O que é a técnica de aterramento 5-4-3-2-1? Uma ferramenta simples para combater a ansiedade
Os gatilhos de ansiedade podem variar de pessoa para pessoa, mas este método simples e poderoso ajuda a trazer a mente para o presente e acalmá-la
A ansiedade pode surgir de forma avassaladora, tirando o foco e afetando o bem-estar emocional. Felizmente, técnicas simples de mindfulness, como o método de aterramento 5-4-3-2-1, oferecem uma solução rápida para recuperar o controle da mente. Baseada na ativação dos cinco sentidos, essa técnica ajuda a interromper o ciclo de pensamentos acelerados, acalmando o sistema nervoso e promovendo a atenção plena.
O que é a técnica 5-4-3-2-1?
A técnica de aterramento 5-4-3-2-1 é um exercício de mindfulness que utiliza os cinco sentidos (visão, tato, audição, olfato e paladar) para ancorar a pessoa no momento presente. A prática funciona como um botão de reinicialização mental. Ideal para momentos de estresse, crises de ansiedade ou simplesmente para manter a mente focada no dia a dia, ela não exige equipamentos, aplicativos ou ambientes específicos — pode ser feita em qualquer lugar.
Como funciona a Técnica 5-4-3-2-1?
O exercício consiste em identificar:
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- 5 coisas que você vê: observe e nomeie cinco objetos no seu campo de visão.
- 4 coisas que você sente (tato): foque nas texturas que suas mãos ou corpo estão tocando.
- 3 coisas que você ouve: sintonize sons ao seu redor.
- 2 coisas que você cheira: reconheça aromas próximos.
- 1 coisa que você prova: perceba o sabor atual na boca.
Essa prática redireciona o foco da mente, tirando-a do “modo de pânico” e ativando a percepção do momento presente.
Por que esse método funciona?
Estudos mostram que o foco nos sentidos ativa o córtex pré-frontal, parte do cérebro ligada à lógica, enquanto diminui a atividade da amígdala, associada ao medo.
Benefícios comprovados:
- Interrupção de pensamentos acelerados
- Regulação do sistema nervoso (respostas de luta ou fuga)
- Aumento da atenção plena
- Melhora na qualidade do sono
- Desenvolvimento da resiliência emocional
- Foco e concentração aprimorados
Quando usar a técnica 5-4-3-2-1?
- Antes de eventos estressantes: entrevistas, apresentações, reuniões difíceis.
- Durante ataques de ansiedade ou pânico: para interromper o ciclo de pensamentos negativos.
- Na rotina diária: como prática de atenção plena ao iniciar ou encerrar o dia.
Erros comuns ao praticar:
- Fazer os passos com pressa: desacelere para envolver verdadeiramente os sentidos.
- Julgar os estímulos sensoriais: a prática deve ser neutra e observacional.
- Esquecer da constância: a eficácia da técnica aumenta com o uso contínuo.