Teste simples que pode ser feito em casa revela se você está envelhecendo bem

Você sabia que um teste simples, feito em poucos segundos, pode indicar como está o seu processo de envelhecimento? A capacidade de levantar de uma cadeira sem a ajuda das mãos é mais do que uma demonstração de força: é um marcador de saúde funcional, mobilidade e longevidade. Diversos estudos científicos apontam que movimentos cotidianos como esse estão diretamente ligados ao risco de quedas, fragilidade muscular e até de morte precoce.

O que é o teste de levantar da cadeira?

O teste de levantar da cadeira, também conhecido como “teste de sentar e levantar” ou “chair rise test”, é uma avaliação simples usada por profissionais da saúde para medir a força muscular das pernas, o equilíbrio e a capacidade funcional de uma pessoa. Ele pode ser feito em casa ou em consultórios, e consiste basicamente em sentar-se e levantar-se de uma cadeira firme, com os braços cruzados sobre o peito, várias vezes em um curto intervalo de tempo.

Esse teste é frequentemente utilizado em check-ups geriátricos, pois oferece uma leitura eficaz do envelhecimento muscular e da autonomia física. Quanto mais difícil for realizar o movimento, maior o sinal de alerta para problemas futuros.

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Por que esse teste é tão importante?

Com o passar dos anos, é natural que ocorra perda de massa muscular, chamada de sarcopenia. No entanto, quando essa perda acontece de forma acelerada, ela pode comprometer seriamente a qualidade de vida. A dificuldade em levantar de uma cadeira sem apoio pode indicar não só enfraquecimento muscular, mas também baixa resistência cardiovascular, equilíbrio prejudicado e risco de quedas.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine revelou que pessoas que conseguem levantar de uma posição sentada no chão sem usar as mãos têm maior probabilidade de viver mais tempo. Já outra pesquisa, conduzida pelo National Institute on Aging dos EUA, destacou que o tempo necessário para levantar da cadeira está ligado ao risco de mortalidade em idosos: quanto mais tempo se leva, maior o risco.

Como fazer o teste de levantar da cadeira em casa

• Escolha uma cadeira firme, de preferência sem braços.
• Sente-se com as costas retas e os pés totalmente apoiados no chão.
• Cruze os braços sobre o peito.
• Tente levantar-se e sentar-se o maior número de vezes possível em 30 segundos.
• Conte o total de repetições.

Homens e mulheres adultos devem conseguir realizar, em média, entre 12 e 17 repetições. Um número menor pode indicar perda de força ou mobilidade, sendo um sinal de que é necessário buscar avaliação médica.

Se você teve dificuldades para completar o teste ou sentiu dores ao realizar o movimento, é importante procurar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou geriatra. O tratamento pode incluir exercícios físicos regulares, como musculação, pilates e caminhada, além de ajustes nutricionais.

A prática de atividades físicas, especialmente aquelas que fortalecem as pernas e o core, é fundamental para manter a autonomia com o passar dos anos. Fortalecer músculos como quadríceps, glúteos e panturrilhas ajuda não só a levantar da cadeira com facilidade, mas também a subir escadas, manter o equilíbrio e evitar quedas.