7 superalimentos para adicionar à dieta e melhorar a saúde

Abastecer seu corpo com os nutrientes certos é essencial, mas nenhum alimento fornece toda a nutrição necessária para uma saúde ideal. Por isso é importante incluir uma variedade de alimentos à sua dieta, pois cada ingrediente traz benefícios nutricionais diferentes ao seu prato.

Embora todos os alimentos naturais apoiem a sua saúde à sua maneira, certos superalimentos proporcionam o maior impacto positivo. 

Repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes, estes superalimentos não só melhoram a qualidade nutricional da sua dieta, mas também reduzem o risco de doenças crônicas específicas.

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Superalimentos para investir

Mirtilos

Os mirtilos mantêm o status de “superalimento” há anos, uma vez que possuem um dos mais altos níveis de antioxidantes de qualquer alimento. 

Existem mais de 1.600 estudos que avaliam os inúmeros benefícios para a saúde dessas frutas. Os mirtilos são ricos em antocianinas, uma família única de fitonutrientes que dão cor a eles. As antocianinas podem ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, ajudar a regular o açúcar no sangue, manter a saúde ocular e oferecer neuroproteção, de acordo com uma pesquisa publicada na Advances in Nutrition.

Ervas e especiarias

Uma pitada de erva aromática ou uma pitada de tempero picante são maneiras saborosas de adicionar superalimentos às suas refeições e lanches. 

Ervas e especiarias têm sido usadas para fins medicinais desde a antiguidade. Elas incluem antioxidante e possuem ação antimicrobiana e antiinflamatória. Além disso, podem proteger contra doenças cardiovasculares, declínio cognitivo e diabetes tipo 2, de acordo com uma pesquisa publicada na Genes & Nutrition.

Lentilhas

Baixas em calorias e gordura, mas ricas em proteínas, fibras e potássio, as lentilhas demonstraram ajudar a reduzir o açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes.

 Um estudo descobriu que as lentilhas beneficiam a resposta do açúcar no sangue não apenas durante a refeição em que são consumidas, mas também na refeição subsequente, apreciada quatro horas depois.

Elas também podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (ruim), o risco de ataques cardíacos e a inflamação nas artérias. 

Chocolate amargo

O chocolate amargo com 70% ou mais de cacau é um dos alimentos mais saborosos e saudáveis ​​que você pode desfrutar para a saúde. O cacau é rico em flavanóis polifenóis que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir coágulos sanguíneos e pressão arterial, o que pode diminuir o risco de ataque cardíaco ou derrame. 

Os compostos fenólicos também contêm propriedades anticancerígenas e reduzem o risco de distúrbios metabólicos, de acordo com um estudo de revisão publicado na Food and Chemical Toxicology.

Como o chocolate amargo varia muito em seus flavonóides, procure o chocolate amargo com maior percentual de cacau. O cacau em pó sem açúcar é outra maneira de obter flavonóis benéficos em sua dieta.

Ovos

Os ovos são repletos de nutrientes e podem ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas. Um ovo tem mais de 10 nutrientes essenciais, incluindo ferro, vitamina D, ferro, zinco e luteína, e fornece 6 gramas de proteína da mais alta qualidade.

Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, a vitamina do sol, que demonstrou ajudar a proteger contra uma ampla gama de condições, incluindo certos tipos de câncer, diabetes e doenças autoimunes.

Comer ovos no café da manhã também pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e a moderar o açúcar no sangue e os desejos para ajudá-lo a comer menos calorias.

Um relatório publicado na revista Nutrients descobriu que os ovos aumentaram a síntese de proteínas musculares e reduziram a massa gorda, o que poderia apoiar a composição corporal ideal.

Feijões

O feijão está entre as melhores fontes de fibra e proteína de digestão lenta. Um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics descobriu que pessoas com sobrepeso que seguiram uma dieta rica em feijão perderam quase 4,5 quilos em 16 semanas, ao mesmo tempo que melhoraram os níveis de colesterol no sangue.

O feijão também pode ajudar a proteger contra o câncer de mama. Um artigo de base populacional publicado na Cancer Medicine relatou que mulheres na pré-menopausa e pós-menopausa que tiveram a maior ingestão de feijão e fibra de feijão experimentaram uma redução de 25-36% no risco de câncer de mama em comparação com aquelas que tiveram o menor consumo de feijão.

Neste estudo, não foram encontradas associações para fibras de grãos ou fibras de vegetais e frutas combinadas, ou para consumo total de produtos.

Rúcula

A rúcula é uma planta medicinal tradicional. É consumida principalmente crua na culinária ocidental e é conhecida por ser rica em erucina, um composto semelhante ao sulforafano que parece ter propriedades anticancerígenas.

Uma pesquisa publicada na PLoS One relatou que em estudos com modelos de laboratório, a erucina inibiu o crescimento de células de câncer de mama.