Jejum intermitente: como funciona, os tipos e pra que serve
Existem vários modelos diferentes dessa forma de alimentação, mas ela não é para todo mundo
O jejum intermitente, embora não seja um tema tão atual, só vê sua popularidade aumentar. À medida que mais estudos se voltam a analisar seu impacto na saúde, esse etilo de alimentação ganha mais adeptos.
Mas, afinal, o que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é quando você alterna períodos de alimentação e jejum. Este tipo de alimentação é frequentemente descrito como “padrões” ou “ciclos” de jejum.
O jejum intermitente não significa passar fome – trata-se de reduzir o consumo de calorias por curtos períodos de tempo.
A crença é que seu corpo fica satisfeito com porções menores, ao mesmo tempo que reduz o desejo por alimentos não saudáveis. Isto é, desde que você mantenha uma dieta saudável enquanto experimenta de tudo.
Quais os benefícios do jejum intermitente?
Estudos sugerem que ele pode ajudar na perda de peso, melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a inflamação e promover a longevidade. Esses benefícios atraem muitas pessoas que buscam melhorar sua saúde e bem-estar.
Além disso, o jejum intermitente é relativamente simples de seguir.
Diferente de muitas dietas tradicionais que requerem contagem de calorias ou restrição de certos alimentos, o jejum intermitente foca mais no “quando” comer do que no “o que” comer.
Essa flexibilidade torna-o atraente para pessoas com diferentes estilos de vida e preferências alimentares.
Qual a forma correta de fazer jejum intermitente?
A forma correta de fazer jejum intermitente depende de diversos fatores, incluindo seus objetivos de saúde, estilo de vida e condições médicas.
Existem variações de jejum intermitente e opções quase infinitas para personalizá-lo de acordo com sua preferência.
Tipos de jejum intermitente
O jejum intermitente é importante porque você deseja manter uma nutrição adequada em sua dieta geral e não se colocar em riscos desnecessários.
Se você quiser experimentar o jejum intermitente, primeiro precisará descobrir como vai incorporar esse estilo de alimentação em sua vida, especialmente quando se trata de eventos sociais e permanecer ativo.
Pronto para explorar as opções? Aqui estão alguns dos métodos de jejum intermitente mais populares.
1. Método 16/8
O método 16/8 envolve jejuar por 16 horas seguidas e restringir a alimentação a uma janela de 8 horas.
Normalmente, isso significa pular o café da manhã e consumir todas as calorias diárias entre, por exemplo, 12h e 20h.
Durante o período de jejum, são permitidas bebidas não calóricas como água, chá e café sem açúcar.
Benefícios:
Facilidade de adoção: ajusta-se bem à rotina diária.
Regulação de insulina: pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
Perda de peso: ajuda na redução da ingestão calórica total.
2. Método 5:2
O método 5:2 envolve comer normalmente cinco dias por semana e reduzir drasticamente a ingestão calórica nos outros dois dias.
Nos dias de jejum, a ingestão calórica é limitada a cerca de 500-600 calorias. Esses dias de jejum não precisam ser consecutivos.
Benefícios:
Flexibilidade: permite comer normalmente a maior parte da semana.
Facilidade de seguimento: apenas dois dias de restrição calórica.
Saúde metabólica: pode melhorar marcadores de saúde metabólica.
3. Método Eat-Stop-Eat
O método Eat-Stop-Eat envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode jantar às 19h e não comer até às 19h do dia seguinte.
Durante o jejum, são permitidas bebidas não calóricas.
Benefícios:
- Redução significativa de calorias: promove um déficit calórico substancial.
- Flexibilidade: pode ser adaptado a qualquer dia da semana.
- Simplicidade: não requer monitoramento constante da ingestão calórica.
4. Método de jejum em dias alternados
O jejum em dias alternados envolve alternar dias de alimentação normal com dias de jejum. Nos dias de jejum, a ingestão calórica é muito baixa, geralmente cerca de 500 calorias, ou pode ser um jejum completo sem ingestão calórica.
Benefícios:
- Eficácia na perda de peso: potencial para uma rápida perda de peso.
- Saúde cardiovascular: pode melhorar vários marcadores de saúde cardiovascular.
- Adaptabilidade: pode ser ajustado conforme a tolerância pessoal.
5. Método Warrior Diet
A Warrior Diet consiste em um jejum de 20 horas, seguido por uma janela de alimentação de 4 horas.
Durante o período de jejum, são permitidos pequenos lanches de frutas e vegetais crus, assim como bebidas não calóricas.
A refeição principal, consumida à noite, deve ser cheia de nutrientes.
Benefícios:
- Simplicidade: um período de alimentação principal por dia.
- Concentração de nutrientes: incentiva a ingestão de alimentos nutritivos e equilibrados.
- Potencial de perda de peso: eficaz para algumas pessoas na redução de gordura corporal.
6. Método OMAD (one meal a day)
O método OMAD implica jejuar por aproximadamente 23 horas e consumir uma única refeição grande em uma janela de uma hora.
Durante o período de jejum, são permitidas bebidas não calóricas.
Benefícios:
- Estrutura clara: simples de seguir com uma única refeição por dia.
- Redução calórica: pode resultar em uma significativa redução da ingestão calórica.
- Autofagia: potencial para promover a autofagia, um processo de limpeza celular.
Qual o melhor horário para fazer jejum intermitente?
Não há restrições sobre quando você precisa começar ou terminar seu horário de jejum.
No entanto, é importante ser consistente com o que você escolhe.
A maioria das pessoas passa a maior parte das horas de jejum durante a noite. Um exemplo pode ser jejuar das 18h às 10h para o método 16/8.
Quem não deve fazer jejum intermitente?
Esta dieta não é recomendada para quem faz trabalhos manuais ou levantamento de peso.
Da mesma forma, mulheres grávidas, crianças e pessoas em risco de flutuações de açúcar no sangue (que tomam medicamentos orais ou insulina para diabetes) não devem praticar jejum intermitente.
O jejum intermitente pode desencadear enxaquecas em indivíduos suscetíveis. Se você sofre de algum distúrbio alimentar, não tente nenhum tipo de dieta de jejum.
A alimentação consciente e a atividade física regular são os melhores métodos para se manter em forma e saudável a longo prazo.
Quais os riscos do jejum intermitente?
O jejum intermitente, embora popular e potencialmente benéfico, não está isento de riscos.
Primeiramente, a falta de nutrientes essenciais durante longos períodos de jejum pode resultar em deficiências nutricionais, especialmente se a dieta não for equilibrada nas janelas de alimentação.
Ademais, é importante mencionar que o jejum intermitente pode provocar episódios de hipoglicemia, especialmente em indivíduos que têm diabetes ou que estão em uso de medicamentos que reduzem o açúcar no sangue.
Esses episódios podem causar sintomas como tonturas, fraqueza, tremores e até perda de consciência, colocando a saúde do indivíduo em risco.
Também é importante considerar que o jejum intermitente pode levar a comportamentos alimentares desordenados.
Para algumas pessoas, a prática pode desencadear um ciclo de compulsão alimentar seguido por jejum, o que é prejudicial à saúde mental e física.
A restrição calórica severa pode aumentar o risco de desenvolver distúrbios alimentares, como anorexia ou bulimia.
Além disso, durante os períodos de jejum, algumas pessoas podem experimentar fadiga, irritabilidade e dificuldades de concentração, o que pode impactar seu trabalho e atividades diárias.
Por outro lado, a falta de energia pode dificultar a realização de exercícios físicos, reduzindo os benefícios gerais da atividade física.
Deve-se também ter em mente que o jejum intermitente pode ocasionalmente causar estresse adicional ao corpo. O corpo pode interpretar o jejum como uma situação de estresse, aumentando, dessa maneira, a produção de cortisol, o hormônio do estresse.
Assim sendo, níveis elevados de cortisol podem levar ao aumento da fome, ganho de peso e outros problemas de saúde relacionados ao estresse.