Harvard revela o exercício mais eficaz para reduzir gordura visceral
O treino que mais elimina gordura abdominal não é o mais longo
Um estudo conduzido por pesquisadores de Harvard chamou atenção ao indicar que o exercício mais eficiente para reduzir a gordura visceral não é, necessariamente, aquele associado a treinos longos e exaustivos de esteira ou bicicleta. A pesquisa reforça que o tipo de estímulo aplicado ao corpo importa mais do que apenas o tempo gasto em atividade física, especialmente quando o objetivo é diminuir a chamada gordura abdominal profunda.
Um dos trabalhos frequentemente citados sobre o tema é uma análise publicada no periódico Journal of Obesity, com apoio do Harvard T.H. Chan School of Public Health, que avaliou os efeitos de diferentes intensidades de exercício sobre a gordura visceral. Em linhas gerais, os autores observaram que protocolos intervalados mais intensos reduziam de forma mais expressiva a gordura abdominal profunda quando comparados a treinos contínuos de intensidade moderada, mesmo com volume total de exercício semelhante.
O que é gordura visceral e quais são seus riscos à saúde?
A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea, localizada logo abaixo da pele. Ela se acumula na cavidade abdominal, envolvendo órgãos como fígado, pâncreas e intestinos, sendo metabolicamente ativa e ligada a processos inflamatórios.
Níveis elevados de gordura visceral estão associados a maior risco de pressão alta, alterações no colesterol, resistência à insulina, infarto, AVC e diabetes tipo 2. Por isso, muitos profissionais priorizam a redução da circunferência abdominal, e não apenas a perda de peso total.
Em um grande estudo de coorte acompanhado por pesquisadores de Harvard, dados do Framingham Heart Study mostraram que participantes com maior quantidade de gordura visceral — avaliada por tomografia — apresentavam risco significativamente maior de síndrome metabólica e doença cardiovascular, independentemente do peso total na balança.
Qual exercício reduz mais a gordura visceral segundo Harvard?
De acordo com o estudo de Harvard, o exercício com maior impacto na redução da gordura visceral é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Esse método alterna curtos períodos de esforço intenso com momentos de recuperação ativa ou descanso.
Na prática, o HIIT pode ser feito com corrida, bicicleta, corda ou exercícios com o peso do corpo, sempre em blocos curtos de alta intensidade. Esse modelo aumenta o gasto calórico pós-treino, melhora a sensibilidade à insulina e favorece a queima de gordura abdominal em menos tempo de treino total.
Uma revisão sistemática com meta-análise citada em artigos educacionais de Harvard, que incluiu mais de 600 participantes, concluiu que o HIIT promoveu redução significativa da gordura abdominal, incluindo o componente visceral, mesmo quando comparado a treinos contínuos de mesma duração ou superiores. Em alguns estudos analisados, a redução da gordura visceral com HIIT chegou a ser cerca de 30% maior que com treinos moderados contínuos.
Como aplicar o HIIT e o treino de força para reduzir gordura visceral?
Para obter resultados e reduzir o risco de lesões, o HIIT precisa ser adaptado ao condicionamento físico, especialmente em pessoas sedentárias ou com histórico cardíaco. Uma avaliação prévia com profissional de saúde é recomendada antes de iniciar treinos muito intensos.
Uma estrutura simples de treino visando a queima de gordura visceral pode ser organizada da seguinte forma, combinando estímulos intensos com recuperação adequada:
- Aquecimento: 5 a 10 minutos de caminhada leve, pedalada suave ou alongamentos dinâmicos.
- Blocos intensos: 20 a 40 segundos em ritmo forte, porém controlado.
- Recuperação ativa: 40 segundos a 1 minuto de movimento leve para reduzir a frequência cardíaca.
- Repetições: de 6 a 10 ciclos, conforme o condicionamento individual.
- Treino de força: agachamentos, flexões e remadas para aumentar massa magra e gasto calórico basal.
Estudos observacionais com equipes ligadas a Harvard indicam que a combinação de treino aeróbio + treino de força é particularmente eficiente para reduzir gordura visceral. Em análise publicada na revista Obesity, adultos que realizaram, ao longo de 12 anos, pelo menos 20 minutos diários de musculação apresentaram menor ganho de gordura abdominal em comparação àqueles que fizeram apenas exercício aeróbio.
Quais hábitos potencializam a redução da gordura visceral?
O exercício físico é apenas parte da estratégia para controlar a gordura visceral. Fatores como sono insuficiente, estresse crônico e consumo elevado de álcool e bebidas açucaradas favorecem o acúmulo de gordura abdominal e prejudicam os resultados do treinamento.
Alguns hábitos de estilo de vida podem potencializar o efeito do HIIT e do treino de força, melhorando o metabolismo e a saúde cardiovascular de forma global:
- Alimentação balanceada: foco em fibras, proteínas magras e menos ultraprocessados e açúcares.
- Sono adequado: rotina regular com cerca de 7 a 9 horas por noite, conforme a necessidade individual.
- Gestão do estresse: práticas como meditação, respiração guiada e momentos de lazer.
- Regularidade nos treinos: manter frequência semanal estável, intercalando HIIT e força com descanso adequado.
Dados de pesquisas acompanhadas por Harvard mostram que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite tendem a acumular mais gordura abdominal ao longo dos anos, mesmo sem grande alteração no peso total. Além disso, o consumo frequente de bebidas adoçadas foi associado a maior volume de gordura visceral em estudo com mais de 1.000 adultos.