12 práticas para adotar todos os dias e driblar a insônia

A insônia é um distúrbio do sono que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo estresse, ansiedade, depressão, condições médicas e até mesmo hábitos de vida inadequados. Por isso, algumas práticas saudáveis podem ajudar nessa questão.

A insônia crônica é diagnosticada quando os sintomas estão presentes por pelo menos três meses. Os principais são:

• Dificuldade em adormecer
• Dificuldade em manter o sono
• Acordar muito cedo pela manhã

Práticas para driblar a insônia

A adoção de hábitos saudáveis, muitas vezes, ajudam a melhorar o padrão do sono e solucionar a insônia. Veja alguns deles:

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• Crie uma rotina – o nosso corpo e a nossa mente precisam e gostam de rotina. Então, durma sempre no mesmo horário e acorde todos os dias mais ou menos no mesmo horário;
• Faça atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno ou ouvir música calma;
• Faça exercícios físicos durante o dia;
• Evite o uso de telas de aparelhos eletrônicos logo antes de dormir;
• Não se exponha demasiadamente às notícias para não viver sob tensão;
• Tome sol pela manhã – isso é muito importante porque sincroniza seu ritmo circadiano;
• Não abuse de medicação, não se automedique e não use tarjas pretas sem prescrição médica;
• Não abuse de bebida alcoólica para relaxar, esquecer ou dormir;
• Evite alimentos pesados ou gordurosos, especialmente no período da noite;
• Use cortinas, blackouts, máscara para os olhos e protetores de ouvido para evitar que estímulos externos;
• Evite cafeína, nicotina, álcool antes de ir para a cama;
• Pratique alguma técnica de relaxamento antes de dormir, como meditação.

Principais causas da insônia

As principais causas da insônia podem incluir:

Estresse e Ansiedade: situações estressantes ou emocionais podem afetar a qualidade do sono.

Depressão: a depressão pode causar insônia, assim como a insônia pode agravar os sintomas da depressão.

Dor crônica: dores persistentes podem dificultar o sono.

Problemas de Saúde: algumas condições médicas, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, asma e refluxo gastroesofágico podem causar insônia.

Medicamentos: certos medicamentos, como antidepressivos e estimulantes, podem afetar o sono.

Consumo de Substâncias: o uso de álcool, nicotina, cafeína e drogas pode afetar negativamente o sono.

Horários de Trabalho: trabalhar em horários irregulares pode afetar o relógio biológico e tornar difícil adormecer.

Existem alguns fatores que podem aumentar o risco de desenvolver insônia, como idade, histórico familiar de insônia, uso de medicamentos ou drogas e problemas psicológicos.

Tratamento para insônia

Quando as mudanças de hábitos não melhoram a insônia, é preciso partir para o tratamento. Existem várias opções. É importante identificar a causa subjacente da insônia para determinar o tratamento mais eficaz.

Os tratamentos comportamentais são frequentemente a primeira opção de tratamento para a insônia. Eles incluem:

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): é uma forma de psicoterapia que ajuda a identificar e mudar padrões de pensamento e comportamentos que podem estar contribuindo para a insônia.

Terapia de Restrição do Sono (TRS): é uma terapia comportamental que envolve restringir o tempo na cama para que a pessoa durma apenas o suficiente para se sentir descansada.

Terapia de Relaxamento: a terapia de relaxamento inclui técnicas como meditação, respiração profunda e relaxamento muscular progressivo, que ajudam a acalmar a mente e o corpo para facilitar o sono.

Tratamentos Medicamentosos:

Os medicamentos podem ser prescritos para tratar a insônia, mas geralmente são usados apenas em curto prazo, pois podem causar efeitos colaterais e dependência. Alguns medicamentos comuns incluem:

Hipnóticos: os hipnóticos são medicamentos que ajudam a induzir o sono. Eles incluem zolpidem, eszopiclona e zaleplon.

Sedativos: os sedativos são medicamentos que ajudam a acalmar o sistema nervoso para facilitar o sono. Eles incluem benzodiazepínicos, como diazepam e lorazepam.

Antidepressivos: alguns antidepressivos, como amitriptilina e trazodona, também podem ser prescritos para tratar a insônia.