O que fazer antes de dormir para acordar mais disposto

Ter uma rotina noturna simples pode fazer diferença na qualidade do sono e na forma como a pessoa acorda no dia seguinte. Pequenas mudanças no período da noite ajudam o corpo a desacelerar e enviam sinais claros ao cérebro de que é hora de descansar. Não se trata de seguir um ritual complexo, mas de adotar hábitos consistentes que facilitem um despertar mais disposto e organizado.

Ao falar em rotina noturna, muitos pensam apenas em dormir mais cedo. No entanto, o horário de deitar é apenas uma parte do processo. O ambiente do quarto, o uso de telas, a alimentação e até a forma como o dia seguinte é planejado influenciam diretamente na maneira como o corpo se prepara para dormir e, por consequência, em como a pessoa se sente ao acordar.

O que é uma rotina noturna simples para acordar melhor?

Quando falamos em rotina noturna, tratamos de um conjunto de ações repetidas todas as noites em um horário aproximado. Uma rotina simples pode incluir atividades curtas, como reduzir luzes fortes, evitar estímulos intensos e reservar alguns minutos para relaxar. O objetivo é sempre o mesmo: facilitar a transição entre o ritmo acelerado do dia e um estado de relaxamento adequado ao sono. Além disso, essa organização noturna pode ser adaptada a diferentes perfis, como pessoas que trabalham em turnos ou têm horários mais flexíveis, desde que haja certa regularidade.

Uma rotina noturna eficiente não precisa durar muito tempo. Em muitos casos, de 20 a 40 minutos já são suficientes para criar um “padrão de desligamento”. Esse padrão ajuda o organismo a regular hormônios ligados ao sono, como a melatonina, o que tende a favorecer um despertar mais claro e menos arrastado pela manhã. Para quem sente muita dificuldade em desacelerar, começar com apenas 10 minutos de hábitos calmos e ir aumentando aos poucos pode ser uma forma prática de tornar essa mudança mais gradual e sustentável.

Confira abaixo um vídeo do canal no Youtube Thalia Martins que cita 3 hábitos noturnos para dormir melhor:

Como organizar uma rotina noturna simples passo a passo?

Para quem deseja melhorar a qualidade do sono e acordar melhor, organizar a rotina antes de dormir em etapas pode facilitar. A seguir, um exemplo de estrutura básica que pode ser ajustada conforme a realidade de cada pessoa:

1. Definir um horário aproximado para deitar
   Escolher um intervalo de horário para ir para a cama todos os dias, inclusive fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico. Não é necessário seguir um horário rígido ao minuto, mas manter uma faixa aproximada (por exemplo, entre 22h30 e 23h) já contribui para que o corpo “aprenda” quando é hora de descansar.
2. Desconectar-se das telas
   Reduzir uso de celular, televisão e computador de 30 a 60 minutos antes de dormir diminui a exposição à luz azul, que interfere na produção de melatonina. Se não for possível evitar totalmente as telas, usar filtros de luz azul e diminuir o brilho pode amenizar o impacto, embora não substitua completamente o benefício de se afastar dos dispositivos.
3. Ajustar o ambiente do quarto
   Deixar o quarto mais escuro, silencioso e em uma temperatura agradável favorece o relaxamento. Luz indireta e fraca costuma ser suficiente nesse momento. Sempre que possível, manter o local organizado e livre de excesso de estímulos visuais (como pilhas de trabalho ou dispositivos eletrônicos ligados) também ajuda a mente a associar o quarto ao descanso.
4. Adotar um ritual de relaxamento curto
   Atividades leves, como leitura tranquila, respiração profunda ou alongamentos suaves, indicam ao corpo que o dia está terminando. Algumas pessoas se beneficiam também de práticas como meditação guiada ou um breve diário de gratidão, que podem reduzir o nível de preocupação e facilitar o adormecer.
5. Planejar o dia seguinte
   Separar alguns minutos para anotar tarefas do próximo dia reduz a tendência de ir para a cama com a mente cheia de preocupações. Uma lista simples de prioridades, com 3 a 5 itens principais, já ajuda a trazer sensação de organização e diminui o impulso de ficar pensando repetidamente no que precisa ser feito.

Esses passos podem ser combinados ou adaptados, de forma que a rotina noturna fique realista e fácil de manter. A constância costuma ser mais importante do que a quantidade de atividades incluídas. Caso algum item não funcione bem, é possível substituí-lo por outra ação relaxante, sem perder a essência de ter um momento previsível de transição para o sono.

Quais hábitos ajudam a acordar mais disposto?

Uma rotina para acordar melhor começa na noite anterior, mas também depende de alguns cuidados durante o dia. Hábitos simples contribuem para um sono mais profundo e um despertar menos cansado. Entre eles, destacam-se:

• Exposição à luz natural pela manhã: sair ao ar livre ou abrir janelas cedo ajuda a ajustar o relógio interno. Alguns minutos de luz natural já enviam ao cérebro o recado de que o dia começou, o que tende a melhorar disposição e atenção.
• Evitar grandes quantidades de cafeína à noite: café, chá-preto, energéticos e refrigerantes com cafeína podem prolongar o estado de alerta. Para pessoas mais sensíveis, vale observar o horário da última bebida com cafeína e testá-lo algumas horas mais cedo.
• Fazer refeições noturnas leves: refeições pesadas perto do horário de dormir tendem a atrapalhar o conforto físico durante o sono. Priorizar alimentos mais leves e evitar excesso de gordura e açúcar nesse período pode diminuir desconfortos e refluxos.
• Manter horários regulares: variações extremas na hora de dormir e acordar dificultam o ajuste do organismo. Pequenas diferenças são aceitáveis, mas mudanças muito bruscas de um dia para o outro costumam prejudicar a sensação de descanso.
• Cuidar do tempo de sono: a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite; dormir muito menos com frequência prejudica o despertar. Observar por algumas semanas quanto tempo de sono realmente traz sensação de descanso e, a partir disso, ajustar o horário de deitar pode ajudar a encontrar um padrão mais saudável.

Ao combinar uma rotina noturna simples com esses cuidados ao longo do dia, a tendência é que o corpo entre em um ciclo de sono mais estável, o que facilita acordar com maior clareza mental. Com o tempo, essa regularidade costuma refletir também em melhor humor, foco e produtividade ao longo da manhã.

Como deixar a rotina noturna mais agradável e sustentável?

Para que a rotina de sono se mantenha no longo prazo, é útil que ela seja agradável, breve e compatível com o cotidiano. Um erro comum é tentar copiar rotinas muito longas ou complexas, o que costuma gerar abandono rápido. Em vez disso, recomenda-se começar com poucas ações essenciais e, se fizer sentido, acrescentar novas etapas aos poucos.

Uma estratégia é escolher atividades que tragam sensação de calma, como um banho morno, alguns minutos de leitura leve ou exercícios de respiração. Outra opção é associar sempre a mesma música suave ou o mesmo aroma a esse momento, criando uma espécie de “assinatura” para o cérebro reconhecer a hora de desacelerar. Pequenos detalhes, como usar roupas confortáveis e evitar discussões intensas perto do horário de dormir, também ajudam a preservar esse clima de tranquilidade.

Quando a pessoa passa a encarar a rotina noturna simples como parte natural do dia, e não como uma obrigação rígida, o hábito tende a se tornar mais automático. Com o tempo, isso costuma refletir em noites mais organizadas e em um despertar menos confuso, o que favorece um início de dia mais claro e funcional. Se, mesmo com mudanças na rotina, o sono continuar muito irregular ou não restaurador, pode ser útil buscar avaliação profissional para investigar possíveis distúrbios do sono.