Rafael Hidalgo, personal trainer: “Se uma pessoa com mais de 70 anos caminha 20 minutos por dia, já colhe benefícios”

O personal trainer Rafael Hidalgo defende que a caminhada diária de 20 minutos já traz ganhos reais a quem passou dos 70 anos. A recomendação derruba a ideia de que só treino puxado funciona na terceira idade. Basta sair de casa, manter um ritmo em que ainda dá para conversar e repetir o hábito todos os dias, de preferência com orientação profissional.

Por que 20 minutos de caminhada já fazem diferença depois dos 70?

Uma caminhada de vinte minutos em ritmo moderado ativa os grandes grupos musculares das pernas e pode ajudar no equilíbrio e a manter as articulações em movimento. Depois dos 70 anos, o resultado tende a aparecer em gestos simples, como levantar da cadeira sem apoio, atravessar a rua com segurança ou subir um degrau sem ficar sem fôlego.

Rafael Hidalgo faz questão de lembrar que a meta não é velocidade. O que conta é a regularidade, porque o corpo costuma responder melhor a estímulos frequentes e suaves do que a esforços esporádicos. Quem sai do sedentarismo total costuma relatar mais disposição e sono melhor nas primeiras semanas.

O que o passeio diário muda no coração e nas artérias

A saúde cardiovascular costuma responder ao movimento regular. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, nas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, a prática regular de atividade física ajuda na prevenção e no manejo de doenças cardíacas e do diabetes tipo 2, enquanto o sedentarismo está associado a maior risco de problemas de saúde. Entre os efeitos mais citados por especialistas, estão:

• pressão arterial mais controlada ao longo do dia;
• possível melhora nos níveis de colesterol e de glicemia;
• circulação mais eficiente nas pernas, com menos inchaço;
• menos cansaço ao subir escadas ou carregar sacolas de mercado.

Como começar a caminhada sem se machucar?

Antes da primeira volta, vale passar por avaliação médica, principalmente para quem tem hipertensão, diabetes ou dor no joelho. Com a liberação, os cuidados são simples e protegem a saúde cardiovascular e as articulações ao mesmo tempo:

• tênis com amortecimento e solado firme, que não escorregue;
• horários mais frescos, como o início da manhã ou o fim da tarde;
• começar com 10 minutos e somar 2 ou 3 a cada semana;
• garrafa de água à mão, antes e depois do trajeto;
• companhia de um amigo ou familiar, que também ajuda a manter a constância.

Atividade física para idosos vai além do passeio

A atividade física para idosos rende mais quando combina andar com exercícios de força e equilíbrio. A própria OMS aconselha pessoas com 65 anos ou mais a incluir atividades de equilíbrio, coordenação e fortalecimento muscular para ajudar a prevenir quedas. Elásticos, cadeira ou o próprio peso do corpo são opções, de preferência com orientação profissional.

Na terceira idade, a queda é uma das maiores ameaças à autonomia, e pernas fortes funcionam como uma proteção silenciosa. Rafael Hidalgo reforça a lógica da progressão gradual: começar leve, observar como o corpo reage e só então aumentar a carga, sempre com acompanhamento de um profissional de educação física.

Vinte minutos hoje, mais autonomia nos próximos anos

Rafael Hidalgo resume o recado em um número: 20 minutos. Esse tempo cabe antes do café, depois do almoço ou no fim da tarde, e pode contribuir para a saúde cardiovascular de quem está na terceira idade. Não exige academia, equipamento caro nem preparo físico anterior, apenas um calçado confortável e vontade de sair de casa.

Com o tempo, a rotina de passos curtos abre espaço para mais força, mais equilíbrio e mais confiança para circular pelo bairro. Manter a atividade física para idosos como compromisso diário pode ajudar a preservar a independência, o convívio com os vizinhos e a disposição para as tarefas do dia a dia, e tudo isso começa na próxima volta no quarteirão.