A técnica japonesa que reduz e deixa o abdômen tonificado
O globo torácico pode servir como uma atividade breve para trabalhar controle corporal, respiração e musculatura do tronco
A técnica japonesa conhecida como “globo torácico” combina respiração controlada, postura e movimentos de braços e pernas para ativar a região central do corpo. O método foi apresentado por Koichi Hoshino no livro “Adelgaza sentado” e propõe apenas cerca de um minuto de prática diária. Embora possa recrutar músculos do abdômen, não há evidência de que essa rotina isolada seja capaz de eliminar gordura localizada ou afinar a cintura por si só.
Como funciona a técnica japonesa do globo torácico?
Koichi Hoshino chama o exercício de globo torácico porque orienta a pessoa a imaginar um balão dentro da caixa torácica que se expande e esvazia durante a respiração. O movimento começa sentado, com a coluna ereta e os braços elevados, enquanto inspiração, expiração e contração da musculatura central são coordenadas.
Na sequência, os braços descem em direção ao peito e uma das pernas é elevada, aproximando joelho e punhos. O movimento é repetido alternando os lados. A proposta é recrutar a região abdominal por meio da combinação entre postura, controle respiratório e movimento, e não simplesmente prender a barriga durante alguns segundos.
- Sente-se com os pés próximos e mantenha a coluna ereta;
- Eleve os braços acima da cabeça e una as palmas das mãos;
- Controle a respiração enquanto mantém a região central ativa;
- Baixe as mãos em direção ao peito durante a expiração;
- Eleve alternadamente os joelhos, aproximando-os dos punhos.
Por que a respiração consegue ativar os músculos do abdômen?
A musculatura abdominal participa diretamente da mecânica respiratória, principalmente durante expirações mais intensas e movimentos que exigem estabilização do tronco. Pesquisas com eletromiografia mostram que diferentes padrões de respiração e postura alteram a atividade de músculos abdominais. Isso dá base fisiológica à ideia de usar a respiração como parte de um exercício para o core, mas não comprova especificamente as promessas atribuídas ao método de Koichi Hoshino.
A prática de um minuto realmente reduz a gordura abdominal?
É aqui que “tonificar” e emagrecer precisam ser separados. Um exercício pode recrutar ou fortalecer músculos do abdômen sem necessariamente diminuir a camada de gordura que está sobre eles. Em um estudo de seis semanas, exercícios abdominais isolados melhoraram a resistência muscular, mas não reduziram significativamente a gordura abdominal subcutânea.
Há pesquisas mais recentes discutindo a possibilidade de algum efeito localizado, mas elas utilizaram protocolos muito diferentes de um minuto de respiração. Um pequeno ensaio de 2023, por exemplo, combinou exercícios abdominais com corrida durante até 57 minutos, quatro vezes por semana, por dez semanas. Portanto, seus resultados não podem ser usados para afirmar que o globo torácico sozinho reduz a cintura.
- Ativar o abdômen não significa queimar gordura apenas nessa região;
- A aparência da cintura também depende da quantidade de gordura corporal;
- Um minuto de exercício tem gasto energético bastante limitado;
- Alimentação e atividade física regular continuam relevantes para perda de gordura.
Na sequência, os braços descem em direção ao peito e uma das pernas é elevada, aproximando joelho e punhos. - Imagem gerada por IA
Qual é a forma correta de fazer o exercício?
A orientação descrita para a técnica japonesa é realizar os movimentos lentamente, mantendo postura e respiração coordenadas em vez de buscar velocidade. A expiração dura aproximadamente cinco segundos, enquanto mãos e joelho se aproximam, e a sequência é repetida três vezes alternando as pernas. Dor, tontura ou dificuldade respiratória são sinais para interromper a prática.
- Evite curvar excessivamente a coluna;
- Não prenda a respiração durante o movimento;
- Faça a expiração de maneira controlada;
- Não force joelho e punhos a se encontrarem se houver desconforto;
- Priorize a execução correta em vez da velocidade.
O exercício funciona melhor como complemento de uma rotina ativa
O globo torácico pode servir como uma atividade breve para trabalhar controle corporal, respiração e musculatura do tronco, principalmente para quem passa muitas horas sentado. A facilidade de realizar o movimento em uma cadeira também reduz a barreira para começar a se movimentar, mas o método não substitui um programa de exercícios que trabalhe força e capacidade cardiorrespiratória.
Para diminuir gordura corporal, a evidência continua favorecendo uma combinação mais ampla de alimentação adequada e atividade física regular. As recomendações atuais para adultos incluem de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada e exercícios de fortalecimento em pelo menos dois dias da semana. A técnica japonesa pode entrar nessa rotina como exercício complementar para o core, sem a expectativa de que apenas um minuto diário produza sozinho uma redução mensurável da barriga.