Para perder peso, é preciso fazer exercícios de força e resistência. Caminhar 10.000 passos é coisa do passado

Caminhar continua sendo uma excelente forma de combater o sedentarismo, aumentar o gasto energético e melhorar a saúde cardiovascular. Mas, quando o objetivo é perder peso preservando a massa muscular, contar 10.000 passos por dia não resolve toda a equação. José Antonio Pérez Turpin, catedrático de Exercício Físico da Universidade de Alicante, defende combinar exercícios de força e resistência, estratégia que também encontra respaldo nas recomendações atuais de atividade física.

Por que caminhar 10.000 passos pode não ser suficiente para emagrecer?

A caminhada aumenta o movimento diário e pode ajudar a criar o déficit energético necessário para perder gordura. O problema está em tratá-la como uma fórmula completa de emagrecimento. Pérez Turpin afirma que, para esse objetivo, força e resistência devem ser trabalhadas de maneira conjunta e organizada, em vez de depender exclusivamente de uma meta fixa de passos.

Isso também não significa que os 10.000 passos tenham perdido o valor. Uma grande revisão publicada em 2025 encontrou benefícios relevantes para a saúde já em torno de 7.000 passos diários, embora pessoas mais ativas possam continuar usando 10.000 como meta. Portanto, o problema não está em caminhar, mas em imaginar que atingir determinado número substitui outras formas de exercício.

O que o treino de força acrescenta ao processo de perda de peso?

Musculação, exercícios com elásticos, agachamentos, flexões e movimentos com o peso do próprio corpo colocam os músculos sob resistência. Esse estímulo ajuda a preservar ou aumentar tecido muscular enquanto a gordura corporal diminui. Uma meta-análise com adultos com sobrepeso ou obesidade encontrou redução de gordura e aumento de massa magra após programas de treinamento resistido.

• agachamentos trabalham coxas e glúteos;
• remadas fortalecem costas e braços;
• flexões e supinos estimulam peito, ombros e tríceps;
• levantamentos e exercícios de quadril recrutam grandes grupos musculares;
• pranchas e movimentos semelhantes fortalecem a região central do corpo.

Por que combinar força e resistência pode trazer resultados melhores?

Os dois tipos de atividade cumprem funções diferentes. Exercícios aeróbicos, como caminhada acelerada, bicicleta, corrida ou natação, elevam o gasto energético e desafiam o sistema cardiovascular. Já o treino de força oferece um estímulo mais direto para manutenção da musculatura. Quando os dois aparecem na rotina, fica mais fácil trabalhar condicionamento, gasto de energia e composição corporal ao mesmo tempo.

Uma revisão de 12 revisões sistemáticas mostrou que o exercício pode contribuir para redução de peso, gordura corporal e gordura visceral. O treinamento resistido também ajudou a limitar a perda de massa magra durante o emagrecimento. A Organização Mundial da Saúde recomenda combinar atividade aeróbica semanal com exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.

Como montar uma rotina sem abandonar as caminhadas?

Não é necessário trocar completamente uma atividade pela outra. Caminhar pode continuar fazendo parte do cotidiano, enquanto sessões de força são acrescentadas ao longo da semana. A frequência e a intensidade dependem do condicionamento, da idade e da experiência de cada pessoa. Para quem está começando, a progressão gradual costuma ser mais sustentável do que tentar acumular grande volume de exercícios imediatamente.

• mantenha caminhadas ou outra atividade aeróbica ao longo da semana;
• inclua exercícios de força pelo menos duas vezes por semana;
• trabalhe pernas, costas, peito, ombros, braços e região abdominal;
• aumente cargas ou repetições gradualmente conforme os exercícios ficam mais fáceis;
• reserve períodos de recuperação entre sessões mais exigentes.

O que realmente determina a perda de gordura ao longo das semanas?

Exercício ajuda, mas o emagrecimento também depende do balanço energético. Se a alimentação fornece continuamente mais energia do que o organismo utiliza, nem caminhar milhares de passos nem levantar pesos garante redução do peso corporal. Por outro lado, uma alimentação compatível com o objetivo, associada a força e atividade aeróbica, cria condições melhores para reduzir gordura enquanto a musculatura recebe estímulo para ser preservada.

A meta de 10.000 passos pode continuar servindo como incentivo para se movimentar, mas não precisa ser encarada como um número mágico. Para quem busca emagrecimento e melhora da composição corporal, o cenário mais completo reúne movimento diário, exercícios aeróbicos e treinamento de força. Em vez de apenas acumular passos, o foco passa a ser desenvolver condicionamento e músculos enquanto o gasto energético permanece alto ao longo da rotina.