Os carboidratos mais saudáveis que não atrapalham a dieta

Os carboidratos têm uma má reputação por contribuir para o ganho de peso e por aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas. Mas nem todos os carboidratos são iguais.

Carboidratos simples e refinados, como açúcar de mesa, xaropes, doces e farinha branca, são considerados carboidratos de baixa qualidade, pois carecem de nutrientes essenciais e fibras e podem causar aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

Carboidratos saudáveis, como aqueles que fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, podem ajudar a prevenir doenças crônicas e até mesmo ajudar no controle de peso.

Para que servem os carboidratos?

Os carboidratos são um nutriente essencial, pois desempenham um papel importante na saúde. Esse macronutriente fornece o combustível para o funcionamento do cérebro e para a contração dos músculos, desde piscar os olhos até flexionar os bíceps.

Alguns carboidratos desempenham papéis estruturais nas células e nos tecidos. Por exemplo, glicoproteínas e glicolipídios são componentes importantes das membranas celulares.

Carboidratos mais saudáveis

Optar por carboidratos complexos em vez de simples e escolher alimentos ricos em fibras pode trazer benefícios para a saúde. Veja abaixo algumas fontes de carboidratos saudáveis:

Aveia

A aveia é um dos carboidratos integrais mais saudáveis para comer não apenas no café da manhã, mas a qualquer hora do dia. Ela favorece a saúde do coração e controla de açúcar no sangue, além de fornecer beta-glucano, uma fibra solúvel que ajuda a mantê-lo satisfeito e desempenha um papel importante no controle de peso.

Um estudo recente descobriu que indivíduos obesos que tomaram suplemento de aveia em uma dieta com controle de calorias perderam mais gordura abdominal e gordura corporal total, em comparação com aqueles que não receberam o suplemento de aveia.

A aveia não apenas reduz o apetite, mas também ajuda a diminuir o estresse oxidativo que pode contribuir para diversas condições crônicas.

Batata doce

A batata-doce é rica em vitaminas A (beta-caroteno) e C, vitaminas B, potássio, antioxidantes e fibras. São um ótimo carboidrato saudável que pode ser preparado de diversas maneiras.

Ela contém carboidratos complexos, que são absorvidos mais lentamente pelo organismo, proporcionando uma liberação gradual de energia, o que pode ajudar na saciedade por mais tempo e colaborar no controle de peso.

Cuscuz de pérola de trigo integral

O trigo integral é uma fonte de grãos integrais, que contêm a camada externa do grão, incluindo o farelo e o germe. Isso significa que o cuscuz de pérola de trigo integral mantém mais nutrientes do que as versões refinadas.

As fibras presentes no cuscuz integral podem ajudar a proporcionar uma sensação de saciedade, o que pode ser útil para controlar o apetite.

Cereal em flocos de farelo

Repletos de grãos integrais, os flocos de farelo são um dos cereais mais ricos em fibras que podem manter o trato gastrointestinal sob controle.

O conteúdo de fibra também ajuda a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e pode contribuir para diminuir o risco de doenças cardíacas.

Além disso, os flocos de farelo geralmente contêm vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas B, ferro e ácido fólico.

De acordo com um estudo de revisão publicado no BMJ , indivíduos com maior consumo de grãos integrais, incluindo cereais integrais, têm um risco reduzido de doença coronariana, doença cardiovascular, certos tipos de câncer, diabetes, doenças infecciosas e uma redução geral em risco de morte.