Fazer yoga é ótimo, mas os educadores físicos concordam: o melhor exercício para eliminar a gordura abdominal

Entre as muitas opções de atividade física para reduzir medidas, uma prática em especial costuma ser apontada por educadores físicos como a mais eficiente para diminuir a gordura abdominal: o treino intervalado de alta intensidade HIIT para gordura abdominal. Ao contrário de exercícios contínuos e de menor intensidade, essa modalidade combina explosões curtas de esforço máximo com períodos breves de descanso, o que provoca grande gasto calórico em pouco tempo e impacta diretamente os estoques de gordura do corpo, refletindo também na redução de medidas na região da barriga.

O que é HIIT e por que ajuda tanto na gordura abdominal?

O HIIT para gordura abdominal é um tipo de treino em que a pessoa alterna períodos muito intensos de exercício com pausas curtas de recuperação. Um exemplo simples é correr rápido por 30 segundos e caminhar ou trotar devagar por 30 a 60 segundos, repetindo esse ciclo algumas vezes, o que aumenta bastante o gasto calórico.

Para entender como essa dinâmica funciona no organismo e qual a proporção ideal entre esforço e descanso, o personal trainer Rodolfo Vieira explica no canal @DraPaulaLeal, os fundamentos do treinamento intervalado de alta intensidade no vídeo a seguir:

Como o HIIT age na barriga e realmente queima gordura abdominal?

A queima de gordura abdominal não acontece de forma isolada em uma única região do corpo. O HIIT cria um cenário metabólico que favorece a redução de gordura geral e, como muitas pessoas acumulam mais gordura na cintura, o resultado aparece com destaque na barriga.

O esforço intenso eleva rapidamente a frequência cardíaca e aumenta o chamado afterburn ou EPOC, que é o consumo extra de oxigênio após o treino. Assim, o corpo continua gastando energia em ritmo acelerado por várias horas para se recuperar, o que potencializa a queima de gordura corporal, incluindo a área abdominal.

Quais são os melhores exercícios de HIIT para gordura abdominal?

Para que o treino intervalado para a barriga funcione e seja seguro, vale começar com movimentos simples e fáceis de controlar, aumentando a intensidade aos poucos. Veja alguns exercícios muito usados em treinos HIIT para auxiliar na redução de gordura corporal.

• Corrida ou trote em esteira ou ao ar livre em alta velocidade alternado com caminhada leve
• Bicicleta ergométrica com sprints rápidos seguidos de pedalada suave
• Polichinelos em ritmo acelerado para elevar a frequência cardíaca
• Agachamentos e burpees em alta intensidade após um período de adaptação

Um protocolo básico para iniciantes pode seguir a relação 1 para 2, por exemplo 20 segundos de esforço intenso e 40 segundos de descanso ativo, repetindo de 8 a 10 vezes. Pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias, ortopédicas ou metabólicas devem sempre consultar um médico e um profissional de educação física antes de iniciar o HIIT.

Como fazer HIIT em casa com segurança para reduzir gordura abdominal?

O HIIT para gordura abdominal também pode ser feito em casa usando apenas o peso do próprio corpo. É importante aquecer por 5 a 10 minutos com caminhada leve no lugar ou mobilidade articular e depois iniciar os intervalos de alta intensidade.

Com orientação profissional, é possível montar sessões com agachamento, burpee, polichinelo e corrida no local com elevação de joelhos. Para organizar melhor o treino e manter a motivação, algumas pessoas gostam de combinar HIIT com práticas como yoga. Confira a seguir exemplos simples de exercícios que podem entrar na rotina doméstica.

• Agachamento rápido focando no máximo de repetições em 30 segundos com pausa igual
• Burpee feito de forma contínua e rápida respeitando a técnica do movimento
• Polichinelo para acelerar o coração e trabalhar membros superiores e inferiores ao mesmo tempo
• Corrida parada com joelhos altos por 30 segundos a 1 minuto alternada com descanso

Além da queima de gordura, o HIIT melhora o condicionamento físico, a capacidade cardiorrespiratória, ajuda a regular a pressão arterial e aumenta a sensação de bem estar. Quando praticado de 2 a 4 vezes por semana, com descanso adequado e boa alimentação, tende a favorecer a redução de gordura total e um abdômen mais definido ao longo do tempo.