Como praticar exercícios de autocuidado para dormir melhor e acordar com energia total

O tema autocuidado ganhou espaço nos últimos anos, mas ainda é comum que o descanso seja deixado em segundo plano na rotina. Muitas pessoas mantêm a produtividade alta durante o dia, porém enfrentam dificuldade para relaxar quando a noite chega; nesse contexto, a prática de exercícios de autocuidado para dormir melhor, feitos de forma consistente, pode ajudar o corpo a entender que é hora de desacelerar e entrar em um estado propício para o sono.

Como o autocuidado noturno regula corpo e mente

Do ponto de vista fisiológico, o autocuidado noturno ajuda a regular hormônios relacionados ao sono, como a melatonina, e reduz a ação de substâncias associadas ao estresse, como o cortisol. Exercícios de relaxamento e respiração profunda influenciam diretamente o sistema nervoso autônomo, favorecendo um estado de calma.

Por isso, três exercícios específicos de autocuidado podem ser aplicados ainda hoje para dormir melhor imediatamente. Eles atuam no corpo, na mente e nas emoções, criando um ambiente interno mais tranquilo e favorável ao sono.

Quais exercícios de autocuidado ajudam a dormir melhor imediatamente

Entre muitas estratégias possíveis, três exercícios se destacam por serem práticos, não exigirem equipamentos e poderem ser feitos em qualquer quarto minimamente silencioso. São eles: um exercício de respiração ritmada, um alongamento leve focado em pescoço, ombros e costas, e um exercício de escrita guiada para esvaziar preocupações.

A proposta é testar as três opções em uma mesma noite e depois adaptar a rotina, mantendo aquelas que funcionarem melhor. O ideal é repetir diariamente por alguns minutos, de preferência no mesmo horário, para que o cérebro reconheça esse ritual como um aviso de que está chegando a hora de dormir.

Exercício de respiração 4-7-8 adaptado para relaxar

O primeiro exercício de autocuidado para dormir melhor imediatamente trabalha diretamente a respiração. Ao controlar o ritmo do ar, o corpo tende a reduzir a frequência cardíaca e a tensão muscular, deixando a mente menos agitada.

Essa técnica tem origem em práticas tradicionais de ioga, no pranayama, e foi adaptada para ser mais confortável para iniciantes. Na versão aqui proposta, a contagem é suavizada para facilitar o uso diário e diminuir o risco de desconforto.

1. Sentar-se ou deitar-se em posição confortável, com a coluna apoiada.
2. Colocar a ponta da língua suavemente no céu da boca, logo atrás dos dentes superiores, mantendo-a nessa posição.
3. Inspirar pelo nariz contando mentalmente até 4, enchendo o abdômen.
4. Segurar o ar por um tempo curto, contando até 4, sem gerar desconforto.
5. Soltar o ar lentamente pela boca, contando até 6, deixando o ar sair ao redor da língua.
6. Repetir o ciclo de 6 a 10 vezes, com olhos fechados e foco na passagem do ar.

Esse exercício de respiração para dormir melhor ajuda a reduzir pensamentos acelerados, pois a mente acompanha a contagem. Quem sentir tontura ou incômodo deve diminuir o tempo de retenção ou fazer as repetições de forma mais suave.

Alongamentos suaves ajudam a soltar a tensão acumulada

Um segundo exercício de autocuidado importante envolve alongamentos leves antes de deitar. Muitas horas em frente ao computador, postura inadequada e uso frequente de celulares favorecem dores e rigidez muscular, o que dificulta o relaxamento na cama.

Para organizar esse momento, é útil seguir uma pequena sequência, sempre respeitando limites do corpo e evitando dor. Abaixo estão alguns exemplos de movimentos simples que podem ser inseridos na rotina noturna:

• Pescoço: inclinar a cabeça lentamente para um lado, mantendo 15 a 20 segundos, e repetir para o outro.
• Ombros: fazer movimentos circulares com os ombros, para frente e para trás, de 8 a 10 vezes em cada direção.
• Costas: em pé, cruzar as mãos à frente do corpo e empurrar levemente, arredondando a coluna; depois, levar as mãos para trás e abrir o peito.
• Pernas: sentar-se no chão, estender uma perna, inclinar o tronco em direção ao pé, manter alguns segundos e alternar o lado.

O foco não é força nem desempenho físico, mas sim criar uma sensação de relaxamento muscular, ajudando o corpo a entender que está tudo bem em desacelerar.

Escrita de descarregamento mental antes de dormir

Um terceiro exercício de autocuidado para dormir melhor imediatamente é a chamada “escrita de descarregamento”. A ideia é tirar da cabeça aquilo que costuma aparecer quando as luzes se apagam, como listas de tarefas, preocupações financeiras, lembranças do dia e antecipações do amanhã.

1. Separar um caderno ou bloco exclusivo para esse momento, evitando o uso de celular.
2. Definir um limite de tempo, entre 5 e 10 minutos, para escrever antes de deitar.
3. Anotar livremente pensamentos, pendências, dúvidas e sentimentos, sem preocupação com organização.
4. Transformar tarefas em pequenas listas simples e objetivas.
5. Ao finalizar, fechar o caderno e colocá-lo em um local fixo, simbolizando o fim do dia.

Esse tipo de exercício mental para dormir melhor não elimina problemas, mas ajuda a reduzir o volume de preocupações no momento de adormecer, favorecendo a sensação de encerramento.

Como criar um ritual de autocuidado para o sono

Para que esses três exercícios funcionem de forma mais eficaz, é recomendável organizá-los em uma sequência fixa. Um roteiro possível é: primeiro alongamentos suaves, em seguida a respiração ritmada de 4 a 10 ciclos e, por fim, alguns minutos de escrita de descarregamento.

Ajustes simples no ambiente, como deixar o quarto mais escuro, reduzir ruídos, evitar telas pelo menos 30 minutos antes de deitar e manter horários parecidos para dormir e acordar, potencializam os efeitos. Com o tempo, esse ritual de autocuidado para dormir melhor contribui para noites mais tranquilas e dias com maior disposição.

Além de seguir esse roteiro, ver esses hábitos em ação pode ser o estímulo que faltava para sua mudança de rotina. A @ladialopess preparou um conteúdo visual excelente que ilustra perfeitamente esse processo de desaceleração; assista abaixo: