Com 20, 40 e 70 anos: Este é o número de flexões que você deve conseguir fazer na sua idade

As flexões de braço são usadas como um teste simples para avaliar a condição física geral. A quantidade de repetições em sequência indica força e resistência muscular, desde que a técnica seja correta. Por não exigirem aparelhos e ocuparem pouco espaço, são comuns em academias e treinos em casa, envolvendo vários grupos musculares ao mesmo tempo.

As flexões de braço indicam um bom nível de forma física?

As flexões não servem como exame médico, mas como referência prática de força e resistência de membros superiores e tronco. Em adultos, os números variam conforme idade, sexo, peso corporal, histórico de treinos e eventuais limitações articulares.

Entre mulheres, costuma-se considerar bom desempenho aproximado de 20 repetições (20 a 29 anos), 19 (30 a 39), 14 (40 a 49), 10 (50 a 59), 10 (60 a 69) e 8 a partir dos 70 anos. Em homens, os valores de orientação são cerca de 28, 21, 16, 12, 10 e 8 a 10 repetições nas mesmas faixas etárias. Esses valores são apenas referências gerais; pessoas com histórico esportivo avançado, maior massa muscular ou treinos específicos de força podem ultrapassar facilmente esses números, enquanto iniciantes ou indivíduos com dores crônicas nos ombros e punhos podem apresentar resultados menores sem que isso signifique, por si só, baixa saúde global.

Assista um vídeo no canal do Youtube Leandro Twin e saiba mais sobre os beneficios da flexão de braço:

Como executar flexões de braço corretamente e evitar erros comuns?

A técnica correta começa com mãos apoiadas na largura dos ombros, corpo alinhado dos calcanhares à cabeça e abdômen levemente contraído. Na descida, o peito se aproxima do chão com cotovelos apontando levemente para trás, e na subida os braços estendem sem travar as articulações de forma brusca.

Alguns detalhes ajudam a identificar e corrigir falhas mais frequentes durante o movimento:

• Quadril caído ou empinado, quebrando o alinhamento do corpo.
• Pescoço projetado para a frente, forçando a região cervical.
• Amplitude muito curta, reduzindo o trabalho muscular efetivo.
• Ombros subindo em excesso, gerando compensações e sobrecarga.

Além disso, é importante manter as mãos bem apoiadas no chão, distribuir o peso entre as palmas e os dedos e respirar de forma ritmada: inspirar na descida e soltar o ar na subida. Isso ajuda a estabilizar o tronco, protege a coluna e melhora o desempenho ao longo das séries.

O que fazer quando as flexões de braço tradicionais são muito difíceis?

Para iniciantes ou pessoas voltando após longo sedentarismo, flexões tradicionais no chão podem ser desafiadoras. Em vez de insistir em movimentos descontrolados, é melhor usar variações que permitam manter boa postura e progressão segura.

Uma opção é realizar flexões de braço em superfície elevada, como banco firme ou corrimão resistente, reduzindo a carga direta. Outra possibilidade é a flexão com joelhos apoiados, ainda com tronco estável e abdômen firme. Duas a três sessões semanais, com duas a três séries, já favorecem ganho gradual de força.

Com o passar das semanas, é possível diminuir a altura da superfície de apoio ou aumentar lentamente o número de repetições, sempre priorizando a qualidade do movimento. Em pessoas com dores articulares, o ajuste da abertura das mãos e a realização de um aquecimento leve para ombros e punhos antes das séries ajudam a tornar o exercício mais confortável e seguro.

As flexões de braço são suficientes para avaliar saúde e condicionamento físico?

As flexões de braço avaliam sobretudo força e resistência de membros superiores e estabilidade do tronco, mas não medem bem flexibilidade, equilíbrio, potência de pernas ou capacidade cardiorrespiratória. Por isso, costumam ser combinadas com corrida ou caminhada, testes de pernas e avaliações de mobilidade.

Mesmo quem realiza poucas repetições pode ter boa forma geral em outras modalidades, especialmente se houver queixas em ombros, punhos ou maior peso corporal. Acompanhar a evolução do número de flexões de braço bem executadas ao longo das semanas é uma curiosidade útil: mostra ganhos de força, coordenação e controle postural que ajudam a preservar autonomia funcional, sobretudo com o avanço da idade. Ainda assim, para uma visão completa da saúde, é recomendável associar esse teste a exames clínicos regulares, avaliação da pressão arterial, do condicionamento cardiorrespiratório e de outros marcadores importantes, como massa muscular e composição corporal.