Ernestine Shepherd, aos 90 anos: a rotina de treino da fisiculturista que só começou a se exercitar aos 56

Ernestine Shepherd completou 90 anos em 16 de junho de 2026 e continua treinando. O detalhe que torna sua história especialmente interessante é que ela não passou a juventude dentro de academias e só começou a se exercitar aos 56 anos. Décadas depois, tornou-se fisiculturista, entrou para o Guinness como a mulher mais velha a competir na modalidade e transformou a própria trajetória em uma mensagem simples: começar tarde ainda é começar. Hoje, porém, sua rotina já não tem a mesma intensidade dos anos em que corria longas distâncias diariamente e se preparava para competições.

Ela só entrou em uma academia aos 56 anos

Shepherd nasceu em Baltimore, nos Estados Unidos, em 1936. Durante boa parte da vida adulta, não tinha uma rotina de exercícios. A mudança começou quando ela e a irmã, Mildred Blackwell, experimentaram roupas de banho e decidiram que queriam melhorar o condicionamento físico. Foi então que começaram a frequentar aulas de exercícios. Ernestine tinha 56 anos.

A irmã morreu pouco tempo depois, vítima de um aneurisma cerebral. Ernestine interrompeu os treinos por um período, mas decidiu voltar e passou a encarar a atividade física também como uma forma de manter viva a promessa que as duas haviam feito de cuidar do corpo.

O fisiculturismo competitivo veio bem mais tarde. Ela começou a se preparar seriamente para subir ao palco já na casa dos 70 anos e, em 2010, recebeu reconhecimento do Guinness como a mulher fisiculturista competitiva mais velha do mundo.

A rotina que ficou famosa era muito mais intensa do que a atual

Durante seus anos mais ativos, Shepherd ficou conhecida por acordar por volta das 3h, começar a correr ainda de madrugada e depois seguir para o treinamento com pesos. Há registros de fases em que fazia corridas próximas de 16 quilômetros e sessões de musculação de 45 minutos a uma hora.

Essa rotina, porém, pertence principalmente ao período em que estava na casa dos 70 anos e mantinha preparação muito mais intensa. Aos 90, não faz sentido apresentar aqueles números como se ainda fossem sua programação diária. Informações mais recentes confirmam que ela permanece fisicamente ativa e continua treinando, mas adaptou a carga com o avanço da idade. Em 2026, ainda publicava exercícios de abdômen e mantinha sessões de atividade física, enquanto relatos dos últimos anos descrevem cerca de quatro idas semanais à academia e maior atenção para não exagerar.

Ao longo dos anos, seu treinamento já incluiu:

• musculação para peito e braços;
• exercícios para ombros e tríceps;
• treinos de pernas e região central do corpo;
• caminhada e outras atividades cardiovasculares;
• exercícios adaptados à capacidade física do momento.

O que mudou quando ela deixou as competições?

Ernestine não compete atualmente. O foco deixou de ser preparar o corpo para subir a um palco e passou a ser preservar força, mobilidade e independência. Essa diferença é importante porque uma rotina criada para competição não é a mesma que uma pessoa precisa para envelhecer de maneira ativa.

Ela continua ligada ao universo fitness e, ao longo dos anos, também trabalhou como treinadora e conduziu atividades para pessoas mais velhas. O exercício permaneceu presente, mas com uma lógica mais compatível com a idade: manter o estímulo sem transformar cada sessão em um teste de limite.

Por que começar aos 56 muda completamente a força dessa história?

É fácil olhar para alguém aos 90 anos com músculos definidos e imaginar que aquilo só foi possível porque a pessoa treinou a vida inteira. Ernestine derruba justamente essa impressão. Até os 56, ela não tinha construído uma carreira esportiva nem uma longa história de treinamento.

O que veio depois foi progressivo. Primeiro começaram os exercícios, depois o treinamento com pesos, mais tarde o fisiculturismo competitivo. Essa sequência mostra que adaptação física pode acontecer mesmo quando o início vem décadas depois da juventude.

Isso não significa que qualquer pessoa que comece aos 56 terá o mesmo corpo de Ernestine. Genética, saúde, alimentação, histórico individual e volume de treinamento fazem diferença. O exemplo é relevante por outro motivo: ele mostra que idade avançada não torna o músculo incapaz de responder ao estímulo.

Aos 90 anos, o principal ensinamento já não está nos quilômetros percorridos

Os antigos relatos sobre acordar às 3h e correr longas distâncias ajudaram a construir a imagem pública de Ernestine Shepherd, mas copiar essa rotina não é o ponto central de sua história. Aos 90, o aspecto mais interessante é ela continuar ativa depois de mais de três décadas desde o primeiro treino, ajustando intensidade em vez de abandonar o exercício.

Ernestine começou aos 56 anos, virou fisiculturista depois dos 70 e chegou aos 90 ainda treinando. Para quem acredita que já passou da idade de começar, sua trajetória oferece um exemplo mais útil do que qualquer treino extremo: não é necessário ter sido atleta a vida inteira para construir força mais tarde, e o programa que funciona aos 60, 70 ou 90 também precisa mudar junto com o corpo.