Martha Stewart tem 84 anos e treina cinco dias por semana, sem reduzir a intensidade nem substituir o trabalho de força por algo mais leve. A empresária americana, referência de estilo de vida há décadas, revelou em entrevista à revista Women’s Health a rotina de exercícios detalhada que mantém há anos, incluindo Pilates, musculação com halteres e aparelhos, e caminhada diária. O resultado prático é simples: ela usa os mesmos pesos de sempre e afirma estar muito forte.

Como é a rotina de treino semanal de Martha Stewart?

Martha Stewart estrutura sua semana de treino com uma divisão bem definida entre as modalidades. Nos dias úteis, a agenda de exercícios raramente cede espaço para outras obrigações, mesmo quando ela chega tarde em casa após viagens ou compromissos profissionais. A constância, segundo ela própria, é o principal motivo pelo qual mantém o mesmo nível físico ao longo dos anos.

A rotina de exercícios semanal de Martha segue uma lógica que combina força, mobilidade e movimento funcional ao longo de cinco dias. Veja como ela distribui os treinos:

• Segundas, quartas e sextas-feiras: sessões de Pilates de 45 minutos com instrutora, às 6h30, trabalhando no solo e no reformer.
• Terças e quintas-feiras: treino de musculação com personal trainer, usando halteres e aparelhos por 45 minutos cada sessão.
• Caminhada diária: deslocamentos pela fazenda, trabalho no jardim e cuidado com os animais fazem parte da atividade física constante fora da academia.

O que Martha Stewart diz sobre o Pilates na sua rotina?

O Pilates ocupa três dos cinco dias de treino de Martha Stewart, e a empresária é clara sobre o motivo. Para ela, a prática vai muito além da melhora estética ou do fortalecimento do core. Ela descreve as sessões como intensas e sem pausa durante os 45 minutos completos, o que contradiz a imagem mais suave que muitas pessoas têm da modalidade.

Em suas palavras, o Pilates é especialmente valioso por fortalecer os ossos, manter a flexibilidade, trabalhar dores e promover alongamento. Isso faz sentido dado o fato de que ela passa muitas horas por dia sentada no carro entre sua fazenda em Bedford, em Nova York, e a cidade. Segundo ela, passar tanto tempo sentada exige muito mais esforço de recuperação e mobilidade, e o Pilates cumpre exatamente esse papel.

Por que o treino de força é indispensável a partir dos 60 anos?

A rotina de exercícios de Martha Stewart ilustra o que especialistas em saúde e longevidade recomendam há anos: que o treino de força não é opcional depois de certa idade, mas uma das ferramentas mais eficazes para preservar a autonomia física. Especialistas em condicionamento físico são enfáticos ao afirmar que o yoga e o Pilates, embora excelentes para mobilidade e estabilidade, não substituem o trabalho com resistência. A recomendação geral é de pelo menos duas sessões de força por semana, exatamente o que Martha faz às terças e quintas.

O processo natural de perda de massa muscular que acompanha o envelhecimento, chamado de sarcopenia, acelera significativamente após os 60 anos se não houver estímulo de resistência. Os benefícios do treino de força nessa faixa etária vão além da aparência física e impactam diretamente a qualidade de vida. Veja os principais ganhos documentados pela ciência:

• Preservação da massa muscular: evita a perda progressiva que compromete equilíbrio, postura e capacidade de realizar tarefas simples.
• Proteção óssea: o impacto mecânico dos exercícios com peso estimula a densidade óssea, reduzindo o risco de fraturas.
• Controle metabólico: músculos ativos consomem mais energia em repouso, ajudando no controle do peso e da glicose.
• Saúde articular: o fortalecimento muscular ao redor das articulações reduz dores e melhora a amplitude de movimento.
• Autonomia funcional: a capacidade de carregar peso, subir escadas e manter o equilíbrio está diretamente ligada à força muscular preservada.

O que Martha Stewart faz fora da academia para se manter ativa?

A atividade física de Martha Stewart não começa nem termina no treino formal. Fora da academia, ela caminha com frequência pela sua fazenda, cuida do jardim e supervisiona projetos ao ar livre. Ela própria afirma que se deslocar de um canto a outro da propriedade e garantir que o jardim esteja bem cuidado já representa muito exercício por si só, sem contar como treino mas contribuindo diretamente para um estilo de vida ativo.

O jardim, aliás, é parte central da longevidade ativa dela. Stewart cultiva há décadas e ainda mantém estufas onde produz os vegetais que usa no suco verde do café da manhã, com ingredientes como espinafre, pepino, salsinha, aipo, gengibre e laranja. Esse envolvimento cotidiano com atividades físicas leves e constantes, combinado com a rotina de exercícios estruturada, representa exatamente o modelo que pesquisadores de longevidade identificam nas populações mais saudáveis do mundo: movimento distribuído ao longo do dia, não concentrado apenas em uma hora de academia.

O que a rotina de Martha Stewart pode ensinar sobre envelhecimento saudável?

O exemplo de Martha Stewart aos 84 anos não é sobre perfeição física nem sobre superação de limites. É sobre consistência. A empresária não começou a treinar na terceira idade para compensar anos parados. Ela simplesmente nunca parou, e essa continuidade é o que permite que ela use hoje os mesmos pesos que usava décadas atrás. A mensagem implícita é direta: os melhores resultados para a longevidade ativa não vêm de revoluções tardias, mas de hábitos mantidos ao longo do tempo.

Para quem está começando agora, a lição de Martha Stewart é igualmente válida. O melhor momento para construir uma rotina de exercícios que combine Pilates, treino de força e movimento cotidiano foi há vinte anos. O segundo melhor momento é agora. O envelhecimento saudável não exige perfeição no começo, mas compromisso com a regularidade, e essa regularidade, como Martha demonstra na prática, tem prazo de validade indefinido.