ou três dias alternados, exercícios que fortaleçam os principais músculos e treinem o equilíbrio, para ganhar autonomia nas tarefas cotidianas e prevenir quedas.

Para quem mora perto da feira, do sacolão ou do mercado do bairro, parte desse treino já está no caminho. Só faltava enxergar.

Quando buscar orientação antes de carregar peso

Antes de transformar a volta das compras em treino, quem tem dor, lesão ou doença crônica precisa passar pela avaliação de um médico ou de um educador físico.

Pela publicação do ministério, pessoas com pressão alta, diabetes, asma ou acima do peso devem começar com períodos curtos e intensidade leve a moderada, aumentando aos poucos. Dor no peito, tontura ou desconforto fora do comum são motivo para procurar a Unidade Básica de Saúde mais próxima.

Carregar as compras não substitui um programa de exercícios orientado, mas pode somar a ele. Como resume a Telva, as sacolas podem ser vistas como os halteres do cotidiano.