Fazer caminhada é bom, mas os especialistas concordam: o melhor exercício para preservar força após os 60

A caminhada continua sendo uma excelente atividade depois dos 60 anos, principalmente para manter o condicionamento cardiorrespiratório e reduzir o tempo sedentário. Quando o objetivo específico é preservar força muscular, porém, o exercício resistido oferece um estímulo mais direto: fazer os músculos trabalharem contra uma resistência ajuda a manter a capacidade necessária para levantar, empurrar, puxar e carregar objetos no cotidiano.

Por que o exercício resistido ganha importância depois dos 60?

Com o avanço da idade, força, potência e massa muscular tendem a diminuir progressivamente. Essa mudança não acontece de maneira igual para todas as pessoas, mas pode tornar tarefas antes automáticas mais exigentes. Levantar de uma cadeira baixa, subir uma escada ou carregar compras depende de produzir força suficiente em poucos segundos.

O exercício resistido desafia justamente essa capacidade. Ao trabalhar contra peso corporal, elásticos, máquinas ou cargas externas, o músculo recebe um estímulo diferente daquele produzido durante uma caminhada em terreno plano.

• Sentar e levantar exige força de quadríceps e glúteos;
• Subir degraus exige força e potência das pernas;
• Carregar compras envolve pernas, braços, costas e tronco;
• Empurrar e puxar objetos dependem da capacidade dos membros superiores;
• Preservar força facilita a execução de atividades cotidianas.

Caminhar deixa de ser importante para quem faz musculação?

Não. A caminhada trabalha principalmente a capacidade aeróbica, aumenta o gasto energético e permite acumular movimento ao longo da semana. Dizer que o exercício resistido é mais adequado para preservar força não significa considerá-lo superior para todos os aspectos da saúde. Os dois estímulos trabalham capacidades diferentes e podem fazer parte da mesma rotina.

Por que caminhar sozinho não produz o mesmo estímulo muscular?

Durante uma caminhada habitual, os músculos repetem milhares de contrações, mas normalmente contra uma resistência relativamente baixa. Esse padrão favorece principalmente a resistência para sustentar o movimento. Para preservar ou desenvolver força, é necessário aumentar de alguma maneira a dificuldade que o músculo precisa vencer.

Essa resistência pode vir de diferentes fontes e não exige necessariamente aparelhos de academia. O importante é que os grandes grupos musculares encontrem uma dificuldade compatível com a capacidade individual e que o esforço possa ser ajustado conforme a pessoa se adapta.

• Peso do próprio corpo pode fornecer resistência;
• Faixas elásticas permitem modificar a dificuldade;
• Halteres e outros pesos acrescentam carga externa;
• Máquinas oferecem resistência em movimentos guiados;
• Exercícios funcionais podem reproduzir padrões usados no cotidiano.

  

Quantos dias por semana são necessários para trabalhar a força?

As diretrizes de atividade física para adultos recomendam trabalhar os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana. A escolha dos exercícios, da resistência e do volume deve acompanhar o condicionamento de cada pessoa. Em vez de buscar uma sequência universal, movimentos como sentar e levantar, empurrar, puxar e carregar podem servir de referência para construir um trabalho que tenha relação direta com tarefas realizadas fora do treino.

• Inclua exercícios para pernas e quadris;
• Trabalhe também costas, peito, ombros e braços;
• Ajuste a dificuldade para manter boa execução;
• Aumente a resistência progressivamente quando o exercício ficar fácil;
• Respeite limitações individuais e períodos de recuperação.

O programa mais completo combina força e capacidade aeróbica

Depois dos 60, preservar a capacidade física depende de mais de uma qualidade. A caminhada ajuda a sustentar o condicionamento necessário para percorrer distâncias e permanecer ativo, enquanto o treinamento contra resistência oferece estímulo mais específico para conservar a capacidade de produzir força e potência.

A melhor estratégia, portanto, não é trocar definitivamente a caminhada pelo treino de força. É combinar os dois. Caminhar regularmente mantém o componente aeróbico da rotina, enquanto pelo menos dois dias de fortalecimento trabalham músculos usados para levantar da cadeira, subir escadas, carregar objetos e continuar realizando essas atividades com autonomia ao longo dos anos.