Ramón Gabaldón, treinador de Pilar Rubio: “O melhor exercício para tonificar os glúteos é o afundo búlgaro, com uma frequência de 2 ou 3 vezes por semana.”

Tonificar os glúteos é uma meta recorrente em academias e treinos em casa, tanto por questões estéticas quanto funcionais. Esse grupo muscular participa de praticamente todos os movimentos diários, desde subir escadas até manter a postura em pé por longos períodos, e por isso exercícios que envolvem estabilidade, força e boa amplitude de movimento ganham destaque na busca por uma região mais firme e forte.

O que é o agachamento búlgaro e como ele fortalece os glúteos?

O agachamento búlgaro, também chamado de agachamento dividido com apoio, é uma variação unilateral em que cada perna trabalha de forma mais isolada. Uma perna permanece apoiada no chão, enquanto a outra fica posicionada em um banco, caixa ou cadeira firme, atrás do corpo, fazendo com que a frente assuma quase todo o esforço.

Ao concentrar a carga em uma única perna por vez, esse movimento ajuda a corrigir desequilíbrios entre lado direito e esquerdo e aumenta a exigência de estabilidade do quadril e do tronco. Isso faz com que o core seja bastante recrutado, o gasto energético suba e a musculatura dos glúteos seja estimulada em profundidade.

Assista um vídeo no canal do Youtube Treino em FOCO sobre técnicas biomecânicas corretas e rotinas seguidas por profissionais para fortalecer os músculos estabilizadores do core:

Como fazer o agachamento búlgaro para glúteos mais firmes?

A execução correta é determinante para aproveitar os benefícios sem sobrecarregar joelhos ou lombar. O ideal é começar apenas com o peso do próprio corpo, frente a um banco ou cadeira na altura aproximada da linha do joelho, focando em equilíbrio, controle e boa postura antes de pensar em carga.

Depois de entender o movimento, vale seguir um passo a passo simples para organizar a posição dos pés, o alinhamento do tronco e a descida. Assim, fica mais fácil sentir o trabalho específico nos glúteos e evitar erros comuns, como joelho projetado para dentro ou inclinação excessiva da coluna.

• Posicionar-se de costas para o banco, a uma distância em que seja possível dar um passo confortável à frente.
• Apoiar o peito do pé de uma perna sobre o banco e manter o pé da frente inteiro em contato com o chão.
• Inclinar levemente o tronco à frente, mantendo a coluna neutra e o abdômen firme.
• Flexionar o joelho da frente até que a coxa fique próxima da paralela ao solo, sem dor ou perda de equilíbrio.
• Empurrar o chão com o pé da frente, estendendo o quadril e sentindo a contração dos glúteos na subida.

Com que frequência fazer agachamento búlgaro para glúteos fortes?

A frequência ideal varia conforme o condicionamento físico, rotina de treinos e histórico articular. Em geral, ele pode ser incluído de duas a quatro vezes por semana, respeitando ao menos um dia de intervalo entre sessões intensas para que os músculos se recuperem e cresçam.

Uma forma prática de organizar o treino é alternar faixas de repetição e cargas, trabalhando tanto força quanto resistência. Isso mantém o estímulo variado e ajuda a evitar platôs, além de permitir avanços graduais em estabilidade, volume muscular e controle do movimento.

Quais cuidados adotar no agachamento búlgaro para evitar lesões?

Por exigir equilíbrio e boa mobilidade, quem tem histórico de dor no joelho, tornozelo ou lombar pode precisar adaptar altura do apoio e profundidade da descida. Priorizar o alinhamento do joelho com o meio do pé, a firmeza do core e uma sensação clara de esforço nos glúteos é mais importante do que descer ao máximo.

A progressão de carga deve ser lenta e planejada, evitando compensações como girar o quadril ou inclinar o tronco em excesso. Quando bem inserido na rotina, o agachamento búlgaro melhora força, postura, estabilidade ao caminhar e subir escadas, tornando o corpo mais eficiente nas tarefas do dia a dia.