5 maneiras de gerenciar as oscilações de humor na TPM
A TPM pode causar mudanças bruscas de humor em algumas mulheres
A síndrome pré-menstrual afeta uma alta porcentagem de mulheres em idade fértil, com muitas mulheres sentindo alterações de humor nos dias anteriores à menstruação. E enquanto os sintomas menstruais, como irritabilidade, raiva e alterações de humor são um problema mensal para a maioria das mulheres, a TPM grave pode ser emocionalmente debilitante para alguns. Felizmente, o tratamento da TPM com medicamentos e mudanças no estilo de vida pode ajudar as mulheres a controlar essas dificuldades emocionais.
A TPM pode causar mudanças bruscas e incontroláveis de humor em algumas mulheres, que podem passar de crises de choro a explosões de raiva e ataques de ansiedade, e depois voltar a um estado emocional estável – tudo em um único dia.
“Você saberá que esses altos e baixos emocionais são devidos à TPM se eles começam consistentemente uma semana a duas semanas antes do período menstrual e param um ou dois dias após o início da menstruação”, diz o ginecologista membro do Colégio Americano de Obstetras e ginecologistas, Carol Livoti.
Os sintomas da síndrome pré-menstrual, incluindo alterações de humor, ocorrem durante a última fase (lútea) do ciclo menstrual, que começa após a ovulação – tipicamente, do 14º ao 28º dia do ciclo menstrual de uma mulher. Uma vez que a menstruação começa, o humor geralmente desaparece.
Os sintomas emocionais mais comuns da TPM são:
- Irritabilidade
- Raiva
- Depressão
- Choro sem motivo
- Hipersensibilidade
- Nervosismo e ansiedade
- Tristeza e raiva alternadas
Embora os pesquisadores não saibam exatamente por que a TPM ataca, acredita-se que esses distúrbios emocionais estejam ligados à ascensão e queda dos hormônios, especificamente o estrogênio, durante todo o ciclo menstrual. Os níveis de estrogênio começam a subir lentamente logo após o término do período feminino, e atinge o pico duas semanas depois.
“Situações estressantes, como divórcio ou perda de emprego podem piorar ainda mais”, acrescenta Livoti. Algumas pesquisas sugerem que os hormônios femininos interagem com substâncias químicas do cérebro de uma forma que pode afetar o humor em pessoas com TPM. “Níveis reduzidos de estrogênio durante a fase lútea do ciclo podem causar uma queda na serotonina, embora mais pesquisas precisem ser feitas para confirmar esta ligação”, diz Livoti. Níveis mais baixos de serotonina estão associados à depressão, à irritabilidade e à compulsão por carboidratos, que podem ser sintomas da TPM.
Como tratar os sintomas da TPM, de leve a grave
Para muitas mulheres, as mudanças no estilo de vida podem ser uma parte bem-sucedida do tratamento da TPM. Para mulheres com TPM grave, a medicação pode ser necessária. As seguintes opções também podem ajudar a estabilizar as mudanças de humor e melhorar a saúde emocional de uma mulher nas semanas que antecedem a menstruação:
Exercícios físicos
A atividade física pode elevar o humor e melhorar a depressão. Acredita-se que as endorfinas – substâncias químicas do cérebro que são liberadas durante o exercício – podem ajudar a neutralizar algumas das alterações hormonais que podem desencadear a TPM grave.
Refeições pequenas e frequentes
Comer pequenas refeições ao longo do dia em vez de duas ou três grandes refeições também pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM. Uma refeição grande, particularmente uma rica em carboidratos, pode causar oscilações de açúcar no sangue, o que poderia piorar a TPM. A baixa taxa de açúcar no sangue pode contribuir para crises de choro e irritabilidade que são frequentemente vistas em mulheres com TPM grave. Tente comer seis pequenas refeições por dia para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Suplementos de cálcio
Em um ensaio clínico duplo-cego de 2009 de mulheres universitárias com TPM, aquelas que suplementaram sua dieta com 500 miligramas de cálcio duas vezes ao dia tiveram significativamente menos depressão e fadiga do que aquelas que não o fizeram.
Evite cafeína, álcool e doces
Ficar longe do café e outras bebidas com cafeína por duas semanas antes do período pode fazer diferença no seu humor, porque a cafeína pode aumentar a ansiedade, o nervosismo e a insônia. Reduzir o consumo de álcool também pode ser útil, porque o álcool age como depressivo. Evitar doces, refrigerantes e outros alimentos açucarados, especialmente na semana anterior à sua menstruação, pode ajudar a aliviar os sintomas graves da TPM, impedindo oscilações de humor associadas às flutuações do açúcar no sangue.