Adeus aos aparelhos e aos pesos: esse é o exercício ideal para quem tem mais de 70 anos

O exercício de sentar e levantar usa apenas uma cadeira firme, o peso do próprio corpo e movimentos controlados para fortalecer pernas, quadris e abdômen. Para quem tem mais de 70 anos, ele treina força muscular, equilíbrio e autonomia sem exigir aparelhos, halteres ou impacto nas articulações.

Por que esse movimento é tão indicado depois dos 70?

Sentar e levantar é um gesto repetido várias vezes no dia, ao sair da cama, usar o banheiro, levantar da mesa ou entrar no carro. Quando esse movimento fica difícil, tarefas simples passam a exigir apoio, pausa e mais esforço das pernas.

O exercício transforma esse gesto cotidiano em treino. Ele ativa coxas, glúteos, panturrilhas, abdômen e músculos estabilizadores do quadril, exatamente as regiões que ajudam a manter equilíbrio e segurança ao caminhar.

Como ele fortalece o corpo sem sobrecarregar as articulações?

O exercício de sentar e levantar trabalha com amplitude curta e controle de velocidade. Como os pés ficam apoiados no chão e não há saltos, joelhos e quadris recebem menos impacto do que em atividades mais intensas.

• As pernas fazem força para levantar o corpo da cadeira.
• O abdômen ajuda a manter o tronco firme durante a subida.
• O quadril participa do movimento sem precisar de carga externa.
• Os tornozelos ajudam no equilíbrio quando o corpo muda de posição.
• A cadeira oferece referência de altura e segurança para o retorno.

Qual é o jeito certo de fazer em casa?

Use uma cadeira firme, sem rodinhas, encostada na parede se necessário. Sente-se com os pés afastados na largura do quadril, joelhos apontados para a frente e coluna alongada, sem escorregar o corpo para a ponta do assento.

• Apoie os pés inteiros no chão antes de começar.
• Incline levemente o tronco para a frente.
• Levante devagar, empurrando o chão com os pés.
• Fique em pé por um segundo, sem travar os joelhos.
• Desça com controle até tocar o assento novamente.

  

Com que frequência dá para praticar com segurança?

Para quem está começando, uma boa referência é fazer de 6 a 10 repetições, descansar e repetir mais uma vez. O treino pode ser feito de 3 a 5 dias por semana, sempre respeitando cansaço, dor, tontura ou falta de ar fora do comum.

Com o passar das semanas, o progresso aparece quando levantar da cadeira fica mais fácil e o corpo balança menos. Quem já tem dor no joelho, cirurgia recente, labirintite, osteoporose avançada ou doença cardíaca deve pedir orientação profissional antes de aumentar o volume.

Por que ele supera aparelhos e pesos nessa fase?

Máquinas de academia isolam grupos musculares, mas nem sempre treinam o movimento completo que a pessoa usa em casa. O sentar e levantar junta força, equilíbrio, coordenação e controle postural em uma ação funcional, parecida com os desafios reais da rotina.

O benefício mais importante é a transferência direta para a autonomia. Ao fortalecer o gesto de sair da cadeira com firmeza, a pessoa ganha mais segurança para circular pela casa, subir pequenos degraus e reduzir a dependência de apoios improvisados no dia a dia.