Subir escada em vez de pegar o elevador é muito bom, mas o ganho depende de você fazer isso várias vezes ao dia

Trocar o elevador pela escada não precisa significar subir dez andares de uma vez para produzir esforço relevante. Pesquisas sobre os chamados “exercise snacks” mostram que estímulos vigorosos muito curtos, distribuídos ao longo do dia, podem melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. Na prática, subir poucos lances pela manhã, no almoço e no fim do expediente transforma momentos comuns da rotina em pequenas sessões de exercício que se acumulam.

Por que subir poucos lances várias vezes pode fazer diferença?

Subir escadas exige elevar o próprio peso corporal contra a gravidade. Isso aumenta rapidamente a demanda de músculos das pernas e faz coração e pulmões trabalharem mais do que durante uma caminhada tranquila em terreno plano. Mesmo uma subida curta pode elevar bastante a frequência cardíaca quando realizada em ritmo mais acelerado.

O ganho aparece quando esses estímulos deixam de ser ocasionais e começam a se repetir. Um estudo com adultos jovens sedentários utilizou três subidas vigorosas de 60 degraus por dia, separadas por algumas horas, três vezes por semana. Depois de seis semanas, o grupo apresentou melhora modesta, mas mensurável, da capacidade cardiorrespiratória.

• Cada subida acrescenta alguns minutos ou segundos de esforço ao dia;
• Repetir o estímulo aumenta o volume total de atividade;
• Escadas exigem trabalho intenso de pernas e quadris;
• Não é necessário reservar uma sessão longa para começar a se movimentar;
• A frequência ao longo da semana é importante para produzir adaptação.

O que são os chamados “exercise snacks”?

O termo exercise snacks descreve pequenas doses de exercício distribuídas ao longo do dia em vez de concentradas em uma única sessão. Elas podem durar poucos minutos ou até menos quando a intensidade é elevada. Subir escadas se tornou uma das modalidades mais estudadas porque não exige academia, bicicleta ergométrica ou equipamento especial e pode ser encaixada entre atividades comuns.

Quantas vezes por dia é necessário subir escadas?

Não existe um número mágico. O protocolo de três vezes ao dia estudado em pesquisas demonstra que essa frequência pode funcionar, mas não significa que duas subidas sejam inúteis ou que quatro sejam obrigatoriamente melhores. As recomendações atuais de atividade física reconhecem que movimento de qualquer duração pode contribuir para a saúde, sem exigir blocos mínimos de dez minutos.

Para transformar a escada em parte da rotina, é mais útil procurar oportunidades repetíveis do que perseguir um número exato. A dificuldade também pode ser ajustada conforme condicionamento e quantidade de andares disponíveis.

• Suba um ou dois lances ao chegar ao trabalho;
• Repita a subida depois do almoço quando houver oportunidade;
• Use a escada novamente ao retornar para casa;
• Comece em ritmo confortável antes de tentar subir rapidamente;
• Utilize o corrimão quando precisar de mais estabilidade.

  

Subir escadas substitui uma caminhada ou um treino completo?

Não necessariamente. A subida de escadas oferece um estímulo intenso e eficiente para pernas e sistema cardiorrespiratório, mas uma rotina completa também pode incluir caminhadas, fortalecimento de membros superiores, exercícios de equilíbrio e outras formas de movimento. Os pequenos estímulos são especialmente úteis para quem passa muitas horas sentado e encontra dificuldade para reservar um período longo exclusivamente para exercício.

O verdadeiro benefício está em transformar a escada em um hábito repetido

O mais interessante dos estímulos curtos é retirar a ideia de que só vale a pena se exercitar quando existem 30 ou 60 minutos disponíveis. As diretrizes atuais não estabelecem uma duração mínima para que a atividade física conte. Isso permite acumular movimento em pequenas oportunidades, embora adultos ainda devam buscar um volume semanal adequado de exercício aeróbico e incluir fortalecimento muscular regularmente.

Assim, subir escadas várias vezes ao dia não funciona porque existe uma frequência secreta necessária para ativar algum mecanismo do organismo. Funciona porque cada subida acrescenta esforço e, repetida ao longo dos dias, aumenta a quantidade de atividade realizada. Escolher a escada no prédio, no trabalho ou no metrô pode parecer pouco isoladamente, mas transformar essa escolha em rotina é justamente o que faz alguns lances deixarem de ser apenas deslocamento e começarem a contribuir para o condicionamento.