7 sinais de deficiência de fibras e o que você pode fazer para preveni-la

As fibras são essenciais para uma dieta saudável e uma deficiência pode levar a problemas sérios

Por Silvia Melo em parceria com João Gabriel Braga (Médico - CRMGO 28223)
13/01/2025 07:24 / Atualizado em 24/01/2025 15:06

A dieta desempenha um papel importante na nossa saúde geral, com certos grupos de alimentos, vitaminas e minerais importantes para diversas funções corporais. As fibras são umas delas.

Ela tem um papel essencial na saúde digestiva, regulação do colesterol e controle dos níveis de açúcar no sangue. Também está associada a um menor risco de doenças graves, como doenças cardíacas, derrame e câncer de intestino.

A deficiência desse importante nutriente pode causar diversos problemas de saúde. 

Sinais de deficiência de fibras

Constipação frequente

Um dos sinais mais comuns é a dificuldade para evacuar regularmente. As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos intestinais.

Aumento dos níveis de colesterol

A fibra ajuda a reduzir a absorção de colesterol do intestino para a corrente sanguínea. De acordo com um estudo de 2013 no BMJ, para cada sete gramas de fibra ingerida por dia, o risco de doença cardíaca cai em 9%.

As fibras tem um papel essencial na saúde digestiva e na saúde geral
As fibras tem um papel essencial na saúde digestiva e na saúde geral - apomares/istock

Hemorroidas 

Hemorroidas são veias inchadas ao redor do ânus ou dentro do canal retal. Elas podem ficar inflamadas, por conta constipação, pois o esforço para evacuar fezes duras aumenta a pressão nessas veias, causando dor ao tentar evacuar e, às vezes, sangramento.

Fome constante

As fibras retardam a taxa de esvaziamento gástrico, então uma refeição rica em fibras permanecerá no estômago por mais tempo do que uma refeição pobre em fibras, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo

Já sem fibras suficientes, você pode sentir fome pouco tempo após comer, pois a digestão da comida é mais rápida.

Ganho de peso

A falta de fibras pode levar ao ganho de peso, pois a saciedade diminui, e é mais provável que você consuma calorias em excesso. Além disso, estudos mostram que as fibras podem se ligar a alguns alimentos e até mesmo atrasar ou impedir a absorção, ajudando a reduzir a ingestão diária de calorias.

Problemas de pele

Uma dieta pobre em fibras pode prejudicar a eliminação de toxinas, resultando em problemas de pele como acne.

Fadiga e baixa energia

O desequilíbrio nos níveis de glicose devido à baixa ingestão de fibras pode causar cansaço constante.

Como garantir a ingestão adequada de fibras

Para prevenir a deficiência de fibras, é recomendável consumir cerca de 25 a 38 gramas por dia, dependendo da idade e sexo. Aqui estão algumas dicas práticas:

  • Prefira alimentos integrais: substitua o arroz branco e o pão comum por suas versões integrais.
  • Inclua mais frutas e vegetais: consuma-os com casca sempre que possível.
  • Aumente o consumo de sementes: linhaça, chia e sementes de abóbora são ótimas opções.
  • Incorpore leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico são fontes ricas em fibras.