Nem ginásio nem caminhada: o exercício de força ideal para frear a perda de massa muscular e manter-se saudável

Um circuito funcional de força com movimentos como levantar da cadeira, fazer elevação de panturrilhas, puxar um elástico e executar flexões apoiadas em uma superfície elevada pode oferecer o estímulo muscular que a caminhada não produz na mesma intensidade. A proposta do treinador Álvaro Puche é especialmente voltada a partir dos 60 anos, fase em que preservar força e massa muscular ganha importância para manter autonomia nas tarefas cotidianas.

Por que apenas caminhar não preserva toda a força muscular?

Caminhar continua sendo uma excelente atividade para o condicionamento cardiorrespiratório, circulação e manutenção de uma rotina ativa. O problema é esperar que ela produza sozinha todas as adaptações necessárias aos músculos. Em uma caminhada habitual, as pernas repetem muitas contrações, mas normalmente enfrentam uma resistência relativamente pequena.

O treinamento de força acrescenta uma exigência diferente: os músculos precisam vencer uma resistência suficiente para desafiar sua capacidade atual. É esse estímulo que ajuda a preservar força e função muscular ao longo do envelhecimento.

• Caminhar trabalha principalmente a capacidade aeróbica;
• Exercícios resistidos desafiam força e potência muscular;
• Os dois estímulos produzem adaptações diferentes;
• Uma rotina completa pode combinar caminhada e fortalecimento.

Qual é o circuito indicado para trabalhar o corpo em poucos minutos?

A proposta apresentada por Álvaro Puche reúne quatro movimentos simples: sentar e levantar de uma cadeira, elevar os calcanhares, realizar uma remada com faixa elástica e fazer flexões com as mãos apoiadas em uma bancada firme. O objetivo não é transformar quatro exercícios em fórmula universal, mas trabalhar padrões de movimento que aparecem constantemente no cotidiano.

Por que levantar da cadeira é um exercício tão importante depois dos 60?

O movimento exige participação de quadríceps, glúteos e outros músculos utilizados para levantar do sofá, sair da cama e subir degraus. Puche propõe executar a subida com intenção de velocidade, respeitando a capacidade individual, porque além da força existe outra qualidade importante com o passar dos anos: a potência, ou seja, a capacidade de produzir força rapidamente.

Os outros exercícios completam o estímulo. As elevações de calcanhar trabalham a panturrilha, a remada com elástico exige músculos das costas e dos braços, enquanto a flexão elevada recruta peito, ombros e tríceps. Dessa forma, o circuito distribui o trabalho por regiões que uma caminhada convencional não desafia com a mesma intensidade.

• Sentar e levantar trabalha pernas e quadris;
• Elevar os calcanhares fortalece a musculatura da panturrilha;
• Puxar uma faixa elástica envolve costas e braços;
• Flexões elevadas trabalham peito, ombros e trííceps;
• A dificuldade pode ser ajustada à capacidade de cada pessoa.

  

É necessário frequentar uma academia para fazer exercícios de força?

Não. Exercícios resistidos podem utilizar peso corporal, faixas elásticas, halteres, máquinas ou outros tipos de resistência. Uma cadeira estável e uma faixa elástica já permitem trabalhar diferentes movimentos. O mais importante é que o exercício tenha dificuldade suficiente para estimular a musculatura sem comprometer a técnica ou a segurança.

• Use apenas cadeiras firmes e que não deslizem;
• Prenda o elástico em um ponto realmente estável;
• Adapte amplitude e resistência quando necessário;
• Interrompa o movimento diante de dor, tontura ou mal-estar;
• Condições físicas e limitações individuais precisam ser consideradas.

O melhor resultado não exige escolher entre força e caminhada

A proposta do circuito não torna a caminhada desnecessária. Atividade aeróbica e fortalecimento cumprem funções complementares: uma ajuda a preservar a capacidade de caminhar distâncias e sustentar esforços, enquanto a outra trabalha diretamente os músculos necessários para levantar, carregar, empurrar e subir escadas. Diretrizes de atividade física recomendam justamente combinar exercício aeróbico com fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.

Depois dos 60, preservar massa muscular e força depende também de alimentação adequada, recuperação e continuidade dos estímulos. Um circuito curto pode facilitar o início de uma rotina e oferecer trabalho muscular sem exigir academia, mas não existe uma sequência única ideal para todas as pessoas. O ponto central é continuar caminhando quando possível e acrescentar resistência suficiente para que os músculos também tenham motivo para permanecer fortes.