A postura de rainha que transforma ombros caídos rapidamente
A postura de rainha ajuda a corrigir ombros caídos, abrir o peito e melhorar a confiança
Ter ombros caídos é mais comum do que se imagina e costuma aparecer em quem passa muitas horas sentado, usando celular ou computador. Essa postura deixa a parte superior das costas arredondada, o peito fechado e o pescoço projetado para frente. Além de interferir na aparência, essa posição pode contribuir para dores musculares, cefaleias tensionais e cansaço ao final do dia, mas a chamada postura de rainha surge como uma estratégia simples para reorganizar o corpo e alinhar melhor a coluna.
O que é postura de rainha e como ela ajuda a corrigir ombros caídos?
A expressão postura de rainha descreve um jeito de se posicionar em que a coluna se mantém ereta, o pescoço alinhado e os ombros relaxados, nem para frente nem para trás em excesso. Em vez de forçar as costas, a ideia é distribuir o peso do corpo de forma equilibrada, evitando que certas regiões fiquem sobrecarregadas e reduzindo o risco de dor e tensão muscular ao longo do dia.
Os ombros caídos costumam estar ligados ao encurtamento de músculos do peito e à fraqueza dos músculos das costas e da região entre as escápulas. Fatores como estresse, respiração curta e o hábito de digitar com os ombros elevados também favorecem esse desalinhamento. Quando esse novo alinhamento se torna um hábito, o peito tende a se manter mais aberto, os ombros param de “despencar” e a pessoa ganha uma aparência mais alta, firme e confiante, além de melhorar a qualidade da respiração e a sensação de disposição.
Confira um vídeo da conta no Tiktok Quiropraxiapaulista sobre como melhorar a postura:
Como aplicar a postura de rainha para parecer mais alta e confiante?
Para aplicar a postura de rainha em casa, é possível seguir alguns passos simples, seja em pé ou sentado. O objetivo é criar um alinhamento que não provoque dor, possa ser mantido por alguns minutos e, com o tempo, se torne um padrão natural no dia a dia.
Em geral, recomenda-se começar com períodos curtos e aumentar o tempo à medida que o corpo se adapta. Pausas de 1 a 2 minutos a cada 40–60 minutos de trabalho já ajudam a “reajustar” a posição. A seguir, veja orientações práticas para organizar o corpo em pé e sentado de forma mais estável e confortável:
- Alinhamento em pé
- Posicionar os pés paralelos, na largura do quadril.
- Distribuir o peso entre as duas pernas, evitando apoiar mais em um lado.
- Imaginar um fio puxando o topo da cabeça para cima, alongando a coluna.
- Relaxar os joelhos, sem travá-los.
- Levar levemente o queixo para dentro, evitando projetar a cabeça para frente.
- Deixar os ombros deslizarem para trás e para baixo, sem forçar.
- Alinhamento sentado
- Sentar com os pés totalmente apoiados no chão.
- Manter os quadris encostados no encosto da cadeira.
- Alongar a coluna para cima, como na versão em pé.
- Evitar arredondar as costas ou cruzar as pernas por longos períodos.
- Soltar os ombros, mantendo-os alinhados com as orelhas, sem inclinar para frente.
Esse ajuste simples tende a alongar a silhueta, fazendo a pessoa parecer alguns centímetros mais alta, mesmo sem alteração real na estatura. Com o tronco mais ereto e o olhar na horizontal, a imagem transmitida é de maior segurança corporal em ambientes profissionais, sociais e até em fotos.
Quais exercícios simples ajudam a corrigir ombros caídos em casa?
Além da postura de rainha, alguns exercícios domésticos podem auxiliar na correção de ombros caídos. O foco principal é fortalecer a musculatura das costas e alongar a região anterior do tronco, especialmente o peitoral, para equilibrar as forças que atuam sobre o ombro.
Quando fortalecimento e alongamento caminham juntos, a tendência ao fechamento dos ombros diminui e a coluna cervical fica mais bem sustentada. A lista abaixo traz opções simples, que podem ser feitas em casa, sem equipamentos complexos:
- Alongamento de peito na parede: apoiar o antebraço na parede com o cotovelo na altura do ombro, girar o tronco para o lado oposto até sentir leve alongamento na parte frontal do ombro e do peito. Manter de 20 a 30 segundos de cada lado.
- Retração de escápulas: sentado ou em pé, deixar os braços ao lado do corpo e puxar suavemente as escápulas em direção ao centro das costas, como se quisesse aproximar uma da outra. Segurar 5 segundos e relaxar. Repetir de 10 a 15 vezes.
- “Anjos na parede”: encostar costas e cabeça na parede, flexionar os cotovelos em 90 graus e deslizar os braços para cima e para baixo, tentando manter o máximo de contato com a parede. Fazer 2 ou 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Fortalecimento com elástico ou garrafa: segurar um elástico ou pequenos pesos com os braços ao lado do corpo e realizar abdução lateral até a altura dos ombros, mantendo o tronco estável. Esse movimento ajuda na ativação do ombro e da musculatura estabilizadora.
A combinação entre postura de rainha no dia a dia e exercícios específicos cria um caminho gradual para corrigir ombros caídos em casa. A prática regular, associada a pausas para se movimentar durante o uso de celular ou computador, favorece um alinhamento mais saudável e uma presença corporal que transmite organização, energia e segurança. Caso haja dor intensa, formigamento ou histórico de lesão, é importante buscar avaliação com fisioterapeuta ou médico antes de intensificar os exercícios.