Escolher o óleo de cozinha adequado é fundamental para a saúde, já que há opções benéficas e prejudiciais.

Os óleos considerados bons são ricos em gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a combater a inflamação, diminuir o colesterol ruim (LDL) e proteger o coração.

Além disso, esses óleos costumam conter antioxidantes e nutrientes essenciais.

Por outro lado, os óleos menos saudáveis contêm altos níveis de gorduras trans ou excesso de ácidos graxos ômega-6, que podem aumentar a inflamação, elevar o colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Melhores óleos de cozinha

1. Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extra virgem é uma das melhores escolhas quando se trata de saúde cardiovascular. Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, ele é conhecido por reduzir a inflamação e melhorar os níveis de colesterol.

De acordo com uma revisão de trabalhos científicos publicada em 2022, seu perfil de ácidos graxos e constituintes menores mantêm o azeite estável sob altas temperaturas. Além disso, ao absorver o óleo, o alimento cozido também é protegido da oxidação e enriquecido com compostos bioativos promotores da saúde do azeite. 

O azeite contém ácido oleico, que ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o HDL (bom). Além disso, os antioxidantes, especialmente os polifenóis, combatem o estresse oxidativo e ajudam na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

2. Óleo de abacate

O óleo de abacate também é uma excelente escolha por ser rico em gorduras monoinsaturadas. Ele tem indicação para cozinhar em altas temperaturas, como fritar e grelhar.

Além de ser benéfico para o coração, ele contém vitaminas E e D, que auxiliam na saúde da pele e fortalecem o sistema imunológico.

3. Óleo de coco

O óleo de coco é único por ser rico em triglicerídeos de cadeia média, que são rapidamente metabolizados pelo corpo, fornecendo energia imediata. A

lém disso, ele contém ácido láurico, com propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias, que podem contribuir para a saúde do sistema imunológico.

4. Ghee

O ghee, um tipo de manteiga clarificada, é rico em vitaminas A, D, E e K, solúveis em gordura.

Ele também contém ácido linoleico conjugado, que tem propriedades anti-inflamatórias. O ghee é uma boa opção para frituras e preparações em alta temperatura.

5. Óleo de canola

Essa é uma escolha saudável por ter uma proporção equilibrada de ômega-3 e ômega-6, além de ser baixo em gorduras saturadas. Pode ser usado em várias técnicas de cozimento.

O óleo de canola tem sido associado à saúde do coração por reduzir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. 

As piores escolhas para cozinhar

1. Óleo de palma

O óleo de palma possui um alto teor de gorduras saturadas, o que pode elevar os níveis de colesterol LDL, especialmente se consumido em excesso.

Além dos efeitos na saúde, sua produção está frequentemente ligada ao desmatamento, perda de habitats naturais e práticas que não respeitam o meio ambiente ou os direitos humanos.

2. Óleo de milho

É rico em ácidos graxos ômega-6, que, se consumidos em grande quantidade, podem gerar um desequilíbrio com os ômega-3, favorecendo a inflamação.

Além disso, muitos produtos de óleo de milho geralmente derivam de culturas geneticamente modificadas.

3. Óleo de soja

Assim como o óleo de milho, o de soja contém altos níveis de ácidos graxos ômega-6 e passa por um processo intenso de refinamento, que pode eliminar nutrientes importantes.

Além disso, ele é suscetível à oxidação quando exposto a altas temperaturas, o que gera radicais livres prejudiciais à saúde.

4. Óleo de girassol

Embora o óleo de girassol com alto teor de ácido oleico seja uma alternativa melhor que o convencional, ele ainda apresenta uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, o que pode contribuir para processos inflamatórios se ingerido em excesso.

Ele também não é o mais adequado para cozinhar em altas temperaturas.