Os melhores alimentos para dormir bem e acordar renovado

Uma noite de sono reparador não depende apenas de um quarto silencioso e de uma rotina tranquila. A alimentação ao longo do dia, em especial nas horas que antecedem o descanso, influencia diretamente a facilidade para adormecer, a profundidade do sono e o número de despertares noturnos, sendo um fator importante de apoio para melhorar a qualidade do descanso.

Como a alimentação influencia a qualidade do sono?

A relação entre comida e sono passa por hormônios e neurotransmissores que regulam o relógio biológico. Nutrientes como triptofano, melatonina, magnésio e vitaminas do complexo B participam da produção de substâncias ligadas ao relaxamento e ao ciclo sono-vigília.

Além da composição nutricional, o horário e o tamanho das refeições contam muito para um sono mais profundo. Um jantar pesado prolonga a digestão e causa desconfortos, enquanto um lanche leve, entre uma e duas horas antes de dormir, é melhor tolerado e ajuda a evitar quedas bruscas de glicose durante a madrugada.

Quais alimentos ajudam a dormir melhor?

Entre os melhores alimentos para dormir bem, destacam-se opções que combinam carboidratos complexos, proteínas de boa qualidade e micronutrientes ligados ao relaxamento muscular e à regulação hormonal. Bebidas quentes, frutas específicas, oleaginosas e alguns chás aparecem com frequência nas recomendações de nutricionistas e pesquisadores.

Na prática, combinações simples, como um copo de leite morno com uma pequena porção de nozes ou um iogurte natural com pedaços de kiwi, podem formar lanches noturnos equilibrados. A ideia é reunir carboidrato, proteína e gordura em quantidades moderadas, evitando exageros que atrapalhem a digestão e a qualidade do sono.

• Leite e derivados fermentados são fontes de triptofano, cálcio e proteínas que favorecem a produção de serotonina e melatonina.
• Nozes e outras oleaginosas são ricas em gorduras boas, magnésio e antioxidantes, contribuindo para o relaxamento.
• Kiwis e frutas ricas em vitamina C podem melhorar o tempo total de sono e reduzir o tempo para adormecer.
• Cerejas ácidas (tart cherries) contêm melatonina natural e compostos fenólicos que ajudam a modular o ciclo sono-vigília.
• Chás calmantes sem cafeína, como camomila, erva-cidreira e passiflora, integram rituais noturnos e favorecem a sonolência.

Confira abaixo um vídeo sobre o tema na conta do Youtube Saúde da Mente:

Quais alimentos e hábitos atrapalham o sono à noite?

Assim como alguns itens ajudam, outros podem dificultar a chegada do sono ou prejudicar sua continuidade. Substâncias estimulantes, refeições gordurosas e bebidas alcoólicas aparecem com frequência entre os fatores que desfavorecem um descanso de qualidade.

Organizar o horário do jantar e manter um intervalo razoável entre a última refeição pesada e o momento de deitar faz diferença. Pequenas trocas, como substituir frituras por versões grelhadas ou assadas e reduzir o consumo de açúcar à noite, já diminuem bastante o desconforto noturno.

1. Bebidas com cafeína, como café, chás pretos ou verdes, energéticos e refrigerantes à base de cola, prolongam o estado de alerta.
2. Refeições pesadas e muito tardias, ricas em gorduras, exigem mais tempo de digestão e favorecem azia e refluxo.
3. Álcool pode provocar sonolência inicial, mas fragmenta o sono e altera fases importantes, como o sono REM.
4. Excesso de açúcar próximo ao horário de dormir causa picos e quedas de glicemia, contribuindo para despertares noturnos.

Como organizar a rotina alimentar para dormir bem?

Ao pensar nos melhores alimentos para dormir bem, a regularidade é um ponto-chave. Em vez de apostar em um único item milagroso, o mais eficaz é o conjunto de escolhas ao longo do dia, com horários previsíveis e boa distribuição de carboidratos, proteínas e gorduras.

Uma rotina possível inclui café da manhã com proteína e fibras, almoço equilibrado e jantar mais leve, com vegetais, cereais integrais moderados e proteínas magras. Nas últimas horas do dia, um lanche com alimentos ricos em triptofano, magnésio ou melatonina pode complementar a estratégia, ajustada com apoio profissional em casos de doenças como refluxo, insônia crônica, apnea do sono ou diabetes.