Pessoas com mais de 65 anos precisam de três tipos de exercício por semana, segundo diretrizes internacionais de saúde
Caminhar depois dos 65 anos ajuda na resistência, mas exercícios de força e equilíbrio também são importantes. Entenda como combinar as três atividades
Caminhar é uma excelente maneira de manter o corpo ativo depois dos 65 anos, mas essa atividade não trabalha todas as capacidades necessárias para realizar tarefas do cotidiano. Levantar de uma cadeira, carregar sacolas, subir escadas e recuperar a estabilidade depois de um tropeço exigem habilidades diferentes. Por isso, diretrizes internacionais recomendam combinar exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e atividades de equilíbrio ao longo da semana, com adaptações para a condição física de cada pessoa.
Por que caminhar não é suficiente para trabalhar todas as capacidades?
A caminhada é uma atividade aeróbica que estimula o coração, os pulmões e a resistência física. Quando praticada regularmente, pode contribuir para a saúde cardiovascular e facilitar deslocamentos do dia a dia. Entretanto, caminhar não oferece necessariamente o estímulo de força necessário para levantar de um assento baixo ou carregar um objeto mais pesado, nem desafia o equilíbrio da mesma forma que exercícios específicos de estabilidade.
É por isso que combinar modalidades pode ser mais útil do que concentrar toda a atividade física em uma única prática. Uma rotina que reúne caminhada, exercícios de resistência e movimentos de equilíbrio trabalha capacidades complementares. Essa combinação também ajuda a entender por que caminhar continua importante, mas não precisa ser a única atividade depois dos 60 anos.
Qual é o papel dos exercícios de fortalecimento muscular?
O treinamento de força estimula os músculos a trabalhar contra uma resistência, que pode vir de pesos, faixas elásticas, aparelhos ou do próprio corpo. Movimentos como sentar e levantar de uma cadeira firme, por exemplo, trabalham principalmente pernas e quadris. Com orientação adequada e progressão gradual, esses exercícios ajudam a manter a capacidade de realizar tarefas que exigem força e controle corporal.
As recomendações da Organização Mundial da Saúde indicam atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. A carga deve ser ajustada à experiência e às condições individuais, especialmente para quem está começando ou ficou muito tempo sem se exercitar. Não é necessário iniciar com pesos elevados: executar os movimentos com controle e aumentar a dificuldade aos poucos é uma estratégia mais adequada para construir uma rotina sustentável.
Como os exercícios de equilíbrio ajudam na prevenção de quedas?
O equilíbrio permite manter o corpo estável ao caminhar, mudar de direção, contornar obstáculos e realizar movimentos inesperados. Exercícios específicos trabalham essa capacidade de maneira diferente da caminhada habitual. Entre as opções estão transferir lentamente o peso de uma perna para a outra, permanecer em pé com apoio firme ou praticar movimentos orientados por um profissional, conforme a mobilidade da pessoa.
A OMS recomenda que adultos mais velhos incluam atividades variadas que combinem equilíbrio funcional e fortalecimento em três ou mais dias da semana, com o objetivo de melhorar a capacidade funcional e ajudar a prevenir quedas. Isso não significa que todos devam executar os mesmos movimentos: quem tem dificuldade para caminhar ou histórico de quedas pode precisar de supervisão e adaptações. O treino de equilíbrio combinado com exercícios de força pode ser organizado de acordo com as necessidades de cada pessoa.
Como distribuir os três tipos de exercício durante a semana?
Para adultos com mais de 65 anos, a OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, conforme a capacidade individual. A orientação inclui ainda fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana e atividades multicomponentes que enfatizem força e equilíbrio em três ou mais dias. Esses objetivos podem ser distribuídos ao longo da semana, sem que todas as modalidades precisem ser realizadas em uma única sessão.
Quem está começando pode dividir a caminhada em períodos mais curtos e acrescentar exercícios simples de força e equilíbrio gradualmente. Pessoas com doenças crônicas, dores persistentes, limitações de mobilidade ou quedas recentes devem conversar com um profissional de saúde para definir uma rotina apropriada. As recomendações oficiais da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física também reforçam que fazer alguma atividade, dentro das próprias possibilidades, é preferível a permanecer completamente inativo. A meta não é cumprir números a qualquer custo, mas desenvolver uma rotina regular que favoreça a mobilidade, a independência e a qualidade de vida.