Pilates ou musculação? Especialistas indicam o exercício mais eficaz para reduzir a flacidez nas pernas depois dos 50

Depois dos 50, muita gente percebe que as pernas perderam firmeza, mesmo sem ter mudado de peso. Por isso, a dúvida entre pilates e musculação aparece logo na primeira conversa com o educador físico. As diretrizes de atividade física da Organização Mundial da Saúde recomendam que adultos mais velhos façam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, e por isso o treino de força com carga progressiva costuma ser apontado como um dos principais recursos contra a perda de firmeza muscular. O pilates entra como apoio.

Por que a flacidez nas pernas aumenta depois dos 50?

Com o envelhecimento, o corpo perde massa e força muscular aos poucos. Esse processo se chama sarcopenia e aumenta o risco de quedas e de perda de autonomia. Uma revisão sistemática com meta-análise de ensaios clínicos randomizados indica que o treinamento resistido traz benefícios de força em idosos com sarcopenia. Coxas e glúteos estão entre as regiões mais afetadas, porque são músculos grandes e muito exigidos no dia a dia.

Ao mesmo tempo, a pele produz menos colágeno e elastina e fica mais fina. Nas mulheres, a queda do estrogênio na menopausa pode contribuir para essa mudança. O tecido perde sustentação por baixo e elasticidade por cima, e é essa combinação que aparece no espelho como flacidez.

Musculação como base para coxas e glúteos mais firmes

Para recuperar volume muscular, o músculo precisa receber um estímulo forte o bastante para se adaptar. A musculação permite controlar esse estímulo com precisão: dá para aumentar a carga aos poucos, ajustar as repetições e trabalhar cada grupo muscular separadamente. Para os membros inferiores, os movimentos mais usados são:

• Agachamento, livre ou com apoio em uma cadeira, para quadríceps e glúteos;
• Leg press, que aceita carga alta com a coluna apoiada;
• Cadeira extensora e mesa flexora, para a frente e a parte de trás da coxa;
• Elevação pélvica, que trabalha o glúteo máximo;
• Cadeira abdutora e adutora, para a lateral e a parte interna da coxa, onde a flacidez costuma incomodar mais;
• Elevação de panturrilha em pé, que ajuda na estabilidade dos tornozelos.

Onde o pilates entra nessa rotina?

O método criado por Joseph Pilates trabalha força, controle do core, mobilidade e equilíbrio. Em aparelhos como o reformer e o cadillac, as molas oferecem resistência e podem exigir bastante das coxas. O resultado, porém, depende da intensidade e da progressão de cada aula.

A limitação pode estar na carga. Com o passar dos meses, a resistência das molas pode deixar de ser suficiente para quem busca aumentar o volume de glúteos e quadríceps, e o profissional pode ajustar o treino. Em compensação, o pilates pode contribuir para a postura e o equilíbrio, o que ajuda a reduzir o risco de quedas, uma preocupação real nessa faixa etária.

Como montar uma semana de treinos depois dos 50

Combinar as duas modalidades pode ser uma boa estratégia, desde que o treino de força seja a prioridade. Para quem está começando, uma divisão possível é a seguinte, sempre com avaliação médica antes e acompanhamento de um profissional:

• Duas a três sessões de musculação por semana, com um dia de descanso entre elas para a recuperação muscular;
• Uma ou duas aulas de pilates para mobilidade de quadril, core e equilíbrio;
• Caminhada ou bicicleta nos outros dias, para o condicionamento cardiovascular;
• Proteína distribuída entre as refeições, porque o músculo precisa de matéria-prima para crescer; vale combinar a quantidade com um nutricionista;
• Aumento gradual de carga, conforme a orientação do profissional, quando o exercício ficar fácil.

Músculo firme não resolve tudo sozinho

Fortalecer a musculatura melhora o contorno das pernas, mas não faz a pele se retrair. Em quem emagreceu muito, pode sobrar pele mesmo com coxas fortes. Nesses casos, uma consulta com dermatologista ajuda a entender até onde o treino chega e quando é preciso outro tipo de tratamento.

Para ganhar firmeza depois dos 50, o caminho passa por carga progressiva, treino regular e uma alimentação com proteína suficiente. Glúteos e quadríceps fortes ajudam a proteger os joelhos e tornam mais fácil levantar da cadeira e subir escadas ao longo do envelhecimento.