Alejandra Vidal, instrutora de ioga: “A prancha lateral é perfeita para tonificar os músculos laterais do abdômen, que são sempre esquecidos.”
O corpo precisa resistir à gravidade para impedir que a cintura e o quadril se aproximem do chão.
A prancha lateral fortalece os músculos responsáveis por estabilizar as laterais do tronco, principalmente os oblíquos. O exercício também exige trabalho do abdômen profundo, dos glúteos e do ombro apoiado, podendo ser feito em casa sem equipamentos quando a postura é mantida corretamente.
Quais músculos trabalham durante a prancha lateral?
O corpo precisa resistir à gravidade para impedir que a cintura e o quadril se aproximem do chão. Embora os oblíquos recebam grande parte do estímulo, diferentes músculos atuam juntos para conservar o alinhamento:
- Oblíquos internos e externos nas laterais do abdômen;
- Transverso abdominal, responsável pela estabilidade profunda;
- Quadrado lombar, localizado na região lateral das costas;
- Glúteo médio, que ajuda a manter a pelve alinhada;
- Ombros e braços, que sustentam parte do peso corporal.
Por que os músculos laterais do core costumam ser esquecidos?
Muitas rotinas concentram os exercícios no reto abdominal, associado à parte frontal da barriga. Movimentos como abdominais tradicionais trabalham principalmente a flexão do tronco, enquanto oferecem menos estímulo à capacidade de impedir inclinações e rotações laterais.
A orientação de Alejandra Vidal sobre a prancha lateral destaca justamente essa função. Fortalecer as laterais do core melhora o controle do tronco durante caminhadas, exercícios, mudanças de direção e tarefas que exigem equilíbrio.
Passo a passo para fazer o exercício corretamente
Deite-se de lado, posicione o cotovelo diretamente abaixo do ombro e mantenha as pernas estendidas. Apoie a lateral dos pés, contraia o abdômen e eleve o quadril até formar uma linha contínua entre cabeça, ombros, quadris e tornozelos.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna;
- Evite deixar o ombro afundar em direção à orelha;
- Não permita que o quadril gire para a frente ou para trás;
- Respire normalmente durante toda a permanência;
- Repita o mesmo tempo do outro lado;
- Apoie os joelhos no chão caso a versão completa seja difícil.
Deite-se de lado, posicione o cotovelo diretamente abaixo do ombro e mantenha as pernas estendidas - Imagem gerada por IA
Quantas vezes por semana a prancha lateral pode ser feita?
Iniciantes podem começar com duas ou três séries de 10 a 20 segundos para cada lado, realizadas duas ou três vezes por semana. O tempo deve aumentar apenas quando for possível manter a posição sem deixar o quadril cair ou transferir toda a pressão para o ombro.
Ficar vários minutos na postura não é necessário para obter estímulo muscular. Séries mais curtas, feitas com tensão abdominal e alinhamento correto, costumam ser mais úteis do que prolongar o exercício enquanto a técnica se desfaz.
A prancha lateral elimina gordura localizada na cintura?
O exercício fortalece os oblíquos e pode aumentar a firmeza do tronco, mas não determina de qual região o corpo utilizará gordura como energia. A redução da gordura corporal depende do conjunto formado por alimentação, atividade física, sono e constância, não apenas de movimentos destinados à cintura.
A estabilidade do core é o principal benefício da prancha lateral. Quando executada dos dois lados e adaptada ao nível de força da pessoa, ela ajuda a sustentar a pelve, controlar o tronco e complementar uma rotina que também inclua movimentos para costas, pernas e região anterior do abdômen.