4 medidas que ajudam a baixar a pressão arterial naturalmente

A hipertensão arterial crônica (hipertensão) pode ter consequências devastadoras para a nossa saúde se não for tratada. Se a pressão arterial estiver muito alta, as pessoas afetadas geralmente precisam tomar medicamentos para minimizar o risco de doenças cardiovasculares.

Porém, se um determinado valor ainda não tiver sido ultrapassado, a pressão arterial pode ser reduzida naturalmente, sem medicação. 

Reduzir a pressão arterial sem medicação: quando esta é uma opção?

Valores de pressão arterial acima de 140/90 mmHg devem ser tratados medicamentos anti-hipertensivos.

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Porém, se o limite ainda não foi ultrapassado e os valores estão apenas ligeiramente elevados, é possível tentar baixar a pressão arterial sem tomar comprimidos. No entanto, cada caso individual deve ser sempre discutido com o médico.

Como baixar a pressão arterial naturalmente?

As medidas para baixar a pressão arterial não diferem significativamente das recomendações gerais para um estilo de vida saudável.

A base de toda redução da pressão arterial são as chamadas medidas gerais, que incluem uma alimentação saudável, exercícios e redução do consumo de sal, sono suficiente, redução do estresse, não fumar e ingestão de pouco ou nenhum álcool.

Estudos científicos mostram que cada medida pode reduzir significativamente os níveis de pressão arterial. No entanto, alguns deles são particularmente eficientes:

1. Baixe a pressão arterial com exercícios

Durante o esforço físico, a pressão arterial aumenta porque o coração tem que bombear com mais força para fornecer oxigênio aos músculos estressados. Após o treino, a pressão arterial cai abaixo do nível inicial por um curto período.

Isso pode evoluir para um efeito de longo prazo se você praticar atividade física regular.

Qualquer tipo de esporte pode ter um impacto positivo na pressão arterial. Esportes de resistência como corrida, natação ou ciclismo são particularmente recomendados.

2. O treinamento de força isométrica tem maior efeito na pressão alta

Os exercícios isométricos têm um efeito ainda maior sobre a hipertensão do que os esportes de resistência. Isto é comprovado por um artigo de revisão de uma equipe de pesquisa britânica de 2023.

Depois de avaliar 270 estudos clínicos com mais de 16.000 sujeitos de teste, os cientistas chegaram à conclusão de que os exercícios isométricos reduzem a pressão arterial duas vezes mais do que o treinamento de resistência ou de força.

O valor sistólico diminuiu cerca de 8 pontos, o sistólico 4 – após apenas duas semanas de treinamento regular.

Os exercícios isométricos envolvem tensionar grupos musculares por alguns segundos ou minutos sem se mover.

Um exercício típico é a prancha de antebraço. O peso está nos antebraços e não nas mãos. Segundo os autores do estudo, três treinos semanais de 15 minutos cada seriam suficientes para que ocorresse o efeito redutor da pressão arterial.

3. Perder peso ajuda a baixar a pressão arterial naturalmente

A razão pela qual o exercício tem um efeito tão grande sobre a pressão arterial é porque contribui para a perda de peso.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define o excesso de peso como um índice de massa corporal (IMC) entre 25 e 30. Quanto maior o peso, mais difícil fica para o coração trabalhar, porque tem de fornecer mais sangue ao corpo.

4. Reduza a pressão arterial naturalmente com a dieta certa 

A chamada dieta DASH é recomendada para pessoas com pressão alta. DASH significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”. No centro da dieta está uma alimentação saudável com muitos vegetais, frutas, grãos integrais e legumes, bem como pouca carne e sal.

Muitas pessoas que sofrem de pressão arterial são sensíveis ao sal. A pressão arterial aumenta se consumirem muito sal de cozinha (cloreto de sódio), porque o corpo armazena mais sal em vez de excretar o excesso diretamente pelos rins.

O sal retém a água no corpo, fazendo com que o volume sanguíneo aumente e a pressão nos vasos aumente.

A redução consistente do consumo de sal é, portanto, uma das medidas mais importantes para reduzir naturalmente a pressão arterial.