Comer mais proteína faz ganhar mais músculos? Estudo revela onde o benefício pode diminuir

Um ovo a mais no café da manhã, frango em dobro no almoço, iogurte proteico à tarde e suplemento depois da academia. Para quem quer ganhar massa muscular, aumentar o consumo de proteínas pode parecer uma estratégia sem limite: quanto mais, melhor.

Mas a ciência encontrou uma resposta menos óbvia. A proteína é indispensável para a construção e a manutenção dos músculos, porém aumentar indefinidamente sua ingestão não significa obter ganhos proporcionais de massa muscular.

Pesquisas indicam que existe uma faixa de consumo na qual os benefícios adicionais tendem a diminuir. E o resultado depende de um detalhe decisivo: não basta comer proteína; o músculo também precisa receber o estímulo adequado do treinamento de força.

O que acontece quando você aumenta a quantidade de proteína?

As proteínas dos alimentos são digeridas e fornecem aminoácidos, utilizados pelo organismo para produzir e reparar diferentes tecidos, incluindo os músculos.

Durante e após o treinamento de força, o organismo passa por processos de adaptação. A combinação entre exercício e disponibilidade de aminoácidos favorece a síntese de proteínas musculares.

Isso explica por que uma alimentação com proteína suficiente é importante para quem pratica musculação.

Entretanto, o crescimento muscular não depende apenas da quantidade ingerida. Intensidade e progressão dos exercícios, recuperação, sono e consumo adequado de energia também influenciam os resultados.

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva destaca que exercício resistido e ingestão proteica atuam de maneira complementar na estimulação da síntese muscular.

O estudo que encontrou um possível ponto de redução dos benefícios

Uma metanálise publicada em 2018 no British Journal of Sports Medicine reuniu dados de 49 estudos, envolvendo 1.863 participantes.

Os pesquisadores investigaram como a suplementação de proteínas influenciava os ganhos de força e massa livre de gordura durante programas de treinamento resistido.

A análise encontrou benefícios adicionais da suplementação proteica, especialmente quando ela ajudava a elevar uma ingestão anteriormente insuficiente.

Mas surgiu um resultado interessante: acima de aproximadamente 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, não foram observados aumentos adicionais significativos nos ganhos de massa livre de gordura, em média.

O número não deve ser interpretado como uma barreira biológica rígida.

Os pesquisadores calcularam uma faixa de incerteza relativamente ampla para esse ponto de estabilização, e a massa livre de gordura inclui outros componentes além do músculo.

Por isso, o estudo ajuda a identificar uma tendência, mas não permite afirmar que qualquer quantidade acima de 1,6 g/kg seja inútil.

Quanto isso representa na alimentação de uma pessoa?

O cálculo é feito multiplicando o peso corporal pela quantidade de proteína por quilo.

Para uma pessoa de 70 quilos, por exemplo:

• 1,4 g/kg: aproximadamente 98 gramas de proteína por dia;
• 1,6 g/kg: aproximadamente 112 gramas por dia;
• 2,0 g/kg: aproximadamente 140 gramas por dia.

Esses valores são exemplos matemáticos, não prescrições individuais.

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera que uma ingestão diária entre 1,4 e 2,0 g/kg é suficiente para a maioria das pessoas saudáveis que praticam exercícios e desejam desenvolver ou manter massa muscular.

A necessidade individual pode ser diferente, especialmente em situações de restrição calórica, treinamento intenso ou condições clínicas específicas.

Outra pesquisa encontrou um resultado parecido para a força

Uma metanálise publicada em 2022 na revista Sports Medicine – Open investigou a relação entre ingestão de proteínas e ganhos de força muscular.

Os pesquisadores analisaram 82 artigos e observaram que, em pessoas que realizavam treinamento de força, aumentar o consumo proteico estava associado a benefícios progressivos até aproximadamente 1,5 g/kg por dia.

Acima desse valor, o modelo estatístico não identificou ganhos adicionais de força.

Há uma diferença importante entre os estudos: um avaliou principalmente massa livre de gordura, enquanto o outro investigou força muscular.

Esses resultados não são intercambiáveis, mas reforçam a ideia de que a relação entre proteína e adaptação muscular não cresce indefinidamente na mesma proporção.

Então comer proteína acima desse valor é desperdício?

Não necessariamente.

Primeiro, porque as estimativas representam médias de grupos estudados. Algumas pessoas podem apresentar necessidades diferentes.

Segundo, porque a proteína desempenha funções que vão além do crescimento muscular, incluindo manutenção de tecidos, produção de enzimas e participação em processos fisiológicos.

Além disso, determinadas situações podem exigir estratégias nutricionais específicas.

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa que atletas treinados em períodos de restrição calórica podem necessitar de ingestões proteicas mais elevadas para ajudar a preservar massa magra.

Isso não significa que qualquer pessoa precise consumir grandes quantidades de proteína. A necessidade deve ser avaliada conforme o contexto.

O corpo consegue aproveitar toda a proteína de uma refeição?

Uma dúvida frequente é se existe uma quantidade máxima de proteína que o organismo consegue absorver de uma só vez.

Absorção e construção muscular, porém, são processos diferentes.

O sistema digestivo consegue absorver proteínas consumidas em quantidades superiores às utilizadas imediatamente para estimular a síntese muscular.

Os aminoácidos absorvidos podem participar de outras funções do organismo ou ser utilizados como fonte de energia.

Portanto, não é correto afirmar que toda proteína acima de 20 ou 30 gramas em uma refeição seja automaticamente desperdiçada.

Para muitas pessoas, distribuir fontes de proteína entre as refeições é uma estratégia prática para alcançar a ingestão diária sem depender de uma única refeição muito grande.

Whey protein é necessário para ganhar massa muscular?

Não obrigatoriamente.

Suplementos proteicos podem ser úteis quando facilitam o alcance das necessidades nutricionais, mas não são indispensáveis para todas as pessoas.

Ovos, leite, iogurte, carnes, peixes, soja, feijão e outras leguminosas podem contribuir para o consumo diário de proteínas.

Uma alimentação variada também fornece carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do organismo e para a recuperação após o exercício.

O suplemento é uma ferramenta de conveniência, não uma garantia de hipertrofia.

Comer proteína demais pode prejudicar a saúde?

É importante evitar duas conclusões extremas: a de que qualquer ingestão elevada é perigosa e a de que quantidades muito altas são seguras para todas as pessoas.

Em adultos saudáveis, as faixas proteicas habitualmente recomendadas para praticantes de exercícios são consideradas compatíveis com uma alimentação adequada.

Entretanto, pessoas com doença renal, determinadas alterações metabólicas ou outras condições que exigem controle nutricional podem precisar de orientações específicas.

Dietas muito restritivas, concentradas em poucos alimentos, também podem prejudicar a variedade nutricional, independentemente da quantidade de proteína.

Antes de aumentar significativamente o consumo ou utilizar vários suplementos, vale buscar avaliação nutricional individualizada.

O que realmente faz diferença para ganhar músculos?

Os estudos apontam para uma conclusão mais útil do que simplesmente aumentar a quantidade de proteína: é preciso garantir ingestão suficiente e combiná-la com treinamento adequado.

Uma pessoa que já consome proteína em quantidade compatível com suas necessidades pode obter pouco benefício adicional ao aumentar ainda mais a ingestão.

Por outro lado, alguém que treina regularmente, mas consome menos proteína do que precisa, pode se beneficiar de um ajuste alimentar.

O ganho de massa muscular depende de uma combinação de fatores: treinamento de força progressivo, alimentação suficiente, recuperação e consistência ao longo do tempo.

A proteína ajuda a construir músculos, mas não existe uma relação em que cada grama extra se transforme automaticamente em mais massa muscular.