Especialistas em sono explicam por que o corpo desliga depois do almoço, e por que o cafezinho de sempre não é a melhor saída para a sonolência das 14h

Aquele peso nas pálpebras por volta das 14h tem explicação fisiológica, e a pesquisa sobre sono aponta mais de um fator por trás da moleza. O relógio biológico e a digestão parecem contribuir, e o cafezinho depois do almoço nem sempre resolve o problema.

Por que a sonolência pós-almoço bate tão forte?

Uma revisão publicada na Clinics in Sports Medicine descreve a queda de desempenho e de alerta após o almoço como um fenômeno ligado ao ritmo circadiano, que também ocorre em quem não almoçou. O sinal biológico de vigília tende a diminuir no início da tarde, e a pressão de sono acumulada ao longo do dia e uma noite mal dormida podem deixar o efeito mais intenso.

A refeição não parece ser a causa única, mas pode amplificar a sensação. Um estudo da revista Physiology & Behavior com motoristas em simulador após refeições de tamanhos diferentes observou mais sinais de sonolência depois de um almoço grande. Os mecanismos exatos da digestão nesse processo ainda são debatidos, então é prudente não tratar uma única explicação como definitiva.

O que se sabe sobre o efeito do prato

Não há um consenso fechado sobre cada detalhe, mas o tipo e o volume da comida costumam ser apontados como fatores que podem aumentar a sonolência. Os pontos mais citados são estes:

• Refeições volumosas podem prolongar a sensação de corpo pesado.
• Pratos muito ricos em gordura ou proteína podem aumentar o cansaço depois de comer.
• Bebida alcoólica no almoço pode potencializar a sonolência.
• Alimentos com triptofano, como frango, ovo, atum, peru, queijo, tofu e espinafre, participam da produção de serotonina, neurotransmissor ligado à organização do sono, mas o efeito prático de uma refeição comum é pequeno.

A questão do cafezinho

A cafeína é um estimulante e pode dar alguma sensação de alerta, mas não atua sobre o relógio biológico nem sobre a pressão de sono que ajudam a explicar a moleza da tarde. Por isso, ela tende a mascarar o sintoma em vez de resolver a causa.

Tomada no início da tarde ou em excesso, a cafeína também pode atrapalhar o sono da noite e irritar o estômago em algumas pessoas. O resultado pode ser uma noite mal dormida e mais cansaço no dia seguinte, o que reforça a vontade de recorrer a mais café.

Como driblar o cansaço da tarde sem recorrer à cafeína?

As alternativas mais citadas mexem na rotina e no ritmo do corpo, em vez de mascarar o sintoma com estimulantes. Vale testar algumas mudanças simples:

• Dividir a alimentação em porções menores ao longo do dia, começando por um café da manhã reforçado.
• Fazer uma caminhada leve logo depois de comer, mesmo que seja de poucos minutos.
• Tirar um cochilo curto, de cerca de 20 minutos, quando o trabalho permite. A Sleep Foundation indica que cochilos breves podem reduzir a sonolência da tarde sem atrapalhar o sono noturno.
• Priorizar verduras, frutas e alimentos de digestão fácil, principalmente nos dias quentes.

Fracionar as refeições e cuidar do sono

Passar horas sem comer e depois exagerar no prato pode deixar a digestão mais pesada. Refeições equilibradas e menores, com preferência por alimentos in natura, ajudam a manter a disposição ao longo do expediente. Dormir bem à noite também reduz a intensidade da queda da tarde.

Prato leve, corpo em movimento e um cochilo curto costumam ajudar mais do que a terceira xícara da tarde. Se a sonolência durante o dia for frequente, excessiva ou atrapalhar o trabalho e a direção, procure um médico ou um especialista em sono para investigar possíveis causas, como má qualidade do sono ou outros problemas de saúde.