Você dorme, mas acorda cansado? Veja o que o jantar tem a ver com isso

Sentir sonolência constante ao longo do dia pode estar ligado a hábitos noturnos que passam despercebidos. Entre eles, o costume de comer tarde da noite interfere no relógio biológico, responsável por preparar o organismo para descansar, e pode prejudicar a qualidade do sono e a disposição no dia seguinte. Em quem já tem insônia, refluxo, ronco ou apneia do sono, esse efeito costuma ser ainda mais evidente.

Comer tarde da noite atrapalha o sono?

Durante a noite, o corpo desacelera o metabolismo e inicia processos de reparo celular, regulação imunológica e consolidação de memórias. Quando ocorre uma refeição nesse período, especialmente em grande quantidade ou com alimentos pesados, o organismo desloca energia para a digestão e altera a produção de hormônios ligados ao sono e à vigília.

Em condições normais, a melatonina aumenta à noite, indicando ao cérebro que é hora de dormir. Ao ingerir alimentos próximo ao horário de deitar, há aumento de insulina, que pode reduzir temporariamente a ação da melatonina e dificultar o início do sono profundo. Refeições muito tardias também podem elevar a temperatura corporal e favorecer desconfortos como azia e refluxo, o que leva a despertares frequentes.

Assista abaixo no canal do Youtube Dra Juliana Mattos um vídeo sobre o tema:

Como os hormônios influenciam o sono noturno?

Além da melatonina e da insulina, o cortisol, conhecido como hormônio do estresse, também interfere na qualidade do sono. Processos digestivos intensos tendem a manter o organismo em estado de alerta, favorecendo níveis mais altos de cortisol durante a noite.

Com isso, a transição para fases profundas do sono fica mais lenta, o que ajuda a explicar por que muitas pessoas acordam com a sensação de que dormiram, mas não descansaram. Por isso, especialistas sugerem um intervalo de cerca de duas a três horas entre a última refeição e o horário de dormir.

Nesse contexto, padrões de alimentação mais regulares ao longo do dia, com café da manhã, almoço e lanche da tarde estruturados, tendem a estabilizar a liberação de insulina e reduzir picos de fome noturna, contribuindo para um sono mais reparador.

O que comer à noite para não prejudicar o sono?

O horário ideal para comer à noite depende da rotina de cada pessoa, mas recomenda-se que o jantar aconteça com antecedência suficiente para que a digestão esteja mais leve ao deitar. Além do horário, o tipo de refeição noturna faz diferença. Refeições muito gordurosas ou volumosas podem sobrecarregar o estômago, aumentar o risco de azia e refluxo e fragmentar o sono, sendo preferíveis pratos mais leves e com porções moderadas.

Quando a fome aparece tarde da noite, ficar totalmente em jejum pode não ser o ideal, principalmente se o intervalo desde a última refeição for muito longo. Nesses casos, um lanche pequeno e planejado costuma ser mais adequado do que beliscar alimentos aleatórios diante da geladeira ou da televisão.

Para orientar essas escolhas, é útil conhecer exemplos de alimentos e combinações mais leves, que oferecem saciedade moderada, evitam grandes picos de glicose e reduzem a sobrecarga digestiva. Veja algumas opções frequentemente indicadas por nutricionistas:

Porções pequenas de frutas, como kiwi ou banana;
Uma pequena quantidade de oleaginosas, como castanhas ou amêndoas;
Meia porção de leguminosas cozidas, como edamame;
Frutas ricas em compostos associados ao sono, como cereja ácida;
Combinações simples, como metade de uma banana com uma colher de pasta de amendoim.

Como ajustar a rotina noturna para ter mais energia durante o dia?

Organizar a rotina diária é essencial para reduzir o hábito de comer tarde. Planejar horários mais fixos para as refeições ajuda a evitar grandes períodos de jejum, que costumam gerar fome intensa no período noturno, e distribuir melhor as calorias entre café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

Algumas estratégias simples podem apoiar esse ajuste, favorecendo um padrão de sono mais estável e uma sensação maior de descanso ao acordar, desde que sejam mantidas de forma consistente ao longo das semanas.

Definir um horário aproximado para o jantar, compatível com o horário de dormir;
Preparar ou planejar com antecedência as refeições da noite, evitando decisões de última hora;
Reduzir o uso de telas enquanto se come, para perceber melhor os sinais de saciedade;
Manter uma rotina de sono regular, indo para a cama e acordando em horários semelhantes todos os dias;
Observar como o corpo reage a diferentes tipos de alimentos à noite e ajustar as escolhas com base nessa resposta.