Nos últimos anos, técnicas de relaxamento têm se popularizado como forma de combater os problemas de sono causados pelo estresse e ansiedade. A técnica 4-7-8, desenvolvida pelo médico Andrew Weil em 2015, utiliza princípios do yoga para promover o relaxamento e facilitar o sono.

A técnica 4-7-8 é realizada em três etapas: inspirar pelo nariz por quatro segundos, segurar a respiração por sete segundos e expirar pela boca por oito segundos. A língua deve estar posicionada atrás dos dentes superiores durante a expiração.

Este ciclo é repetido quatro vezes consecutivas. A prática regular desse método pode ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono.

Como a técnica 4-7-8 pode beneficiar o seu sono

Embora não existam evidências científicas definitivas que comprovem a eficácia da técnica 4-7-8 como tratamento para a insônia, a respiração consciente pode induzir um estado de calma mental e física.

Isso ocorre porque práticas de respiração lenta e profunda atuam no sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento ao reduzir a atividade do sistema nervoso simpático associado ao estresse.

Além da técnica 4-7-8, outras estratégias podem complementar a melhora da qualidade do sono. A técnica militar de adormecimento, por exemplo, foi desenvolvida para ajudar soldados a dormir rapidamente, mesmo em condições adversas. Ela se concentra no relaxamento muscular progressivo e na visualização de cenários tranquilos.

Outras técnicas para ajudar a dormir melhor

Métodos cientificamente comprovados podem auxiliar na obtenção de um sono reparador. A redução do ritmo da respiração é uma prática que incentiva o corpo a entrar em um estado relaxado, diminuindo a frequência cardíaca e deslocando o foco para a sensação do ar nos pulmões.

Incorporar a prática de mindfulness, que enfatiza estar presente, também pode ajudar a aliviar a ansiedade antes de dormir.

Tomar banhos quentes antes de se deitar contribui para a transição para o sono ao elevar a temperatura corporal. A queda subsequente, após sair do banho, sinaliza ao corpo que é hora de dormir.