6 truques que ajudam a diminuir a fome e aumentar a saciedade
Quem tem restrições alimentares – seja com o objetivo de emagrecer ou controlar o diabetes – precisa ficar de olho em um indicador nutricional chamado índice glicêmico (IG). Isso porque um alimento que apresenta níveis baixos de IG libera insulina mais lentamente, ajudando a controlar a fome as taxas de açúcar no sangue.
O carboidrato, presente em pães e massas, é o alimento que mais eleva a insulina após as refeições. O que poucos sabem, no entanto, é que existem formas de controlar e diminuir o índice glicêmico.
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O site Minha Vida, parceiro do Catraca Livre, listou algumas dicas úteis que ajudam a aumentar a saciedade. Confira:
Massas e arroz
Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.
Prefira massas integrais
Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.
Frutas
Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.
Evite os sucos
Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessária uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras.
Utilize cereais e farinhas integrais
Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.
Faça lanchinhos
O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis.