Quanta fibra alimentar você precisa para reduzir a pressão alta?

Sabe-se que a fibra dietética reduz a pressão arterial, mas não havia até agora guias sobre quanto é preciso comer para ter resultados.

No entanto, um novo estudo confirmou que a fibra alimentar reduziu a pressão arterial independentemente da medicação e quantificou quanto dela reduziria a pressão arterial elevada.

Os pesquisadores da Monash University, na Austrália, realizaram uma meta-análise de estudos sobre o efeito da fibra alimentar na hipertensão. E chegaram à quantidade de fibra alimentar que mulheres e homens precisam consumir para reduzir a pressão arterial.

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A meta-análise mostrou que uma maior ingestão de fibra alimentar estava associada a uma redução significativa na pressão, independentemente dos medicamentos para controlar a hipertensão.

De acordo com as evidências que analisaram, para mulheres com hipertensão – uma PA de 140/90 mmHg ou superior, a ingestão recomendada de fibra alimentar deve ser superior a 28 g por dia.

Para homens com hipertensão, mais de 38 g por dia.

Estima-se que cada 5 g adicionais por dia reduza a pressão arterial sistólica (o número superior) em 2,8 mmHg e a pressão arterial diastólica (número inferior) em 2,1 mmHg.

Os resultados do estudo saíram na revista científica Hypertension. 

Como a fibra ajuda contra a pressão alta?

Os pesquisadores afirmam que os benefícios da fibra alimentar decorrem de seu impacto positivo no microbioma intestinal.

A fibra dietética permite que as bactérias produzam ácidos graxos de cadeia curta com funções anti-inflamatórias e reguladoras imunológicas que contribuem para reduzir a pressão arterial.

Como aumentar a ingestão de fibras em sua dieta?

• Como regra geral, inclua pelo menos uma porção de grãos integrais (por exemplo, arroz, milho, aveia, quinoa) em cada refeição;
• Escolha pão integral (procure aquele com maior quantidade de fibra por fatia);
• Cozinhe arroz integral em vez de branco;
• Adicione feijão às suas saladas – cada porção de ½ xícara contém cerca de 7 a 8 g de fibra;
• Duas ou três vezes por semana, substitua a carne por legumes (por exemplo, lentilhas, ervilhas, favas, grão de bico, amendoim);
• Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Frutas frescas são melhores do que enlatada. Adicionar frutas aos cereais é um excelente jeito de começar, assim como comer frutas frescas como sobremesa;
• Troque sucos de frutas por frutas inteiras.

Quais os riscos de ter pressão alta?

Ter pressão alta pode ser um perigo real, uma vez que a condição exige que o coração trabalhe muito mais para bombear o sangue pelo corpo.

A condição é um dos principais fatores de risco para a ocorrência de acidente vascular cerebral, enfarte, aneurisma arterial e insuficiência renal e cardíaca.

O problema é herdado dos pais em 90% dos casos, mas há vários fatores que influenciam nos níveis de pressão arterial, como os hábitos de vida do indivíduo. Fumar, consumir bebidas alcóolicas, ter vida sedentária e consumir muito sal são alguns desse fatores.