Deixar o feijão de molho de 8 a 12 horas e descartar a água antes de cozinhar: por que esse cuidado reduz os gases e melhora a absorção de ferro

O feijão de todo dia pede um cuidado que muita gente pula: deixar os grãos de molho de 8 a 12 horas e jogar fora essa água antes de levar à panela de pressão. Esse passo deixa a comida mais fácil de digerir, encurta o cozimento e muda a textura do caldo. Ele também pode ajudar o corpo a aproveitar melhor o ferro da leguminosa.

Por que o feijão de molho deixa a comida mais leve?

A explicação está em um grupo de carboidratos chamado oligossacarídeos, da família da rafinose e da estaquiose. O intestino delgado não tem a enzima necessária para quebrá-los por completo. Eles seguem até o intestino grosso, onde as bactérias fermentam esses açúcares e liberam hidrogênio e dióxido de carbono.

Durante o remolho, parte desses compostos passa do grão para a água. Quando você descarta o líquido e cozinha em água nova, uma porção dos oligossacarídeos vai embora pelo ralo. Um estudo com o feijão carioca IAC-Carioca, da Unicamp, publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology, mostrou que o remolho com descarte da água reduziu a rafinose em cerca de 25%, a estaquiose em cerca de 25% e a verbascose em cerca de 42%, sem prejudicar o valor nutritivo do feijão. O resultado tende a ser um prato com menos estufamento e mais bem-estar depois do almoço, sem perder o sabor do refogado de alho e cebola.

O que recomendam na hora de trocar a água

O passo a passo é simples e segue uma sequência básica antes de acender o fogo:

• Lavar os grãos e retirar pedrinhas ou feijões quebrados.
• Cobrir com bastante água fria e deixar de molho por 8 a 12 horas.
• Descartar toda a água do molho, sem aproveitar nada dela no caldo.
• Cozinhar em água nova até o grão ficar bem macio, de preferência na panela de pressão.

Ferro, fitato e o que muda no grão hidratado

O feijão carioca e o preto são boas fontes de ferro vegetal, mas o grão cru também carrega o ácido fítico (fitato). Esse composto pode se ligar a minerais como ferro, zinco e cálcio e atrapalhar a absorção no intestino. Por isso a leguminosa aparece na lista de alimentos com fatores antinutricionais.

O molho, somado ao cozimento completo, pode reduzir parte desses fatores e melhorar a digestibilidade, e o efeito varia conforme o tipo de feijão e o preparo. Para aproveitar melhor o ferro, vale servir o feijão com uma fonte de vitamina C, como couve refogada, salada de tomate ou suco de laranja.

Como encaixar o remolho na rotina da gastronomia caseira?

Na gastronomia do dia a dia, o maior obstáculo é o esquecimento. Alguns hábitos resolvem a questão e mantêm a comida de panela no cardápio da semana:

• Colocar o feijão de molho à noite para cozinhar no almoço do dia seguinte.
• Em dias quentes, deixar a tigela tampada na geladeira para o grão não fermentar.
• Cozinhar uma quantidade maior e congelar o feijão pronto em porções individuais.
• Quem não está acostumado com leguminosas pode começar com porções menores e aumentar aos poucos.

Bem-estar à mesa começa no preparo do grão

Gases, por si só, não indicam que a comida faz mal. A fermentação das fibras e do amido resistente gera ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que alimentam as células do intestino. O remolho serve para melhorar a tolerância, e não para eliminar a fermentação.

Com o molho de 8 a 12 horas, a água descartada e o cozimento bem feito, o feijão com arroz segue como base da gastronomia brasileira, rico em fibras, proteínas e ferro. A tolerância costuma melhorar com o consumo frequente, porque a microbiota intestinal se adapta. Esse cuidado de véspera ajuda a deixar o caldo encorpado e a refeição mais confortável.