Nenhum exercício substitui estar oito horas sentado

Fazer musculação, correr ou caminhar continua sendo fundamental para a saúde, mas uma sessão de exercício não transforma automaticamente oito horas sentado em um comportamento sem consequências. O tempo sedentário e a falta de atividade física são problemas relacionados, porém diferentes. A evidência indica que níveis elevados de exercício conseguem reduzir bastante os riscos associados a permanecer sentado por muitas horas, mas a estratégia mais completa continua sendo combinar treino regular com pequenas interrupções do tempo parado.

Por que ficar sentado é diferente de simplesmente não fazer exercício?

Comportamento sedentário é o período acordado passado sentado, reclinado ou deitado com gasto energético muito baixo. Isso significa que uma pessoa pode cumprir seu treino pela manhã e, ainda assim, acumular muitas horas sedentárias trabalhando no computador, dirigindo ou assistindo televisão.

Durante esses períodos prolongados, grandes músculos das pernas permanecem pouco ativos e o gasto energético cai. Por isso, pesquisadores passaram a estudar o tempo sentado separadamente da prática de exercícios.

• Treinar não significa necessariamente passar pouco tempo sentado;
• Uma pessoa ativa pode ter um trabalho altamente sedentário;
• Caminhar pela casa também interrompe o comportamento sedentário;
• Atividades leves contam quando substituem períodos sentado;
• Exercício estruturado e movimento cotidiano cumprem funções complementares.

Uma hora de academia consegue compensar oito horas na cadeira?

A resposta é mais interessante do que um simples não. Grandes análises observacionais indicam que aproximadamente 60 a 75 minutos diários de atividade física moderada podem atenuar fortemente a associação entre longos períodos sentado e maior mortalidade. Portanto, é incorreto afirmar que exercício não compensa absolutamente nada.

Por que interromper o tempo sentado também pode ser útil?

Pequenas pausas colocam novamente os músculos em atividade e aumentam temporariamente o gasto energético e o fluxo sanguíneo. Estudos experimentais mostram que interromper períodos prolongados sentado com caminhadas leves ou outras atividades pode melhorar respostas metabólicas e vasculares durante o próprio dia.

Isso não exige transformar o escritório em uma academia. Levantar-se regularmente já reduz o tempo acumulado na mesma postura.

• Caminhe alguns minutos durante uma pausa;
• Levante-se para buscar água;
• Faça ligações em pé quando for possível;
• Use escadas em pequenos deslocamentos;
• Alterne tarefas sentadas com atividades que exijam movimento.

  

Existe um número exato de minutos que alguém pode permanecer sentado?

Não. As recomendações internacionais orientam adultos a limitar o comportamento sedentário e substituir parte desse tempo por atividade física de qualquer intensidade, mas não estabelecem um limite universal como seis, oito ou dez horas. A evidência ainda não permite determinar um número único que sirva para todas as pessoas.

• Reduza o tempo sentado sempre que isso for viável;
• Substitua parte dele por movimento leve;
• Mantenha exercícios aeróbicos regularmente;
• Inclua treinamento de força durante a semana;
• Evite interpretar uma sessão de treino como licença para permanecer imóvel no restante do dia.

A melhor estratégia não é escolher entre treinar ou levantar da cadeira

As duas medidas atuam juntas. Atividade física moderada e vigorosa oferece benefícios importantes para coração, músculos, capacidade cardiorrespiratória e metabolismo, enquanto reduzir o tempo sentado aumenta a quantidade de movimento distribuída ao longo das horas acordadas. Quanto maior o período sedentário de uma pessoa, mais relevante se torna manter níveis elevados de atividade física.

É por isso que oito horas diante de uma mesa não precisam ser encaradas como um dano inevitável nem como algo que uma corrida noturna simplesmente apaga. O padrão mais favorável combina treino estruturado, caminhadas, tarefas cotidianas e oportunidades de levantar durante o trabalho. Em vez de concentrar todo o movimento em 45 minutos e permanecer imóvel no restante do dia, o objetivo é fazer do exercício uma parte de uma rotina que também contenha movimento entre uma sessão e outra.