Treinadores concordam: depois dos 50, levantar do chão com apoio controlado é uma habilidade que pode ser treinada antes de virar uma dificuldade no dia a dia

Levantar do chão depois dos 50 é uma habilidade que envolve mais do que força nas pernas. Para fazer a transição com segurança, o corpo precisa combinar mobilidade de quadris e tornozelos, controle do tronco, equilíbrio e confiança para distribuir o peso entre as diferentes posições. Em vez de esperar que o movimento fique difícil, é possível treiná-lo aos poucos com apoios estáveis e progressões adaptadas.

Por que vale a pena treinar o movimento de levantar do chão?

Sentar no chão e voltar à posição em pé exige que o corpo passe por diferentes posições e transfira o peso de maneira coordenada. Coxas, glúteos e músculos do tronco participam do movimento, enquanto a mobilidade das articulações ajuda a encontrar uma posição confortável para fazer a transição.

O treinamento também pode ser pensado como uma forma de praticar movimentos presentes na rotina, e não como um teste para descobrir se alguém está ou não em boa forma. O fortalecimento muscular é associado pelo National Institute on Aging à melhora da capacidade de realizar tarefas cotidianas, como levantar de uma cadeira e subir escadas.

Como começar usando uma cadeira como apoio?

Uma progressão simples começa no chão, próximo a uma cadeira firme e que não deslize. Em vez de tentar levantar diretamente, sente-se com controle, apoie uma das mãos no assento e passe para uma posição ajoelhada ou com um pé à frente. A partir daí, use o apoio para elevar o corpo lentamente.

Depois que essa sequência ficar confortável, reduza gradualmente a quantidade de força colocada nos braços, deixando que pernas e quadris participem mais. O mesmo princípio aparece no exercício de sentar e levantar da cadeira, em que altura, controle e repetição podem ser ajustados conforme a capacidade da pessoa.

Quais progressões ajudam a ganhar confiança?

Uma sequência possível é começar praticando a passagem do chão para uma posição ajoelhada com apoio, depois avançar para um pé à frente e, por fim, experimentar a subida completa usando a cadeira apenas como suporte. Também é possível treinar o caminho contrário, descendo lentamente até o chão, desde que haja espaço livre e uma superfície estável.

Quando o movimento estiver mais familiar, o apoio pode ser reduzido aos poucos, sem transformar a prática em uma disputa para conseguir levantar sem usar as mãos. O agachamento adaptado com cadeira trabalha um padrão relacionado à flexão e extensão de quadris e joelhos e pode servir como etapa complementar para fortalecer as pernas.

Quando é melhor adaptar ou interromper o exercício?

O treino deve acontecer em um espaço livre de obstáculos, com uma cadeira pesada ou outro apoio realmente estável por perto. Faça as transições devagar e mantenha uma forma de apoio disponível enquanto ainda houver insegurança. Se houver dor, tontura, falta de ar fora do esperado ou sensação de que as pernas vão ceder, interrompa a prática.

Também não é necessário chegar imediatamente ao movimento completo. Algumas pessoas precisarão trabalhar primeiro força das pernas, mobilidade ou equilíbrio antes de praticar a subida do chão. Se houver histórico de quedas, lesão recente, limitação importante ou dificuldade para realizar o movimento com segurança, uma avaliação individual com profissional de saúde ou exercício pode ajudar a definir uma progressão adequada.