O feijão também ajuda a construir músculos, mas existe um detalhe importante

Frango, ovos, carne e suplementos costumam dominar as conversas sobre ganho de massa muscular. Mas um alimento muito mais presente no prato dos brasileiros também pode contribuir para quem quer desenvolver músculos: o feijão.

Fonte de proteínas vegetais, fibras, ferro e outros nutrientes, ele participa de uma combinação alimentar conhecida por gerações: o arroz com feijão. E essa dupla tem características nutricionais que merecem atenção, especialmente de quem pratica musculação.

Isso não significa que uma concha de feijão tenha a mesma quantidade de proteína de uma porção de carne ou que o alimento, sozinho, provoque hipertrofia. Seu papel é complementar a alimentação e ajudar o organismo a receber nutrientes necessários à recuperação e à construção muscular.

Feijão tem proteína suficiente para ajudar a ganhar músculos?

Sim, o feijão contém proteínas e pode contribuir para a ingestão diária desse nutriente.

Segundo tabelas brasileiras de composição de alimentos, 100 gramas de feijão-carioca cozido fornecem aproximadamente 4,8 gramas de proteína. O valor varia conforme a variedade, a quantidade de água e o modo de preparo.

Isso significa que uma porção de 150 gramas pode oferecer cerca de 7 gramas de proteína, tomando esse valor como referência.

É uma contribuição relevante, mas menor do que a encontrada em muitas porções de alimentos mais concentrados em proteína.

Por isso, o feijão ajuda a compor uma alimentação voltada ao ganho muscular, mas não precisa ser tratado como a principal fonte proteica de todas as refeições.

Por que arroz com feijão é uma combinação interessante?

As proteínas são formadas por aminoácidos. Alguns deles são chamados de essenciais porque o organismo precisa obtê-los por meio da alimentação.

O feijão apresenta um perfil de aminoácidos diferente do arroz. De maneira geral, leguminosas fornecem boas quantidades de lisina, enquanto os cereais podem complementar a oferta de aminoácidos sulfurados, como a metionina.

Essa complementaridade ajuda a explicar o valor nutricional da combinação tradicional.

Mas existe uma informação importante: não é obrigatório combinar proteínas vegetais complementares na mesma refeição para obter todos os aminoácidos essenciais.

Uma alimentação variada ao longo do dia pode fornecer os aminoácidos necessários, desde que a ingestão total de proteínas e energia seja adequada.

Além das proteínas, o arroz contribui com carboidratos, que fornecem energia para o organismo e para a prática de exercícios.

O que a ciência diz sobre proteínas vegetais e hipertrofia?

Durante muito tempo, proteínas de origem animal foram consideradas a escolha principal para o desenvolvimento muscular por apresentarem, em geral, maior digestibilidade e concentrações favoráveis de determinados aminoácidos essenciais.

Isso, porém, não significa que proteínas vegetais sejam incapazes de sustentar ganhos musculares.

Um estudo publicado em 2021 na revista Sports Medicine acompanhou homens jovens que realizaram treinamento de força durante 12 semanas.

Os pesquisadores compararam uma alimentação vegana, com suplementação de proteína de soja, e uma alimentação onívora, com suplementação de proteína do soro do leite. Os grupos receberam quantidades semelhantes de proteína total.

Ao final, não foram observadas diferenças significativas nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos.

O estudo pode ser consultado no PubMed.

É importante destacar que a pesquisa não avaliou o feijão isoladamente. Ela investigou padrões alimentares completos com ingestão proteica planejada.

Portanto, o resultado mostra que uma alimentação baseada em vegetais pode sustentar adaptações musculares, mas não comprova que comer mais feijão, por si só, aumente a hipertrofia.

O feijão pode substituir a carne de quem faz musculação?

Depende da composição do restante da alimentação.

O feijão contém proteína, mas sua concentração por porção cozida é relativamente baixa quando comparada à de carnes, ovos ou algumas preparações de soja.

Para atingir uma quantidade elevada de proteína usando apenas feijão, seria necessário consumir um volume considerável do alimento.

Uma estratégia mais prática é combinar diferentes fontes proteicas ao longo do dia.

Além do feijão, a alimentação pode incluir lentilha, grão-de-bico, tofu, soja, leite, iogurte, ovos, carnes ou peixes, conforme as preferências e necessidades de cada pessoa.

Em dietas vegetarianas e veganas, o planejamento deve considerar a quantidade total de proteínas, a variedade das fontes e nutrientes que merecem atenção específica, como a vitamina B12.

Feijão preto, carioca ou branco: qual é melhor para os músculos?

As diferentes variedades de feijão apresentam proteínas, fibras e minerais, mas a composição nutricional não é exatamente igual.

O teor de proteína também muda conforme o preparo, especialmente pela quantidade de água absorvida durante o cozimento.

Não existe evidência consistente de que uma variedade comum de feijão produza ganhos musculares superiores às outras.

Na prática, a escolha pode considerar preço, disponibilidade, preferência alimentar e composição do cardápio.

Consumir feijão regularmente, dentro de uma alimentação variada, tende a ser mais relevante do que procurar uma variedade supostamente especial para hipertrofia.

O feijão oferece algo além da proteína?

Sim. O alimento também fornece fibras, carboidratos, ferro, folato e outros nutrientes.

As fibras participam do funcionamento intestinal e podem contribuir para a qualidade geral da alimentação.

O ferro é importante para o transporte de oxigênio no organismo. Entretanto, o ferro de origem vegetal apresenta características de absorção diferentes das do ferro encontrado em alimentos de origem animal.

Consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, junto das refeições pode favorecer a absorção do ferro não heme.

Esses benefícios nutricionais não significam que o feijão tenha uma ação exclusiva de construção muscular. Seu valor está no conjunto de nutrientes que oferece.

Quanto de proteína uma pessoa precisa para ganhar massa muscular?

A necessidade varia conforme peso corporal, idade, rotina de treinamento e condições individuais.

Um posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva apresenta uma faixa aproximada de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia como suficiente para a maioria das pessoas saudáveis que praticam exercícios.

Para uma pessoa de 70 quilos, isso corresponde, como exemplo, a aproximadamente 98 a 140 gramas de proteína diariamente.

Esses valores não representam uma prescrição individual. O planejamento deve considerar o conjunto da alimentação e a intensidade dos exercícios.

Então vale a pena comer feijão para ganhar músculos?

Sim. O feijão pode fazer parte de uma alimentação voltada ao desenvolvimento muscular, especialmente quando combinado a outras fontes de proteínas e a uma ingestão adequada de energia.

O alimento tem a vantagem de ser familiar, versátil e amplamente disponível no Brasil.

Mas o resultado não depende de uma única comida. Para desenvolver músculos, é necessário associar treinamento de força progressivo, alimentação suficiente e recuperação adequada.

O feijão não substitui a musculação nem concentra toda a proteína de que o corpo precisa, mas pode contribuir para o ganho de massa muscular sem exigir que o brasileiro abandone um dos pratos mais tradicionais de sua alimentação.