Dividir 150 minutos de atividade ao longo da semana pode ser mais realista do que concentrar tudo no fim de semana, e blocos menores também contam
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Encontrar tempo para fazer exercícios durante a semana nem sempre é simples, mas a recomendação de atividade física não exige que os 150 minutos sejam feitos de uma só vez. Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, e o CDC reforça que esse tempo pode ser distribuído em diferentes dias e períodos. Na prática, pequenos blocos podem tornar a meta mais fácil de encaixar na rotina.
Por que 150 minutos de atividade física são recomendados por semana?
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas intensidades. Para obter benefícios adicionais, a recomendação pode chegar a mais de 300 minutos de atividade moderada por semana.
Essa quantidade não precisa ser concentrada em poucos dias. A própria orientação incentiva quem está começando a fazer pequenas quantidades de atividade e aumentar gradualmente a frequência, a duração e a intensidade. Além do exercício aeróbico, a OMS recomenda atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Como dividir os 150 minutos de atividade ao longo da semana?
Existem várias formas de chegar aos 150 minutos. Uma delas é caminhar durante 30 minutos em cinco dias da semana. Outra possibilidade é distribuir períodos diferentes, como 20 minutos em alguns dias e 30 ou 40 minutos em outros, de acordo com os compromissos da rotina.
Também não é necessário reservar um único horário extenso para se movimentar. O CDC informa que a atividade pode ser espalhada ao longo da semana e dividida em períodos menores. Caminhadas, deslocamentos de bicicleta, dança e outras atividades aeróbicas podem contribuir para a meta quando realizadas em intensidade moderada ou vigorosa.
Como saber se a atividade está realmente em intensidade moderada?
A intensidade moderada significa que o corpo está trabalhando mais do que em repouso, com aumento da respiração e da frequência cardíaca. Caminhada rápida, por exemplo, pode atingir essa intensidade, mas o ritmo necessário varia de pessoa para pessoa conforme o condicionamento físico.
Uma maneira simples de fazer essa avaliação é usar o chamado teste da fala. Segundo o CDC, durante uma atividade moderada é possível conversar, mas não cantar confortavelmente. Se a pessoa consegue dizer apenas poucas palavras antes de precisar parar para respirar, a intensidade já está mais próxima de uma atividade vigorosa.
É melhor concentrar tudo no fim de semana ou distribuir durante a semana?
Para muitas pessoas, distribuir os minutos ao longo da semana pode ser uma maneira mais prática de manter uma rotina regular. O CDC apresenta, por exemplo, a possibilidade de fazer 30 minutos por dia durante cinco dias, mas também destaca que a atividade pode ser organizada de outras formas. O importante é considerar a capacidade individual e encontrar uma distribuição que possa ser mantida.
Quem tem pouco tempo pode começar com períodos menores e aumentar progressivamente. Pessoas sedentárias, com alguma condição de saúde ou que pretendem iniciar exercícios mais intensos devem considerar sua situação individual e, quando necessário, buscar orientação profissional. A recomendação geral é clara: fazer alguma atividade é melhor do que não fazer nenhuma, e o objetivo de 150 minutos pode ser construído gradualmente.