Treinadores concordam: a partir dos 55 anos é preciso caminhar pelo menos 20 minutos por dia, preferir as escadas, alongar e treinar o equilíbrio
Com o avanço da idade, força, mobilidade e estabilidade exigem atenção extra.
A caminhada regular, com cerca de 20 minutos por dia como ponto de partida, costuma aparecer entre as recomendações para quem já passou dos 55 anos. Junto com ela vêm três hábitos: trocar o elevador pelas escadas, fazer alongamento leve e treinar o equilíbrio. Juntos, eles podem ajudar a reduzir a perda de massa muscular, a rigidez das articulações e o risco de quedas. Antes de começar, vale conversar com um médico e com um profissional de educação física.
Por que os 55 anos pedem atenção extra ao corpo?
A partir dos 55 anos, a sarcopenia tende a avançar com mais facilidade. Sarcopenia é o nome dado à perda de massa e de força muscular que vem com o envelhecimento. Levantar da cadeira, carregar sacolas do mercado e subir um lance de degraus dependem justamente dos músculos que encolhem quando ficam sem estímulo.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, indica que a atividade física traz benefícios também na maturidade e na velhice, e a Organização Mundial da Saúde recomenda ao menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada para adultos e idosos. Ainda dá tempo de começar, desde que a constância venha antes da intensidade.
Caminhada regular, com metas graduais
A caminhada é a forma mais acessível de começar. Não exige equipamento, pode ser feita no próprio bairro e pode ajudar no controle da pressão arterial e da glicemia. Como a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, o melhor é definir com um profissional de saúde uma meta de tempo ou de passos adequada ao seu condicionamento. Algumas estratégias ajudam:
- Começar com sessões de 20 minutos, num ritmo que permita conversar sem perder o fôlego.
- Usar tênis com bom amortecimento e preferir os horários mais frescos do dia.
- Combinar as caminhadas com treino de força ou pedal leve algumas vezes por semana, com orientação profissional.
- Reservar de 5 a 10 minutos para mobilizar ombros, quadris, joelhos e tornozelos antes de sair.
Trocar o elevador pelas escadas faz diferença?
Pode fazer. Subir escadas exige mais esforço do que andar em terreno plano e, quando vira hábito, é uma forma simples de aumentar a atividade física no dia a dia, o que está associado a menor risco de diabetes tipo 2 e de hipertensão. Pessoas com problemas de joelho, de coração ou de equilíbrio devem pedir orientação médica antes.
Os degraus também trabalham quadríceps, glúteos e posteriores da coxa. São esses músculos que dão potência à passada e firmeza na hora de levantar. Quem está fora de forma pode subir um andar a pé, fazer o resto do trajeto de elevador e aumentar o número de andares conforme o fôlego melhora.
Alongamento suave para manter as articulações soltas
O alongamento leve ajuda a preservar a amplitude de movimento das panturrilhas, dos posteriores da coxa, dos quadris, das costas e dos ombros, regiões que enrijecem com o sedentarismo. Rotinas curtas, de no máximo 10 minutos, cabem em qualquer agenda:
- Cinco minutos ao acordar, para soltar a rigidez acumulada durante a noite.
- Cinco minutos antes de dormir, para relaxar a musculatura das costas e das pernas.
- Movimentos sempre sem dor, segurando cada posição por alguns segundos e respirando devagar.
- Aulas de pilates, uma atividade de baixo impacto que pode ser adequada a pessoas mais velhas, com acompanhamento de instrutor qualificado.
Equilíbrio em dia, menos risco de quedas
O treino de equilíbrio costuma ser o item mais esquecido da lista, embora seja um dos mais importantes. A perda de estabilidade está entre as principais causas de quedas em pessoas mais velhas, e uma fratura de quadril nessa idade pode levar à perda de autonomia. A OMS inclui atividades de equilíbrio entre as recomendações para idosos. Ficar num pé só enquanto escova os dentes, apoiado na pia, ou andar em linha reta com o calcanhar encostado na ponta do outro pé podem ser bons começos.
Somados aos exercícios de força, caminhada, escadas e alongamento podem fortalecer pernas e abdômen, proteger a densidade óssea e devolver a confiança ao andar. Depois dos 55 anos, o importante é manter a regularidade e ajustar a carga ao condicionamento de cada um, sempre com avaliação médica e orientação de um profissional de educação física.