Caminhar depois do almoço é muito bom, mas o efeito no açúcar do sangue depende de você começar logo após a refeição

Uma caminhada depois do almoço pode diminuir a elevação da glicose que normalmente acontece após a refeição, e o momento escolhido parece fazer diferença. Estudos mostram que começar a se movimentar logo após comer, frequentemente dentro dos primeiros 15 a 30 minutos, pode atenuar melhor o pico glicêmico do que esperar muito tempo. E não é necessário caminhar durante uma hora: sessões curtas já conseguem produzir efeito.

Por que caminhar logo depois de comer reduz o pico de glicose?

Depois de uma refeição com carboidratos, a digestão libera glicose, que passa do intestino para o sangue. É justamente nesse período que os músculos podem atuar como grandes consumidores de combustível. Quando começam a trabalhar durante uma caminhada, aumentam a captação de glicose para produzir energia.

O movimento muscular também possui mecanismos capazes de favorecer essa entrada de glicose independentemente de depender exclusivamente da ação da insulina. Por isso, começar a caminhar enquanto a glicemia ainda está subindo pode diminuir a altura da curva pós-refeição.

• Os músculos aumentam sua demanda por energia durante a caminhada;
• Parte da glicose circulante é utilizada pelo tecido muscular;
• O exercício coincide com o período em que a glicose está entrando no sangue;
• A elevação depois da refeição pode se tornar menos pronunciada;
• Mesmo atividade de intensidade leve a moderada pode produzir efeito.

Quanto tempo depois do almoço é melhor começar?

Não existe um minuto universalmente perfeito, mas pesquisas que compararam diferentes horários encontraram bons resultados quando a atividade começou imediatamente ou aproximadamente 15 minutos depois da refeição. Uma revisão de estudos também concluiu que o exercício pós-refeição tende a reduzir mais a excursão glicêmica quando realizado próximo ao momento de comer do que quando há uma espera prolongada.

É preciso caminhar 30 minutos para conseguir algum benefício?

Não. Experimentos já encontraram redução da resposta glicêmica com períodos menores de movimento. Em algumas pesquisas, 10 a 20 minutos acumulados foram suficientes para atenuar a glicemia depois da refeição, e aumentar uma caminhada de 30 para 45 minutos não necessariamente trouxe uma redução proporcionalmente maior.

Isso torna a estratégia particularmente fácil de encaixar na rotina. Em vez de esperar ter tempo para uma sessão longa, é possível aproveitar os minutos imediatamente posteriores ao almoço.

• Comece com aproximadamente 10 a 15 minutos se esse período for confortável;
• Use um ritmo em que seja possível conversar;
• Não é necessário transformar a caminhada em treino intenso;
• Uma volta no quarteirão já acrescenta movimento ao período pós-refeição;
• A regularidade pode ser mais prática do que sessões ocasionais muito longas.

  

Ficar sentado depois do almoço produz uma resposta diferente?

Sim. Permanecer completamente parado deixa os músculos com demanda energética menor justamente durante o aumento da glicose pós-prandial. Levantar e caminhar acrescenta atividade muscular nesse intervalo. Mesmo pequenas interrupções do tempo sentado ao longo do dia já foram estudadas como estratégia para melhorar o controle da glicose.

• Levante depois de terminar a refeição;
• Evite transformar todo o período pós-almoço em tempo sentado quando possível;
• Prefira uma caminhada confortável a exercício intenso logo após comer;
• Ajuste o ritmo se houver sensação de estômago cheio ou desconforto;
• Pessoas que usam medicamentos capazes de causar hipoglicemia precisam considerar orientação individual.

O horário ajuda, mas a caminhada não substitui o restante do cuidado metabólico

O efeito da caminhada após o almoço é principalmente agudo: ela pode diminuir a elevação da glicose daquela refeição. Isso não significa que alguns minutos andando neutralizem automaticamente uma alimentação desequilibrada ou substituam atividade física regular, sono adequado e tratamento quando existe diabetes. Também não há evidência suficiente para afirmar que começar imediatamente será sempre superior em todas as pessoas e em qualquer refeição.

O que torna a estratégia interessante é sua simplicidade. Em vez de esperar uma hora para começar um treino completo, levantar da mesa e caminhar por alguns minutos aproveita justamente o período em que a glicose começa a subir. Para quem consegue inserir esse hábito na rotina, o relógio pode ser tão relevante quanto a distância percorrida: uma caminhada curta feita perto da refeição pode ter um efeito sobre o pico de açúcar no sangue que seria menor se o mesmo movimento fosse adiado por muito tempo.