O hábito simples durante o dia que pode ajudar quem passa horas sentado

Passar muitas horas sentado é comum para quem trabalha no computador, estuda ou permanece diante de telas durante boa parte do dia. Um hábito simples pode ajudar a quebrar esse período: levantar regularmente e movimentar o corpo por alguns minutos. A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar o comportamento sedentário e substituir parte desse tempo por atividade física, inclusive de intensidade leve.

Por que interromper períodos longos sentado é importante?

Ficar sentado durante períodos prolongados faz parte do chamado comportamento sedentário. Nas diretrizes para adultos, a OMS recomenda reduzir esse tempo e substituí-lo por atividades físicas de qualquer intensidade, porque mesmo movimentos leves podem trazer benefícios.

Isso não significa que seja necessário transformar cada pausa em um treino. Levantar da cadeira, caminhar até outro cômodo, pegar água ou fazer alguns movimentos leves já interrompe o período contínuo sentado. A ideia é acumular mais movimento ao longo do dia.

Quanto tempo é preciso ficar em movimento?

Não existe uma única duração obrigatória que sirva para todas as pessoas. A OMS já orientou que pausas curtas de 3 a 5 minutos podem ser usadas para interromper períodos prolongados sentados, enquanto as diretrizes australianas atuais recomendam quebrar esses períodos sedentários com a maior frequência possível.

Para quem trabalha diante do computador, uma estratégia prática é criar lembretes para levantar, caminhar um pouco ou fazer movimentos leves em intervalos regulares. O importante é evitar passar várias horas seguidas na mesma posição.

Que movimentos podem entrar nessa pausa?

A pausa não precisa exigir equipamentos nem roupas específicas. Algumas opções simples são:

• Levantar e caminhar: andar pela casa ou pelo escritório por alguns minutos.
• Alongar suavemente: movimentar braços, pernas e costas sem forçar.
• Ir buscar água: aproveitar a necessidade de hidratação para levantar da cadeira.
• Levantar durante telefonemas: quando a atividade permitir.
• Alternar posições: intercalar momentos sentado e em pé durante algumas tarefas.

A intensidade deve ser confortável. Se algum movimento provocar dor, tontura ou desconforto importante, é melhor interrompê-lo e buscar orientação adequada.

Como transformar o hábito em parte da rotina?

Uma maneira simples é associar a pausa a atividades que já acontecem durante o dia. Depois de terminar uma tarefa, enviar uma mensagem ou participar de uma reunião, por exemplo, pode ser um bom momento para levantar e caminhar um pouco.

Também é possível usar alarmes ou lembretes no computador e no celular. O objetivo não é substituir a atividade física regular: para adultos, a OMS recomenda 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou equivalente, além de atividades de fortalecimento muscular.

Assim, para quem precisa ficar muito tempo sentado, levantar e se movimentar regularmente é um hábito pequeno, mas útil para reduzir o tempo sedentário e deixar o movimento mais presente na rotina.