Quem tem restrições alimentares – seja com o objetivo de emagrecer ou controlar o diabetes – precisa ficar de olho em um indicador nutricional chamado índice glicêmico (IG). Isso porque um alimento que apresenta níveis baixos de IG libera insulina mais lentamente, ajudando a controlar a fome as taxas de açúcar no sangue.

O carboidrato, presente em pães e massas, é o alimento que mais eleva a insulina após as refeições. O que poucos sabem, no entanto, é que existem formas de controlar e diminuir o índice glicêmico.

O site Minha Vida, parceiro do Catraca Livre, listou algumas dicas úteis que ajudam a aumentar a saciedade. Confira:

Massas e arroz

Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.

Prefira massas integrais

Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.

Frutas

Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.

Evite os sucos

Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessária uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras.

Utilize cereais e farinhas integrais

Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.

Faça lanchinhos

O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis.